HIIT vs Steady State Cardio: Qual é o melhor?

Se seu objetivo é perder peso ou ficar em forma, o cardio é um componente essencial para o seu programa de treino. Você sabe que o cardio é onde você queima mais calorias de uma só vez e, não só isso, exercícios de cardio fortalecem seu coração, pulmões e os músculos que você está trabalhando.

Quando começamos a descobrir benefícios cardiovasculares, o treinamento em estado estacionário era a norma.

Você iria para fora para uma caminhada ou correr ou bater a esteira e, as chances são, você ficaria em aproximadamente a mesma intensidade moderada durante todo o treino.

Nos últimos anos, isso mudou drasticamente. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é agora o hot ticket. Esses exercícios envolvem a mudança da intensidade , trabalhando mais para determinados intervalos durante a rotina.

Estes exercícios mais curtos e intensos maximizam seus resultados, minimizando a quantidade de tempo que você precisa gastar trabalhando.

Isso parece ótimo, mas o HIIT é realmente melhor que o cardio de estado estável? Em qual deles você deve se concentrar se estiver tentando perder peso e ficar em forma? Ainda mais importante, você pode aproveitar seus treinos se estiver trabalhando em uma intensidade tão alta?

O básico do HIIT

HIIT envolve empurrar seu corpo bem fora de sua zona de conforto para qualquer coisa de 5 segundos a 8 minutos, dependendo do treino que você está fazendo.

A ideia é trabalhar com cerca de 80% a 95% de sua frequência cardíaca máxima se você estiver monitorando suas zonas-alvo de frequência cardíaca , ou um nível 9 a 10 neste gráfico de esforço percebido , também conhecido como sua taxa de percepção de esforço ).

Cada conjunto de trabalho é seguido por um período de recuperação que pode ser mais curto, com a mesma duração ou maior que o conjunto de trabalho. Nesse intervalo, você reduz o ritmo cardíaco para um nível de esforço percebido de 3 a 4. Você alterna os intervalos por 20 a 60 minutos, dependendo do seu nível de condicionamento físico, restrições de tempo e objetivos.

Os prós e contras do HIIT

O HIIT tem vários benefícios, incluindo:

• Melhor desempenho: Alguns estudos mostraram que, enquanto o treinamento em regime permanente sobrecarrega o sistema aeróbico, os exercícios do HIIT podem estimular os sistemas aeróbico e anaeróbico . Isso significa que seu corpo tem mais resistência e tem melhor desempenho em todos os seus treinos, não importa o que eles sejam.
• Melhora a sensibilidade à insulina: A sensibilidade à insulina refere-se à sensibilidade do seu corpo aos efeitos da insulina. Quanto mais sensível o seu corpo é à insulina, menos o seu corpo precisa dessa insulina para baixar os níveis de glicose no sangue. Em termos de exercício, isso significa que seu HIIT pode ajudar seus músculos a usar glicose como combustível de maneira mais eficiente.
• Ajuda-o a queimar mais calorias durante todo o dia Um dos melhores benefícios do HIIT é quantas calorias o seu corpo queima após o treino para que o seu sistema regresse ao local onde estava antes de se exercitar. Isso também é chamado de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), ou seu afterburn . Quanto mais você trabalha durante o treino, mais tempo leva para o seu corpo voltar ao normal, o que significa que você queimará mais calorias por uma hora ou mais depois do treino.
• Ele ajuda você a queimar mais gordura da barriga: Ainda melhor notícia é que a pesquisa está mostrando que o HIIT pode ser mais eficaz na redução da gordura abdominal do que outros tipos de exercício.

• Melhora a sua saúde: o HIIT pode ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar a saúde do seu coração .
• Exercícios mais curtos: Como você está trabalhando muito, obtém os benefícios do treinamento em menos tempo do que em sessões de treino mais lentas e longas. Um estudo publicado no Jornal de Ciências do Esporte e Medicina mostrou que três sessões de 10 minutos por semana podem tornar seu corpo mais eficiente na administração de oxigênio ao seu corpo, além de melhorar sua saúde metabólica.

