Se você fez uma longa pausa nos exercícios ou está apenas começando, esse programa de seis semanas é o lugar perfeito para começar. Você estabelecerá uma rotina de exercícios com exercícios simples e diretos que progridem de semana para semana.
Os treinamentos fornecidos são apenas sugestões e não funcionarão para todos, portanto, modifique-os conforme necessário para ajustar seu nível de condicionamento físico, programação e preferências.
Prepare-se para os seus treinos
- Consulte o seu médico se tiver algum ferimento ou condição.
- Registre suas estatísticas vitais, se você quiser acompanhar o progresso da perda de peso.
- Prepare-se para seus treinos . Os exercícios de cardio são projetados para ser feito em qualquer máquina de cardio ou no exterior. Se as máquinas não são sua coisa, substitua seus próprios exercícios (vídeos, aulas, exercícios ao ar livre, etc) ou escolha outra coisa que você possa gostar.
- Reúna seu equipamento . Para os exercícios de força, você precisará de uma variedade de equipamentos, incluindo halteres , uma bola de exercício, bandas de resistência , uma bola medicinal e um tapete. Se você é novo no treinamento de força , familiarize-se com o básico e como escolher seu peso.
1 - semana 1 de 6
Foco da semana 1 ... Intensidade de monitoramento
Intensidade é um aspecto importante de seus treinos de cardio e aprender a monitorá-lo pode ensinar-lhe como seu corpo se sente durante diferentes atividades. Existem várias maneiras de monitorar a intensidade, incluindo:
Seu objetivo esta semana é focar na intensidade de seus treinos. Durante cada treino cardio , use um dos métodos acima para acompanhar como você se sente e relacione seu Esforço Percebido com os níveis sugeridos. A maioria dos treinos será em um nível moderado , o que significa que você está apenas fora de sua zona de conforto (mas não de bufar e ofegar). Preste atenção ao que esta semana para ter uma noção da intensidade do seu exercício.
Dia 1: Cardio, força e alongamento
Estes exercícios são curtos e simples e devem levar cerca de 35 a 45 minutos.
- Exercício 1 : Iniciante Cardio
Duração : 20 minutos - Treino 2 : Força Básica
Comprimento : 10-15 minutos
Equipamento necessário : halteres leves, uma bola de exercícios ou cadeira e um tapete. - Treino 3 : Alongamento Calmante
Dia 2: caminhada e alongamento
Hoje você não tem um cronograma estruturado de exercícios a seguir, mas um simples exercício de caminhada e um alongamento sentado para relaxar seus ombros, pescoço e costas.
- Exercício 1 : Encontre pelo menos 10 minutos para uma caminhada rápida hoje.
- Exercício 2 : alongamento sentado
Dia 3: Cardio, força e alongamento
Hoje sua programação é a mesma do Dia 1, mas com um novo treino cardiovascular. Hoje você escolherá um treino de caminhada de 13 minutos ou um treino de ciclismo de 10 minutos, mas sinta-se à vontade para combinar os treinos se quiser algo mais longo.
- Exercício 1 : Caminhada Iniciante ou Ciclismo
Duração : 10 a 13 minutos - Treino 2 : Força Básica
Comprimento : 10-15 minutos
Equipamento necessário : halteres leves, uma bola ou cadeira de exercícios e uma esteira. - Treino 3 : Alongamento Calmante
Dia 4: Descanso Ativo
Não há nada em sua agenda hoje, mas tente ficar ativo o máximo que puder, fazendo pausas, andando, alongando e se movendo. Algumas ideias:
- Use as escadas pelo menos 3 vezes hoje
- Use sua hora de almoço para fazer uma caminhada de 10 minutos
- Sente-se em uma bola de exercício enquanto assiste TV
- Ande o cão por mais 5 minutos
Dia 5: Caminhando e Alongando
- Exercício 1 : Encontre pelo menos 10 minutos para uma caminhada rápida hoje.
