Este simples cronograma de treinamento de maratona (veja abaixo) dá aos corredores iniciantes mais duas semanas do que o programa de maratona de 20 semanas para iniciantes . É perfeito para maratonistas novatos que estão nervosos sobre a corrida e querem muito tempo para ficarem prontos.
Para começar esta programação, você deveria estar correndo por pelo menos seis meses e ser capaz de rodar pelo menos 3 milhas.
Se você não teve um físico recente, seja esclarecido pelo seu médico antes de iniciar o treinamento de maratona. E certifique-se de ter pensado muito sobre o compromisso necessário e considere estas questões sobre o treinamento de maratona .
Começando com o treinamento da maratona
Abaixo estão descrições do que esperar e o que fazer cada um durante seu treinamento.
Treino cruzado (CT): O treinamento cruzado pode ser caminhar, andar de bicicleta, nadar ou qualquer outra atividade (além de correr) que você goste. Os maratonistas em treinamento se beneficiam do treinamento de força, por isso, tente treinar pelo menos uma ou duas sessões de treinamento de força em seu treinamento semanal. Quando sua programação exige treinamento cruzado, faça sua atividade em um nível moderado por 30 a 45 minutos.
Dias de descanso: O descanso é fundamental para os seus esforços de recuperação e prevenção de lesões , por isso não suponha que você ficará mais apto ainda mais rápido correndo em dias de descanso. É importante que você construa sua milhagem gradualmente para evitar lesões por excesso de uso e não se exponha a correr o tempo todo.
Tire um dia completo ou faça algum treinamento cruzado (CT) fácil.
Dias corridos: gere sua milhagem designada em um ritmo fácil e de conversação . Use sua respiração como seu guia. Você deveria poder respirar facilmente. Se você sentir sua respiração saindo de controle, diminua o ritmo. Use uma estratégia de corrida / caminhada se você precisar fazer pausas para caminhada.
Você pode mudar uma corrida para um dia diferente para acomodar sua programação. Você provavelmente vai querer fazer suas longas corridas no sábado ou domingo, quando terá mais tempo.
Quando você tem que fazer uma corrida de maratona (MP) , corra o número de milhas em seu ritmo de maratona antecipado . Execute a quilometragem restante no seu ritmo normal de corrida.
Agenda de treinamento de maratona de 22 semanas para iniciantes
| Semana | Segunda-feira | terça | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | sábado | domingo |
| 1 | Descansar | 3 mi | Descansar | 3 mi | Descansar | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Descansar | 3 mi | Treinamento Cruzado (CT) ou Resto | 3 mi | Descansar | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Descansar | 3 mi | CT | 4 mi | CT ou Resto | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Descansar | 3 mi | CT | 4 mi | CT ou Resto | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Descansar | 4 mi | CT | 4 mi | Descansar | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Descansar | 5 mi | CT | 4 mi | CT ou Resto | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Descansar | 5 mi | CT | 4 mi | Descansar | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Descansar | 5 mi | CT | 4 mi | CT ou Resto | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Descansar | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Descansar | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Descansar | 5 mi | CT | 4 mi | Descansar | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Descansar | 5 mi | CT | 4 mi | CT ou descanso | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Descansar | 5 mi | CT | 5 mi (1 milha @ maratona estimada) | Descansar | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Descansar | 5 mi | CT | 5 mi (2 milhas @ estimativa do ritmo da maratona) | CT ou Resto | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Descansar | 6 mi | CT | 5 mi (2 milhas @ estimativa do ritmo da maratona) | CT ou Resto | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Descansar | 6 mi | CT | 5 mi (3 milhas @ estimativa do ritmo da maratona) | CT ou Resto | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Descansar | 5 mi | CT | 5 mi (3 milhas @ estimativa do ritmo da maratona) | CT ou Resto | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Descansar | 5 mi | CT | 5 mi (3 milhas @ estimativa do ritmo da maratona) | CT ou Resto | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Descansar | 6 mi | CT | 6 mi (4 milhas @ estimativa do ritmo da maratona) | Descansar | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Descansar | 5 mi | CT | 5 mi | CT ou Resto | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Descansar | 4 mi | CT | 4 mi | CT ou Resto | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Descansar | 4 mi | CT | 3 mi | CT ou Resto | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Descansar | 2 mi | 30 minutos | Dia de descanso | 20 minutos | Dia de corrida! | Dia de descanso! |
Perguntas de treinamento de maratona
Obtenha respostas para algumas perguntas comuns feitas por maratonistas em treinamento.
- Quando devo substituir meus tênis de corrida?
- Devo comer antes de correr?
- Como evito sentir fome o tempo todo?
- Posso correr através da dor?
- E se eu tiver que fazer uma pausa no treinamento?
- Preciso beber bebidas esportivas durante minhas corridas?
- Eu preciso comer durante minhas corridas?
- Devo executar uma meia maratona antes de correr uma maratona completa?
- Como posso evitar cãibras musculares?
- Por que minha corrida mais longa é de 20 milhas?
- Como posso evitar parar para usar o banheiro durante as corridas?
- Quanto tempo vai demorar para correr uma maratona?
- Como afunilar antes de uma maratona
Dicas de corridas de maratona
Veja dicas de como correr o seu melhor na sua maratona.