Este programa é para todas aquelas pessoas que gostam de festejar em várias épocas do ano e que depois lutam para voltar à forma. Muitos de nós fazemos isso de alguma forma - exagerando e sub-exercitando.
O programa apresenta uma rota direta de alta intensidade para a recuperação da forma física e corporal e a queima de gordura . É preciso alguma disciplina para realizar, e você precisa ter certeza de que não tem condições de saúde existentes que impeçam exercícios vigorosos.
Mas posso garantir que funcionará para a maioria das pessoas se você ficar com ele.
Eu chamo isso de perda de gordura de alta potência e é uma combinação de moderada a alta intensidade exercício incluindo cardio e musculação mais um regime alimentar razoavelmente exigente. No entanto, porque eu não gosto de recomendar programas que você não pode manter por toda a vida, este programa de nutrição e exercício físico não é tão severo que você não pode adotá-lo como um programa de estilo de vida. Claro, eu testei isso.
Elementos do Programa de Perda de Gordura de Alto Poder
Os quatro componentes são os seguintes:
- Comidas com pouca gordura, baixo teor de açúcar e fibras
- Cardio em intensidade moderada a alta
- Treino de Circuito com intensidade moderada a alta
- Musculação com intensidade moderada a alta.
Quem pode usar o programa?
Perda de gordura de alta potência é para quem:
- Está acostumado a se exercitar, mas precisa perder peso e recuperar a forma física. Se você não se exercita há algum tempo, faça um check-up médico e aconselha-se uma abordagem mais gradual.
- Quer se recuperar do Natal, Ano Novo, Ação de Graças, Hanukkah ou qualquer outro período no qual a festa e a festa tenham comprometido a boa forma física e o peso.
- Precisa acelerar a perda de peso e gordura rapidamente para o treinamento esportivo de pré-temporada.
- Quer perder gordura o mais rapidamente possível e manter os músculos enquanto se mantém saudável e sem dietas de muito baixas calorias.
Plano de nutrição para perda de gordura de alta potência
O plano de nutrição é baixo em adição de açúcar, baixo teor de gordura, mas não muito baixo (20% a 25%), baixa densidade energética e relativamente alto teor de fibra. Tamanhos de serviço devem ser ajustados de acordo com o peso desejado. Você precisará julgar a si mesmo. Em média, as mulheres precisam de cerca de 10 a 11 calorias por quilo de peso corporal por dia para manter seu peso atual e os homens precisam de 12 a 13 calorias por quilo de peso corporal por dia para manter seu peso atual. (Multiplique por 2,2 em quilogramas.)
Como funciona
Para perder peso, você precisa criar um déficit de energia reduzindo sua ingestão de alimentos ou gastando mais energia com atividade física. Neste programa de perda de peso, o objetivo é criar o déficit comendo menos e exercitando-se muito mais. No entanto, você não deve comer demais, porque isso diminuirá seu metabolismo e você precisará aumentar seu metabolismo - que é o que o exercício de maior intensidade fará. Além disso, se você comer muito pouco, não terá energia para passar pelo programa de exercícios.
A forma como este plano alimentar funciona é que permite comer alimentos suficientes para satisfazer a fome e alimentar o programa de exercícios exigente, ao mesmo tempo que desencoraja excessos .
O baixo teor de gordura, baixo teor de açúcar (baixa densidade de energia) e alta fibra natureza da dieta é a chave.
Esta abordagem geral de alimentação (e exercício) foi comprovada como bem sucedida no Registro Nacional de Controle de Peso e também no Vigilantes do Peso. O plano alimentar também utiliza a abordagem comprovada de Volumetrics de Barbara Rolls, Ph.D.
Princípios nutricionais gerais
Quanto de cada um? Se você dividir seu prato de jantar em quatro seções, faça cada prato de comida dois quartos (meio) de vegetais com baixo teor de carboidratos ou salada (ou alguma fruta), um quarto de carboidrato de amido como arroz ou batatas (ou um pouco de pão) e um quarto de proteína magra, carne de frango, peixe ou soja ou proteína de feijão.
Essa é também uma excelente regra geral para uma alimentação saudável ao longo da vida. Você pode ajustar as proporções para se adequar ao peso corporal e ao volume de exercício.
Baixo teor de gordura. Cook lean: Isso significa cortar a gordura da carne, usando uma frigideira antiaderente ou grelha e não adicionar nenhuma gordura além de uma leve escovação do azeite, se necessário.
Não adicione manteiga ou margarina a batatas, sopas, vegetais ou qualquer outra coisa que não seja uma pequena quantidade de pão e torradas, se achar necessário. Não molhos gordurosos, molhos de queijo, mayos ou qualquer coisa assim devem ser usados. Use apenas um molho de baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar se precisar usá-lo em saladas.