- Exercício 2 : alongamento sentado
Comprimento : 5-10 minutos
Dia 6: Cardio, Força e Alongamento
- Exercício 1 : Iniciante Cardio
Duração : 20 minutos - Treino 2 : Força Básica
Comprimento : 10-15 minutos
Equipamento necessário : halteres leves, uma bola ou cadeira de exercícios e uma esteira. - Treino 3 : alongamento básico
2 - Semana 2 de 6
Durante a semana 2, você notará algumas pequenas mudanças para ajudá-lo a progredir lentamente. Você terá novos treinos de cardio mais longos e fará um conjunto adicional de cada exercício durante os exercícios de treinamento de força.
Como sempre, modifique os treinos de acordo com seu nível de condicionamento físico, cronograma e objetivos e ouça seu corpo, tirando dias extras de descanso conforme necessário.
Semana 2 Concentre-se em ... FITT
Esta semana, o seu foco está no princípio FITT , que nos orienta na criação de programas de treino. Este princípio inclui:
- Frequência - Esta semana, você está fazendo cardio 3 vezes e treinando com força 3 vezes, seguindo as diretrizes básicas de exercícios para começar e melhorar sua saúde. Vamos progredir ao longo deste programa adicionando gradualmente exercícios mais frequentes.
- Intensidade - Durante as primeiras semanas, você se concentrará em intensidade moderada ou em um nível 5-6 na Escala de Esforço Percebido . À medida que você progride, você irá gradualmente mudar os níveis de intensidade de seus treinos com treinamento intervalado e outras técnicas.
- Tempo - Seus treinos começaram em cerca de 10 a 20 minutos. A cada semana, gradualmente adicionamos tempo aos seus treinos para aumentar a resistência e ajudá-lo a queimar mais calorias.
- Tipo - É importante começar com atividades que você gosta, mas também é importante treinar e misturar as coisas para manter o corpo e a mente ocupados. Mais tarde no programa, você escolherá novas atividades para adicionar à sua rotina.
Quando você treina com intensidade, tempo e frequência suficientes, começará a perceber mudanças em seu peso, gordura corporal, resistência e força. Quando seu corpo se ajusta aos seus níveis FITT atuais, é hora de manipular um ou mais deles. Este programa irá ajudá-lo a aprender como fazer isso.
Dia 1: Cardio, força e alongamento
Seu treino cardio esta semana baseia-se no treino básico da semana passada com um acréscimo de 5 minutos. Seu treino de força é o mesmo, mas você fará 2 séries de cada exercício com um breve descanso entre elas.
- Exercício 1 : Cardio de 25 minutos
- Treino 2 : Força Básica
Comprimento : 2 conjuntos de cada exercício, 10-20 minutos
Equipamento necessário : halteres leves, uma bola ou cadeira de exercícios e uma esteira - Treino 3 : Alongamento Calmante
Dia 2: caminhada e alongamento
Hoje você vai fazer o seu treino de caminhada, mas com um acréscimo de 5 minutos. Você terminará com o alongamento sentado nas costas, pescoço e ombros.
- Exercício 1 : Encontre pelo menos 15 minutos para uma caminhada rápida hoje.
- Exercício 2 : alongamento sentado
Dia 3: Cardio, força e alongamento
Seu novo treino de cardio hoje envolve treinamento intervalado com qualquer máquina ou atividade de sua escolha.
- Exercício 1 : Intervalos Básicos
Comprimento : 21 minutos
- Treino 2 : Força Básica
Comprimento : 2 conjuntos de cada exercício, 10-20 minutos
Equipamento necessário : halteres leves, uma bola ou cadeira de exercícios e uma esteira. - Treino 3 : Alongamento Calmante
Dia 4: Descanso Ativo
Não há nada em sua agenda hoje, mas tente ficar ativo o máximo que puder, fazendo pausas, andando, alongando e se movendo. Algumas ideias:
- Jogue um jogo ativo, como o Wii Fit Plus
- Faça algumas flexões ou flexões enquanto assiste TV
- Desligue a TV cedo e estique por alguns minutos antes de dormir
- Ande o cão por mais 5 minutos
Dia 5: Caminhando e Alongando
- Exercício 1 : Encontre pelo menos 15 minutos para uma caminhada rápida hoje.