Por outro lado, o HIIT tem algumas desvantagens, incluindo:

• Pode ser extremamente desconfortável: enquanto você pode modificar os treinos de acordo com o seu nível de condicionamento físico, a ideia é sair o mais longe possível da sua zona de conforto.

• Não é ótimo para iniciantes: se você está vindo de um estilo de vida mais sedentário, o HIIT provavelmente não está onde você quer começar. Você deve construir uma base sólida de cardio básico antes de tentar o HIIT.
• Maior risco de lesão: Exercícios de alta intensidade, como sprints, pliometria ou saltos, apresentam risco de lesão se o corpo não estiver preparado para esse tipo de movimento.
• Pode levar a esgotamento ou overtraining: Muito HIIT é quase tão ruim para você como não fazer nada. Os especialistas recomendam 1-2 exercícios HIIT por semana para evitar o overtraining .

Uma amostra de treino HIIT

Exercícios HIIT podem ser configurados de várias maneiras. Por exemplo, o Tabata Workouts envolve muito trabalho por 20 segundos com apenas 10 segundos de tempo de recuperação. Você repete isso de novo e de novo por um total de 4 minutos, como neste treino de Tabata .

Você também pode fazer exercícios com um intervalo de trabalho mais longo, como trabalho de alta intensidade por 40 segundos e recuperação por 20 segundos, como neste exercício de 40 a 20 de intensidade alta .

Quanto mais curtos forem os tempos de recuperação, mais difícil será o treino, já que você nunca estará totalmente pronto para o próximo set de trabalho.

O treino a seguir envolve uma variedade de exercícios cardiovasculares de alta intensidade e alto impacto e uma relação de trabalho para descanso de 1: 1.

Isso significa que seus conjuntos de trabalho e conjuntos de descanso têm a mesma duração. A ideia é continuar, mesmo quando você fica cansado no final do treino, embora se você se sentir tonto ou sentir que não consegue recuperar o fôlego, faça pausas mais longas.

Steady State Cardio

O estado estacionário ou cardio de intensidade moderada é o que muitos de nós estão acostumados. Isso envolve o exercício em uma velocidade consistente e nível de intensidade para todo o treino. Isso seria no nível 4 a 5 na escala de esforço percebido.

A ideia é trabalhar em um nível em que você possa conversar com apenas um pouco de dificuldade.

Os prós e contras do treinamento em estado estacionário

O treinamento em estado estacionário também tem alguns benefícios, como:

• Menos estresse no sistema cardiorrespiratório: Como você está trabalhando em uma intensidade menor, pode melhorar sua resistência sem colocar tanto estresse no coração e no corpo quanto maior intensidade de exercício.
• Resistência aumentada: Exercícios mais lentos ajudam a aumentar a resistência, tanto no coração quanto nos músculos.
• Melhor saúde: Como o HIIT, o cardio torna o coração mais eficiente, levando oxigênio aos músculos mais rapidamente. O estado estacionário cardio também reduz a pressão arterial, reduz o stress e a ansiedade e, juntamente com uma dieta saudável, pode ajudá-lo a perder peso.
• Recuperação mais rápida: Como você está colocando menos estresse no coração e no corpo, você se recupera mais rapidamente e geralmente pode treinar no dia seguinte sem problemas.
• Melhora a capacidade do seu corpo de usar gordura: quando você trabalha em uma intensidade menor, a gordura é sua principal fonte de combustível. Ficar nesse nível permite que você salve as reservas de glicogênio para exercícios de maior intensidade. Isso não significa necessariamente que você queima mais gordura , apenas que seu corpo é melhor em usar gordura como combustível.
• Aumenta as fibras musculares de contração lenta : fibras musculares de contração lenta são mais eficientes no uso de oxigênio para gerar energia, assim você pode ir por um longo período de tempo. Isso melhora o seu metabolismo aeróbico, que é, essencialmente, como o seu corpo cria energia.
• Mais agradáveis: Parte da razão pela qual nos atemos ao exercício é porque, em algum nível, gostamos. Ou pelo menos podemos tolerar isso. É muito mais confortável trabalhar em um nível mais baixo de intensidade do que em intensidade mais alta. Alguns exercícios podem até mesmo desistir depois de muito exercício intenso só porque é tão desconfortável.

