Um remédio popular para perda de peso é o psyllium ( Plantago ovata ), uma planta que produz casca de sementes ricas em fibras solúveis (um dos dois principais tipos de fibra alimentar). O tipo de fibra solúvel em psyllium é conhecido como mucilagem. Quando é misturado com água, engrossa a um gel.
Você provavelmente já viu psyllium em sua farmácia local no corredor laxativo.
Quando o psyllium está no intestino, ele absorve a água, suaviza as fezes e facilita a passagem.
Razões para as pessoas tomarem Psyllium para perda de peso
Encontrado em alimentos como linhaça e legumes, a fibra solúvel é pensada para ajudar no controle de açúcar no sangue e ajudar a reduzir o colesterol. Além disso, diz-se que a fibra de psílio suprime o apetite. Ele se expande para formar uma substância gelatinosa no intestino, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e promover a perda de peso.
A fibra de psílio também é usada para aliviar a constipação, melhorar os sintomas de alguns tipos de síndrome do intestino irritável (SII), firmar fezes soltas e diarréia, e regular o açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Devido à sua capacidade de promover a regularidade intestinal, também se diz que o psílio limpa o cólon.
Nos Estados Unidos, a ingestão diária recomendada de fibras é de 38 gramas para homens e 25 gramas para mulheres com menos de 50 anos. Se você tem mais de 50 anos, as recomendações são de 30 gramas para homens e 21 gramas para mulheres.
A maioria dos adultos consome 15 gramas ou menos por dia.
O psílio é uma fonte de fibra relativamente barata e prontamente disponível. Uma colher de chá de casca de psyllium tem cerca de três gramas de fibra.
O Psyllium realmente ajuda na perda de peso?
Ao formar um gel espesso no estômago, o psyllium pode aumentar a plenitude (e, por sua vez, desencorajar excessos).
Até agora, no entanto, estudos sobre os efeitos do psyllium no apetite e no peso produziram resultados mistos. Aqui está uma olhada em algumas descobertas da pesquisa disponível sobre psyllium e perda de peso.
Em um estudo publicado no Appetite em 2016, o psyllium ingerido antes do café da manhã e almoço durante três dias resultou em menos fome e maior plenitude entre as refeições, em comparação com um placebo. Das doses testadas (3,4, 6,8 e 10,2 g), a dose de 6,8 g proporcionou benefícios de saciedade mais consistentes em relação ao placebo.
Outro estudo de 2016 (publicado no Nutrition Journal ) descobriu que pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram 10,5 gramas de psyllium por dia durante oito semanas tiveram um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que aquelas que consumiram sua dieta regular por oito semanas. Além disso, o açúcar no sangue em jejum, a insulina e outros marcadores sanguíneos melhoraram após a suplementação de psílio.
Um estudo publicado no International Journal of Preventative Medicine em 2016, no entanto, descobriu que 12 semanas de suplementação de psílio não tiveram efeito sobre o peso ou índice de massa corporal (IMC) em pessoas com doença hepática gordurosa não-alcoólica.
Possíveis efeitos colaterais
Embora o psyllium seja geralmente considerado seguro quando usado como recomendado, pode desencadear certos efeitos colaterais como gases, inchaço, dor de estômago, diarréia e náusea.
Embora raras, algumas pessoas apresentam reações alérgicas. Ligue para o seu médico imediatamente se você tiver sintomas incomuns, tais como:
- Dificuldade em respirar ou engolir
- Coceira
- Dor de estômago
É melhor começar com uma dose baixa e aumentar lentamente a quantidade de uma a duas semanas até atingir a dose recomendada. Misture bem com a quantidade recomendada de água (normalmente, uma colher de chá é misturada com oito onças de líquidos).
Manter-se hidratado ajuda a manter as fezes moles e facilita a passagem dos movimentos intestinais. Tomar psyllium com líquidos insuficientes ou em grandes doses é um risco de asfixia e também pode levar à obstrução intestinal.
Se a sua constipação se agravar enquanto estiver a tomar psyllium, pare de tomá-lo e fale com o seu médico.
O psyllium não deve ser tomado por pessoas com problemas agudos de estômago (como apendicite), obstruções intestinais ou espasmos, dificuldade em engolir, adenoma colorretal ou um estreitamento ou obstrução em qualquer parte do trato digestivo. Pessoas com doença renal e aqueles que estão tomando certos medicamentos podem não ser capazes de tomar suplementos de psílio.
O Takeaway
Embora a ingestão de fibras solúveis de alimentos como feijão e ervilha, semente de linhaça, aveia, frutas e vegetais possa ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo, atualmente não há evidências suficientes para recomendar o psyllium apenas como auxílio na perda de peso.
Se você tiver dificuldade em obter fibra suficiente dos alimentos ou tiver problemas de saúde que possam ser ajudados aumentando sua ingestão de fibras solúveis, adicionar um pouco de psyllium à sua dieta pode ser benéfico. Se você está pensando em experimentar, é uma boa idéia conversar primeiro com seu médico para discutir se é apropriado para você.
> Fontes:
> Abutair AS, Naser IA, Hamed AT. Fibras solúveis de psílio melhoram a resposta glicêmica e o peso corporal entre pacientes diabéticos tipo 2 (ensaio clínico randomizado). Nutr J. 12 de outubro de 2016; 15 (1): 86.
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> Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD. Efeitos da saciedade do psyllium em voluntários saudáveis. Apetite. 1 de outubro de 2016; 105: 27-36.
> de Bock M., Derraik JG, Brennan CM, et al. A suplementação de psyllium em adolescentes melhora a distribuição de gordura e o perfil lipídico: um estudo randomizado, cego, controlado por placebo e cruzado. PLoS One. 2012; 7 (7): e41735.
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