- Exercício 2 : alongamento sentado
Dia 6: Cardio, Força e Alongamento
- Exercício 1 : Cardio de 25 minutos
- Treino 2 : Força Básica
Comprimento : 2 séries de cada exercício, 10-20 minutos
Equipamento necessário : halteres leves, uma bola ou cadeira de exercícios e uma esteira - Treino 3 : Alongamento Calmante
3 - Semana 3 de 6
Nesta semana, você verá algumas grandes mudanças em sua programação das semanas anteriores. Estamos aumentando a aposta dividindo seus exercícios de cardio e força, dando-lhe 3 dias de cardio e 2 dias de treinamento de força. Ao dividir seus treinos, você pode dar mais energia a cada rotina, o que pode permitir que você melhore seu desempenho e faça mais com seu tempo de exercício.
Semana 3 Concentre-se no ... Acompanhando o progresso
Uma das coisas mais importantes que você fará em sua jornada de exercícios é acompanhar seu progresso. Saber onde você está e como você está melhorando é essencial para se manter motivado e saber que você está no caminho certo. Algumas ideias:
- Perda de peso - A perda de peso é uma maneira popular de avaliar como você está, mas lembre-se de que a perda de peso é geralmente mais lenta do que esperávamos e pode levar semanas ou meses para ver mudanças significativas. Você pode medir isso pesando-se, fazendo suas medições , testando sua gordura corporal e / ou observando como você se parece ou como suas roupas se encaixam.
- Exercícios concluídos - Outra maneira de acompanhar seu progresso é se concentrar menos nos resultados e mais na jornada. Se você quer perder peso, você sabe que precisa se exercitar regularmente. Definir uma meta para concluir um determinado número de treinos por semana pode ajudar você a manter o foco no processo enquanto celebra suas conquistas.
- Melhorias na saúde - O exercício pode fazer mais por você do que apenas ajudá-lo a perder peso. Pode também ajudá-lo a dormir melhor, a dar-lhe mais energia ou a tornar as tarefas diárias mais fáceis. Pense no que você gostaria de melhorar (por exemplo, ser capaz de subir as escadas no trabalho sem desmaiar, poder brincar com seus filhos ou netos sem se cansar, etc.) e anote-o em sua lista semanal. lista de controle. A cada semana, verifique com você mesmo para ver até onde você chegou.
- Força e Resistência - É motivador quando você vê e se sente fortalecido. Manter o controle de quantos conjuntos, repetições e quanto peso você está usando por semana pode dizer se você está ficando mais forte e perceber quando os exercícios ficam mais fáceis.
Dia 1: Cardio e alongamento
O treino cardiovascular de hoje baseia-se em treinos anteriores, levando até 30 minutos de exercício contínuo.
- Treino 1 : Cardio de 30 minutos
- Exercício 2 : Esticar com bandas
Dia 2: Força Corporal Total e Yoga
Treino de treinamento de força de hoje oferece mais exercícios do que exercícios anteriores, o que significa mais intensidade e desafio. Para este treino, você executará 2 séries de 15 repetições de cada exercício, descansando de 20 a 30 segundos entre as séries.
- Exercício 1 : força total do corpo
- Comprimento : 2 séries de 15 repetições, 30 a 45 minutos
- Equipamento necessário : Halteres, um haltere (halteres substitutos, se necessário), um degrau ou banco, uma bola de exercício e uma faixa de resistência.
- Treino 2 : Yoga de 10 Minutos (Opcional)
Dia 3: Descanso Ativo
Não há nada em sua agenda hoje, mas tente ficar ativo o máximo que puder, fazendo pausas, andando, alongando e se movendo. Algumas ideias:
- Use um pedômetro ao longo do dia e tente pelo menos 5000 passos
- Ande pela casa toda vez que um comercial aparecer durante seu programa de TV favorito
- Ande 2 voltas ao redor do estacionamento no trabalho antes de entrar
- Ande o cão por mais 5 minutos
Dia 4: Intervalo Cardio e Alongamento
O novo intervalo de treino de hoje aumenta o tempo de treino para 25 minutos e também tira um pouco mais da sua zona de conforto.