Beba e coma laticínios com baixo teor de gordura, desnatados ou sem gordura - iogurte e queijo. Substitutos de soja estão bem.
Pouco açucar. Não adicione açúcar ou mel a comida ou bebida que não sejam os seguintes pequenos subsídios. Não consuma comida ou bebida com grandes quantidades de açúcar adicionado.
Você só pode adicionar três colheres de chá de açúcar (cana, beterraba ou milho), ou mel, no total, a qualquer bebida consumida a cada dia - chá ou café são os mais óbvios. Um copo de suco fresco por dia é permitido.
Você pode consumir uma bebida esportiva após cada sessão completa de exercícios, mas somente então e somente se você completar a sessão de 1 hora. Se não, beba água.
Você só pode ter uma lata de refrigerante ou pop em uma semana, de baixa cal ou não. Lembre-se de que os refrigerantes têm 10 a 12 colheres de chá de açúcar em uma lata padrão. Tenha baixa-cal se você deve, mas é melhor você tentar se afastar de gostos doces.
Frutas e vegetais. Você pode comer livremente da maioria das frutas e vegetais, mas não use batatas, batatas doces e bananas, pois elas são mais calóricas do que outras frutas e vegetais. Lembre-se dos aposentos da placa? Estes pertencem na seção de carboidratos e não na seção de vegetais de salada. No entanto, você pode precisar de carboidratos adicionais para manter seus músculos abastecidos se você se exercitar em alta intensidade.
Pão e macarrão. Escolha principalmente grãos inteiros, e se você estiver completando o exercício recomendado neste programa, não tenha medo de comer bem de proteínas e amidos. Um pouco de pão branco e macarrão será OK neste caso.
Produtos comerciais. Evite produtos ricos em gordura ou açúcar, incluindo doces comerciais, bolos, chocolates, bolos, biscoitos, biscoitos ou frutas vidradas ou frutas enlatadas com xarope de açúcar. O cozimento em casa ou conservas com gordura ou açúcar adicionado substancial também deve ser evitado.
Esteja ciente de que muitos iogurtes de frutas são ricos em açúcar adicionado - até mesmo iogurtes com baixo teor de gordura. Produtos com baixo teor de gordura não são permitidos se forem ricos em açúcar. Muitas vezes, é assim que as dietas com baixo teor de gordura falham.
Comida rápida. Você pode ter uma refeição de comida rápida toda semana, mas apenas batatas fritas e bebidas pequenas são permitidas e, de preferência, depois de um treino. Evitar batatas fritas e bebidas açucaradas é preferível.
Comida processada. Restringir alimentos embalados e processados, tanto quanto possível e escolha alimentos frescos em vez disso. Alguns alimentos enlatados e congelados são bons. Evite alimentos processados com alto teor de sal, açúcar e gordura e alimentos enlatados.
Café da manhã. Ele deve ser ingerido todos os dias e consistir de um muesli com baixo teor de gordura, farinha de aveia ou cereal comercial com baixo teor de açúcar, além de farelo e sem adição de açúcar. Você pode adicionar frutas enlatadas ou frescas. Evite xaropes de frutas açucaradas.
Além disso, você pode ter o equivalente a um ovo por dia, ou fatia de queijo com pouca gordura ou queijo cottage na torrada ou um spread como ricota ou iogurte desnatado (sem açúcar) para fornecer proteína extra. Peixe grelhado ou feijão cozido são outras alternativas.
Em vez de cereais, você pode ter pão integral ou torradas. Mas faça com que seja alta em fibra a 5 gramas por fatia ou mais com apenas uma colher de chá de manteiga ou margarina se necessário e uma colher de chá de mel ou geléia ou frutas espalhadas por fatia, ou você pode incluir uma fatia de manteiga de amendoim sem manteiga ou margarina . Terminar com frutas frescas.
Lanches podem incluir frutas frescas e saladas. Ou ter nozes, abacate, azeitonas e frutas secas para um tamanho de um punho cerrado. Ou pegue um muffin de alto teor de fibras, baixo teor de gordura e açúcar, torrada ou pão torrado com um spread de baixa caloria. As nozes, abacate e frutas secas são ricos em energia, por isso, seja sensato sobre eles. Evite biscoitos comerciais, bolachas e doces porque muitos são ricos em gordura e açúcar.
O almoço e o jantar devem estar de acordo com as proporções e a mistura de nutrientes descritos acima - tendo em mente que isso pode ser um sanduíche ou pãozinho, uma tigela de sopa e frutas.
O álcool é limitado a uma bebida padrão por dia de vinho ou cerveja; ou um espírito com apenas meio copo de batedeira. Melhor ainda, desista do tempo que você está neste programa. Soda com um pouco de suco fresco faz uma bebida refrescante. (Escolha bicarbonato de potássio com soda e não bicarbonato de sódio. Verifique o rótulo para encontrar essa informação.)
