Calcule sua necessidade de calorias
Saber quantas calorias você precisa consumir todos os dias é essencial para perder, ganhar ou manter peso. Mas como você vai determinar esse número? Fácil! Pegue sua calculadora e use a fórmula de Harris-Benedict.
A fórmula de Harris-Benedict é usada para determinar sua taxa metabólica basal (BMR), que também é chamada de gasto energético de repouso (EER). Sua taxa metabólica basal é determinada pelo seu sexo, idade e tamanho do corpo, e calcular esse número indica quantas calorias você queima apenas estar vivo e acordado.
Claro, desde que você sai da cama e se movimenta todos os dias, você precisa ajustar esse número. Você pode determinar sua taxa metabólica ativa (AMR) multiplicando sua TMB por um número que represente seus níveis de atividade. Esse número varia de 1,2 para ser sedentário, até 1,9 para ser mais ativo. Veja como isso funciona:
Mulheres: TMB = 655 + (4,35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x anos em anos)
Homens: TMB = 66 + (6,23 x peso em libras) + (12,7 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em anos)
Calcule sua taxa metabólica ativa começando com sua taxa metabólica basal e ajustando-a estimando seu nível atual de atividade. Se você é:
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício): sua AMR = BMR x 1,2
- Levemente ativo (exercício ligeiro / trabalho 1-3 dias por semana): o seu AMR = BMR x 1,375
- Moderadamente ativo (exercício moderado / trabalho 3-5 dias por semana): seu AMR = BMR x 1,55
- Muito ativo (exercício duro / trabalho 6-7 dias por semana): sua AMR = BMR x 1,725
- Extra-ativo (exercício muito difícil / trabalho 6-7 dias por semana): seu AMR = BMR x 1,9
Sua AMR deve representar o número de calorias que você precisa consumir todos os dias para manter seu peso atual. Se você quer perder peso , você precisa aumentar seu nível de atividade física ou diminuir sua ingestão calórica comendo menos.
Como faço para usar esta informação?
Infelizmente, a fórmula de Harris-Benedict não é perfeita. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, estudos indicam que a fórmula é cerca de 90 por cento precisa em cerca de 60 por cento do tempo.
Isso significa que pode estar distante 40% do tempo, o que é um pouco desanimador. Ainda pior, quando a fórmula estava errada, superestimava as necessidades calóricas dos sujeitos da pesquisa, então eles queimavam menos calorias do que imaginavam.
Os problemas da fórmula com precisão podem ser devidos a fatores físicos ou genéticos, e há uma boa chance de que muitas pessoas superestimem o quão fisicamente ativos elas são.
Então, por que usar a fórmula se nem sempre é preciso?
Bem, porque é um bom lugar para começar. Calcule sua necessidade calórica diária e, se não perder ou ganhar peso, diminua a meta diária de contagem de calorias (para cima ou para baixo). Mas por favor não consuma menos de 1.200 calorias por dia sem supervisão médica. Você também precisará recalcular sua necessidade diária de calorias à medida que seu peso muda.
Calculadoras de Calorias Online
Ok, não é difícil pegar uma calculadora e descobrir tudo isso à mão, mas é mais fácil usar uma calculadora on-line como o Supertracker do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos ou a calculadora de calorias para perda de peso .
Calculadoras de calorias on-line são fáceis de usar e fazem o ponto de partida perfeito para quem quer obter suas contagens de calorias sob controle. Você também pode encontrar contagens de calorias para os alimentos que você come e acompanhar as calorias que você queima com o exercício todos os dias.
Uma palavra de
Embora seja fácil encontrar calculadoras online e planejadores de dieta que ajudem a determinar quantas calorias você precisa consumir todos os dias, é bom saber como essas informações são calculadas. E você pode ver como reduzir sua ingestão de calorias ou queimar mais calorias com atividade física extra ajudará você a ganhar ou perder peso.
> Fontes:
> Academia de Nutrição e Dietética Biblioteca de Análise de Evidências. "Em indivíduos não obesos, qual é a precisão de previsão e os erros máximos de superestimação e subestimação em comparação com a taxa metabólica de repouso medida ao usar a fórmula de Harris-Benedict?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Bárbara A. Gower, Betty E. Darnell. "A habilidade da fórmula de Harris Benedict para prever os requisitos de energia difere com a história e a etnia do peso." Nutr Res. 2007 de abril; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.