- Exercício 1 : Intervalo Cardio
Comprimento : 25 min - Exercício 2 : Esticar com bandas
Dia 5: Força Corporal Total
- Exercício 1 : força total do corpo
- Comprimento : 2 séries de 15 repetições, 30 a 45 minutos
- Equipamento necessário : Halteres, haltere (halteres substitutos, se necessário), um banco de pesos ou degraus, uma bola de exercício e uma faixa de resistência.
Dia 6: Cardio e Alongamento
- Treino 1 : Cardio de 30 minutos
- Exercício 2 : Esticar com bandas
4 - Semana 4 de 6
Esta semana, faremos uma pausa para permitir que você tenha algum tempo para se adaptar ao seu novo programa de exercícios. Isso significa que você fará os mesmos treinos da semana passada sem novas rotinas, desafios ou mudanças. É importante dar-se tempo para dominar os exercícios, trabalhar para aparecer nos seus treinos e descobrir como estão as coisas.
Concentre-se em ... Recompensando-se
Ficar motivado para se exercitar nem sempre é fácil, mas ajuda a se recompensar por atingir seus objetivos. Esta semana, seu objetivo é descobrir como se recompensar. Algumas ideias:
- Agende uma massagem, tratamento facial ou outro tratamento de spa
- Baixe novas músicas
- Reserve algum tempo para ler um livro, ouvir música ou relaxar
- Planeje uma viagem ou aventura futura
- Passe algum tempo fazendo sua coisa favorita
Como você vai se recompensar esta semana? Planeje agora para que você possa olhar para a frente durante toda a semana.
Dia 1: Cardio e alongamento
- Treino 1 : Cardio de 30 minutos
- Exercício 2 : Esticar com bandas
Dia 2: Força Corporal Total
- Exercício 1 : força total do corpo
Comprimento : 2 séries de 15 repetições, 30 a 45 minutos
Equipamento necessário : halteres, haltere, step ou weight bench, bola de exercício e faixa de resistência
Dia 3: Descanso Ativo
Não há nada em sua agenda hoje, mas tente ficar ativo o máximo que puder. Algumas ideias:
- Acumule pelo menos 20 minutos de caminhada hoje
- Declare uma noite "Sem TV" e jogue com sua família
- Veja quantas atividades você pode fazer hoje sem se sentar
- Sente-se em uma bola de exercício enquanto trabalha no computador
Dia 4: Intervalo Cardio e Alongamento
- Exercício 1 : Intervalo Cardio
- Exercício 2 : Esticar com bandas
Dia 5: Força Corporal Total
- Exercício 1 : força total do corpo
Comprimento : 2 séries de 15 repetições, 30 a 45 minutos
Equipamento necessário : halteres, haltere, step ou weight bench, bola de exercício e faixa de resistência
Dia 6: Cardio e Alongamento
- Treino 1 : Cardio de 30 minutos
- Exercício 2 : Esticar com bandas
5 - Semana 5 de 6
Esta semana, você está chegando ao final do programa e, após o descanso da semana passada, estamos aumentando o desafio novamente com novos treinos e um dia de exercícios bônus. Isso significa que você estará exercendo 6 dias nesta semana, embora isso seja sempre opcional.
Semana 5 foco em ... alívio do estresse
Nesta semana, quero que você se concentre nos seus níveis de estresse. Especificamente, como você está estressado e seus exercícios estão ajudando a aliviar um pouco desse estresse? Se você está fazendo cardio intenso ou um alongamento relaxante, o exercício pode ajudar a aliviar a tensão, melhorar sua concentração e dar a você a energia para realizar mais a cada dia.
Pense em como você se sente depois de seus treinos. Você se sente energizado e pronto para enfrentar o dia? Se assim for, você está no caminho certo. Se você se sentir esgotado, isso pode ser um sinal de que você está fazendo muito e pode precisar de mais descanso.
Dia 1: Cardio Medley and Stretch
O treino cardiovascular de hoje leva você a uma rotina de 40 minutos usando uma esteira, um aparelho elíptico e uma bicicleta ergométrica.