Resumindo o Plano de Nutrição
É difícil, mas não muito difícil. Segure os princípios básicos. Em seguida, aplique-os aos seus hábitos alimentares. Você não precisa se conformar palavra por palavra, e algumas variações para refletir seus hábitos alimentares não causam nenhum dano. Comer fora costuma ser o mais problemático. Encontre restaurantes ou cadeias de fast food que possam lhe fornecer os tipos básicos de alimentos. Baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar é a chave para seus esforços de perda de peso. Quando você alcança o peso alvo, você precisa equilibrar seu gasto de exercício com a ingestão de energia, especialmente o consumo de carboidratos.
Este plano de baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar, combinado com exercícios consistentes de intensidade moderada a alta, é uma ótima abordagem de estilo de vida para saúde e condicionamento físico - e funciona.
Programa de exercícios para perda de gordura de alta potência
Veja como isso funciona:
Você se exercita 5 dias por semana durante uma hora por dia, com no máximo duas sessões consecutivas. Trinta minutos da sessão de uma hora devem ter uma frequência cardíaca igual ou superior a 70% da frequência cardíaca máxima (FCM). Você pode aproximar sua FCM subtraindo sua idade de 220. Se você tiver 40 anos, sua estimativa da frequência cardíaca máxima será de 180 batimentos por minuto (220 a menos 40). Setenta por cento dos 180 são 126. Essa é a sua frequência cardíaca alvo. Você pode treinar com um ritmo cardíaco mais alto, se você se sentir confortável com isso, mas você deve chegar a esse 70%.
Esta é apenas uma estimativa e as pessoas variam no máximo de frequência cardíaca. Outra maneira de se aproximar disso é ver como você pode conversar ou manter uma conversa durante o exercício. Se você puder continuar uma conversa, ainda assim é um pouco trabalhoso e interrompido pela respiração, está tudo bem. Se você pode falar facilmente ou cantar The Toreador Song de Carmen, então você precisa acelerar um pouco. Se você respira para respirar cada vez que tenta conversar, é provável que seja maior que 70% da sua frequência cardíaca mais alta.
Aqui está um cronograma de exemplo que você pode usar. Como o plano alimentar, estes são princípios gerais e você pode modificá-los para se adequar às suas circunstâncias, contanto que se atenha aos princípios gerais.
Dia 1. Sessenta minutos de cardio: caminhada, corrida ou ciclismo, com 30 minutos a 70% de esforço ou mais. Isso significa um ritmo sólido por 30 minutos. Você deve se suar bastante. Os segundos 30 minutos podem ser em um ritmo mais lento. Você pode fazer qualquer intensidade em primeiro lugar, dependendo de como você se sente ou você pode misturar alta e baixa intensidade em blocos de 10 ou 15 minutos. Você pode usar uma esteira ou andar de bicicleta na academia ou em casa, se isso for conveniente.
Dia 2. Treinamento com pesos, moderado a duro. Use o programa básico de força e músculo ou o programa de halteres . Coloque o esforço com esses elevadores. Faça 10 minutos de aquecimento cardio e cooldown ambos os lados da sessão de pesos para obter seus 60 minutos concluídos.
Dia 3. Resto
Dia 4. Treino de circuito por 30 minutos moderado a forte, mais 30 minutos cardio em um ritmo de sua escolha. O circuito do haltere pode ser feito em casa ou no ginásio. Você pode vender um ciclo estacionário por 30 minutos adicionais como uma alternativa para caminhar ou correr na esteira.
Dia 5. O mesmo que no dia 2.
Dia 6. Resto
Dia 7. O mesmo que no dia 1.
Resumindo o plano de exercícios
Lembre-se, você precisa atingir 70% da freqüência cardíaca máxima por 30 minutos em cada sessão e você precisa se manter em movimento por mais 30 minutos.
A energia gasta por hora deve estar na faixa de 500 a 700 calorias para a maioria das pessoas. E, mais importante, esse nível de intensidade deve criar algum efeito de pós-combustão, que continuará acelerando seu metabolismo por algumas horas após o exercício.
Você deve reabastecer com uma bebida ou uma refeição com carboidrato, incluindo uma pequena proteína, dentro de uma hora após a conclusão do exercício. É importante que você coma bem. Mas coma normalmente nesta fase e não coma demais para se recompensar, caso contrário, o plano falhará.
Fontes:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Praia A, Rolls BJ. Densidade energética na dieta no tratamento da obesidade: um estudo de um ano de duração comparando duas dietas de emagrecimento. Am J Clin Nutr. Jun 2007; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Ala RR, Klem ML, et al. Pessoas bem-sucedidas na perda e manutenção de peso a longo prazo continuam a consumir uma dieta de baixa energia e baixo teor de gordura. J Am Diet Assoc. 1998 Abr; 98 (4): 408-13.