Algumas das desvantagens do treinamento em estado estacionário incluem:

• O fator tempo: Se você está tentando perder peso, precisa se exercitar por períodos mais longos, se quiser queimar calorias suficientes.
• Risco de lesões por excesso de uso: Fazer os mesmos movimentos repetidamente pode levar a lesões por esforço repetitivo, a menos que você faça bastante treinamento cruzado .
• Tédio: Nem todo mundo é cortado para treinos longos e lentos, especialmente se o tempo está ruim e você tem que ir em uma esteira, bicicleta ergométrica ou outra máquina de cardio. Esse tipo de treino pode parecer entediante e tedioso se você fizer isso o tempo todo.
• Platôs de perda de peso: Fazer apenas exercícios de cardio em estado estável sem alterar as coisas pode levar a um patamar . Você precisa desafiar seu corpo com atividades novas e diferentes para que ele possa mudar constantemente e se fortalecer.

Você deve fazer HIIT, estado estacionário ou ambos?

Com tudo isso em mente, qual é a certa para você? A resposta realmente depende do seu nível de aptidão e objetivos mais do que qualquer outra coisa. E tenha em mente que os especialistas não recomendam fazer o HIIT mais de duas a três vezes por semana.

Quem deve tentar o HIIT?

• Você é um exercitador experiente e confortável com exercícios de alta intensidade .
• Você quer se concentrar em perder peso e queimar mais calorias durante e após os treinos.
• Você quer treinos mais curtos por causa de um estilo de vida ocupado.
• Você quer treinos que misturam exercícios e intensidades diferentes para manter as coisas interessantes.
• Você quer construir resistência rapidamente.

Quem deve ficar com o estado estável?

• Iniciantes ou qualquer um que voltar de uma longa pausa para exercícios.
• Qualquer pessoa que não possa fazer um exercício de alto impacto ou que não goste de trabalhar em intensidades muito altas.
• Alguém treinando para uma corrida de resistência, como uma meia maratona ou uma maratona, embora você possa fazer um trabalho de alta intensidade dependendo do plano de treinamento que está seguindo.
• Qualquer pessoa que tenha sido instruída a evitar exercícios de alta intensidade por um médico.

Melhor dos dois mundos

Em um mundo perfeito, você teria alguma mistura de estado estacionário e HIIT . Para iniciantes, você pode realmente aumentar sua resistência e resistência para o treinamento HIIT, começando com o treinamento aeróbico intervalado.

Isso envolve mudar a sua intensidade apenas o suficiente para te tirar da sua zona de conforto, mas não tão longe que você esteja infeliz ou sem fôlego. Este treino de intervalo para iniciantes é um ótimo lugar para começar.

Ao praticar, você pode começar a aumentar a intensidade de seus intervalos de semana para semana.

A outra chave para trabalhar até o HIIT é a consistência. Fazendo cardio em uma base regular é como você constrói a base que lhe permitirá trabalhar mais e tirar mais proveito de seus treinos.

Exemplo de HIIT / Stead State Cardio Schedule

Dia 1: treino de intervalo de sprint de 30 minutos
Dia 2: treino de resistência cardio de 40 minutos
Dia 3: Descanso ou atividade leve
Dia 4: desafio de Tabata cardio de 25 minutos
Dia 5: 30 ou mais minutos de cardio moderado, como caminhar, correr, andar de bicicleta, etc.
Dia 6: Descanso ou atividade leve
Dia 7: cardio aeróbico de 30 minutos ou descanso

> Fontes:

> CF, Farland CV, Guidotti F. Os efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade versus treinamento em estado estacionário sobre a capacidade aeróbia e anaeróbica. Jornal de Ciências Esportivas e Medicina . 201ADAD; 14 (4): 747-755.

> Boutcher SH. Exercício Intermitente de Alta Intensidade e Perda de Gordura. Jornal da Obesidade . 2011 e 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.

> Pearson SJ. Treinamento Intervalado de Alta Intensidade Vs Treinamento Intensivo de Intensidade Moderada no Manejo da Doença do Tipo Metabólico. Anatomia e Fisiologia MOJ . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.