- Exercício 1 : Cardio Medley
- Equipamento Necessário : Esteira Elétrica, Elíptica e Bicicleta Estacionária (ou quaisquer 3 máquinas de cardio)
- Treino 2 : alongamento básico
Dia 2: Supersets Corporais Totais e Yoga
O treino de força de hoje leva você ao próximo nível com exercícios novos (e mais difíceis) e um novo formato que adiciona intensidade e economiza tempo.
- Exercício 1 : Supersets corporais totais
Comprimento : 40 a 60 min
Nível : Beg / Int
Equipamento necessário : barra (pode halteres sub aqui se necessário), vários halteres ponderados, um passo ou banco e uma bola de exercício - Exercício 2 : Yoga da manhã e da noite
Dia 3: Descanso Ativo
Não há nada em sua agenda hoje, mas tente ficar ativo o máximo que puder, fazendo pausas, andando, alongando e se movendo.
Dia 4: Intervalo Cardio e Alongamento
Hoje você começa um novo exercício cardio de intervalo que envolve colinas e sprints para empurrar a intensidade para um nível 8 nesta carta de esforço percebida .
- Exercício 1 : Intervalo Cardio
Comprimento : 30 min - Exercício 2 : alongamento sentado
Dia 5: Supersets corporais totais
- Exercício 1 : Supersets corporais totais
Comprimento : 40 a 60 min
Equipamento necessário : vários halteres ponderados, um degrau ou plataforma, halteres e uma bola de exercícios
Dia 6: Cardio e Alongamento
O treino de hoje é simples e direto, movendo-se entre os níveis 5 e 6.
- Exercício 1 : Cardio Endurance
Exercício 2 : Esticar com bandas
Dia 7: Bonus Cardio
Esta semana, estamos aumentando o desafio, adicionando um treino cardio bônus. Escolha qualquer atividade e trabalhe em um ritmo constante e moderado por pelo menos 20 minutos.
6 - Semana 6 de 6
Parabéns por ter chegado tão longe! Não é fácil começar um programa de exercícios, e é ainda mais difícil mantê-lo. Você fez exatamente isso seguindo o programa.
Estamos encerrando essa semana com o mesmo cronograma e exercícios que você seguiu na semana passada, por isso não há grandes mudanças para se preocupar.
Semana 6 Concentre-se ... O que vem depois?
É importante manter o ímpeto que você trabalhou arduamente para criar, então pense no que vem a seguir. Uma opção é continuar com os mesmos exercícios ou usar as ideias abaixo para continuar progredindo:
- Exercício Progressão - Este artigo mostra como mudar seus treinos para mais desafio.
- Mudando seus treinos - Aqui você aprenderá a mudar seus treinos de força.
Dia 1: Cardio Medley and Stretch
- Exercício 1 : Cardio Medley
Comprimento : 40 min
Equipamento necessário : esteira, bicicleta elíptica e estacionária (ou quaisquer 3 máquinas de cardio) - Treino 2 : alongamento básico
Dia 2: Supersets Corporais Totais e Yoga
- Exercício 1 : Supersets corporais totais
Comprimento : 40 a 60 min
Nível : Beg / Int
Equipamento necessário : barra (pode halteres sub aqui se necessário), vários halteres ponderados, um passo ou banco e uma bola de exercício - Exercício 2 : Yoga da manhã e da noite
Dia 3: Descanso Ativo
Você sabe o que fazer aqui.
Dia 4: Intervalo Cardio e Alongamento
- Exercício 1 : Intervalo Cardio
Exercício 2 : alongamento sentado
Dia 5: Supersets corporais totais
- Exercício 1 : Supersets corporais totais
Comprimento : 40 a 60 min
Equipamento necessário : halteres, um step, halteres e uma bola de exercícios
Dia 6: Cardio e Alongamento
- Exercício 1 : Cardio Endurance
Comprimento : 35 min - Exercício 2 : Esticar com bandas
Dia 7: Bonus Cardio
Você pode fazer o mesmo Bonus Cardio que você fez na semana passada, ou escolher algo novo.