Isso tem tudo que você precisa para um treino completo, seja na estrada ou apenas com pouco tempo. O exercício alterna um movimento de força dinâmica, juntamente com um movimento de alta intensidade, para que você trabalhe todo o seu corpo e aumente sua frequência cardíaca para queimar mais calorias.
- Iniciantes: Este é um treino intermediário / avançado. Modifique os exercícios ou inicie com este Circuito Iniciante / Intermediário .
- Intermediário / Avançado: Realize cada exercício um após o outro, descansando quando precisar.
- Aqueça-se com alguns minutos de luz cardio ou versões leves de cada exercício.
- Complete 1 circuito para um treino curto ou passe pela série 2 a 3 vezes mais para um exercício mais desafiador.
- Estes são exercícios de peso corporal, mas você sempre pode segurar pesos ou garrafas de água cheias para maior intensidade.
- Para substitutos de baixo impacto, encontre ideias em Workout de circuito de baixo impacto.
- Monitore sua intensidade e certifique-se de ficar entre os níveis 4 a 8. Modifique o exercício conforme necessário e evite exercícios que causem dor ou que sejam confusos.
- Consulte o seu médico se você tiver quaisquer condições médicas, doenças ou ferimentos.
1 - Agachamento Hover
Se você tiver pesos, você pode segurá-los para maior intensidade. Se não, vamos adicionar intensidade segurando o agachamento na parte inferior do movimento. Comece com uma cadeira atrás de você e sente-se brevemente. Agora levante a sua bunda do banco e segure por 8 minutos antes de se levantar. Repita por 16 repetições ou 30 a 60 segundos.
2 - Plyo Jacks
Comece com os pés juntos e pule para cima, afastando os pés para o lado enquanto circula os braços e pousa em um agachamento. Ir para cima e trazer os pés de volta juntos, circulando os braços para trás dentro Isso é como um jack de salto lento, mas realmente usar o poder ao empurrar-se para os saltos. Repita por 30 a 60 segundos.
3 - Lungos Pulsantes
Entre em uma posição de lunge e segure pesos, se você os tiver para intensidade. Se você não fizer isso, siga este ritmo. Baixe em uma estocada até que ambos os joelhos estejam em ângulos de 90 graus. Mantenha essa posição e pulse para cima e para baixo lentamente por 4 contagens. Levante-se e repita por 16 repetições de cada lado.
4 - Burpees
Agache e coloque as mãos no chão. Em um movimento explosivo, pule os pés para trás em uma posição de flexão, pule os pés para trás entre as mãos e levante-se. Adicione outro salto no final para mais intensidade. Repita por 30 a 60 segundos, trabalhando o máximo que puder.
5 - Parede fica com elevadores de perna
Você pode usar uma bola como mostrado, mas, se você não tiver uma, apenas faça uma parede contra a parede, indo o mais baixo possível ou até que os joelhos fiquem a 90 graus. Mantenha essa posição e levante um pé a alguns centímetros do chão. Abaixe o pé e levante o outro alimento. Repita, alternando os lados por 30 a 60 segundos.
6 - Plyo Lunges
Comece em uma posição de estocada e pule para cima, movendo os pés no ar, aterrissando com o outro pé para frente em uma estocada. Repita por 30 segundos, descanse e faça por mais 30 segundos.
7 - Rastreamentos de ursos
Agache-se no chão e passe as mãos em uma tábua. Você pode colocar os joelhos para baixo para uma modificação. Faça uma flexão (opcional) e levante as mãos para os pés e levante-se. Repita por 30 a 60 segundos. Você também pode adicionar um salto no final.
8 - Lado a Lado Saltando Lunges
Pegue a perna direita para o lado e dobre o joelho esquerdo em uma investida de corredor, indo o mais baixo possível e tocando a mão no chão. Desloque rapidamente os pés no ar para deslocar a estocada para o outro lado. Continue alternando os lados por 60 segundos.
9 - Flexões de Caminhada
Comece em uma posição de flexão, nos joelhos e pés, com uma placa de papel, faixa ou outro marcador sob a mão esquerda.
Faça uma flexão e, ao pressionar de volta, mova a mão esquerda para a esquerda e a direita para a placa de papel. Realize outra flexão, desta vez andando as mãos para a direita, para que a mão esquerda fique novamente sobre a placa de papel. Continue por 16 repetições.
10 - Alpinistas
Comece em uma posição de flexão nas mãos e pés. Trazer o joelho direito em direção ao peito, descansando o pé no chão. Ir para cima e alternar os pés no ar, trazendo o pé esquerdo e o pé direito para trás. Você também pode colocar os joelhos para dentro e para fora ao invés de tocar os dedos no chão
11 - flexões para tábuas laterais
Em uma posição de flexão, nos joelhos ou dedos do pé, faça uma flexão. Conforme você pressiona para cima, gire para a esquerda (mantendo os pés cambaleantes) e leve o braço direito diretamente para o teto. Gire para trás e faça outra flexão, desta vez girando para a direita e levantando o braço esquerdo. Repita por 30 a 60 segundos.