Se você teve uma perda de peso inesperada ou sente que está magra demais, talvez seja hora de fazer algumas mudanças na dieta que podem ajudá-lo a ganhar peso. Você precisará aumentar sua ingestão de calorias todos os dias para colocar alguns quilos necessários. A maneira mais fácil de aumentar as calorias é comendo alimentos que são energeticamente densos, o que significa que eles são ricos em calorias.
Alguns alimentos são melhores para você do que outros. É melhor escolher alimentos que sejam ricos em calorias, mas também nutritivos e bons para você. Alimentos como leguminosas, abacates, nozes e sementes são apenas alguns exemplos de alimentos saudáveis para ganho de peso .
Você também pode aumentar sua ingestão de calorias ingerindo mais junk food, como doces, bolos, biscoitos e refrigerantes açucarados, mas não confie muito neles, porque eles simplesmente não são nutritivos. Além de calorias, eles não tendem a ser ricos em vitaminas, minerais, fibras ou antioxidantes.
Veja como ganhar peso
Primeiro, use a fórmula de Harris-Benedict para determinar sua necessidade diária de calorias para seu peso atual e adicionar cerca de 500 calorias por dia. Isso ajudará você a ganhar uma libra ou mais por semana. Alterações graduais de peso são melhores.
Depois de determinar quantas calorias você precisa por dia, é hora de planejar seu cardápio diário, incluindo refeições e lanches. Então você pode criar uma lista de compras por alguns dias ou uma semana.
É bom preparar-se para ter alimentos saudáveis e altamente calóricos à mão.
O planejamento de refeições pode parecer difícil, mas não é. Dê uma olhada no meu plano de refeições para um ganho de peso de 2.500 calorias diárias. Ele tem um bom equilíbrio de alimentos saudáveis e altamente calóricos, então você obtém muitos nutrientes e fibras.
Se você sentir que precisa de mais calorias, poderá ajustar esse menu adicionando lanches extras ou comendo porções maiores.
Exemplo 2.500 Menu de Calorias
Café da manhã
- Uma xícara de aveia com meia xícara de leite com baixo teor de gordura e meia xícara de passas
- Um copo de suco de laranja
- Uma xícara de café preto
Lanche da manhã
- Uma maçã e 24 amêndoas
- Copo de água
Almoço
- Sanduíche com duas fatias grandes de pão integral, quatro fatias de peru magra, duas fatias de tomate, alface e mostarda
- Copo de 10 onças de leite com baixo teor de gordura
- Uma batata-doce assada com uma porção de manteiga ou margarina
Lanche da tarde
- Uma barra de proteína
- Copo de água
Jantar
- Salada fresca de jardim com três colheres de sopa de molho para salada
- Filé de salmão de 6 onças
- Uma xícara de espinafre cozido
- Meia xícara de purê de batatas com manteiga ou margarina
- Um copo de vinho (ou leite ou suco de fruta 100 por cento)
- Um rolo de jantar de trigo integral
Snack noturno
- ½ xícara de iogurte natural com meia xícara de morangos fatiados
- Copo de água
Você pode levar este menu até 3.000 calorias com as seguintes adições:
Café da manhã
- Adicione uma fatia de torrada de grãos inteiros com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim
Lanche da manhã ou da tarde
- Adicione um copo de leite com baixo teor de gordura
Snack noturno
- Adicione sete bolachas de trigo integral
Chaves para ganhar peso com sucesso
Coma pelo menos três refeições por dia com porções maiores se tiver apetite por isso.
Se você não sente vontade de comer muito, então você pode fazer melhor com cinco ou seis refeições menores espaçadas com algumas horas de intervalo.
Se você costuma esquecer-se de comer em intervalos regulares, pode definir um lembrete para comer usando um despertador ou o timer no seu computador, tablet ou smartphone. Ou deixe anotações na sua mesa.
Os carboidratos são a forma preferida de energia do seu corpo, e você precisa dar ao seu corpo a energia necessária para realizar suas tarefas diárias, além de algumas calorias extras. Aumentar sua ingestão de carboidratos com pão integral e cereais, frutas e legumes para aumentar as calorias.
Por favor, não recorra a comer alimentos altamente processados para obter suas calorias extras.
Claro, eles são densos em energia, mas têm baixo valor nutricional e, pior, podem ser prejudiciais à saúde se forem ricos em gorduras saturadas , gorduras trans, açúcar ou sódio.
Gordura pode ser sua amiga. As gorduras são ricas em calorias, por isso comer mais alimentos ricos em gordura pode ajudá-lo a ganhar peso. Escolha sabiamente. Os melhores alimentos para ganhar peso contêm gorduras saudáveis, como peixe, abacate, azeite, linho, nozes e sementes.
Uma palavra de
Adicionando calorias extras para o seu dia comendo mais alimentos saudáveis é a melhor maneira de ganhar peso. Embora as comidas com alto teor calórico sejam ricas em calorias, elas não têm o valor nutricional e os benefícios para a saúde de alimentos integrais nutritivos e não fazem as melhores escolhas para um ganho de peso na dieta. Uma dieta saudável é sempre a melhor maneira de adicionar nutrientes, basta alterar sua contagem de calorias para ajudá-lo com seus objetivos de gerenciamento de peso.
> Fonte:
> Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde dos EUA. "2015-2020 Dietary Guidelines for Americans".