Quanto tempo você passa tomando café da manhã todos os dias? Talvez 10 ou 15 minutos, se você for como a maioria das pessoas. Geralmente estamos com pressa para ir ao trabalho ou à escola, e não queremos fazer muito barulho no café da manhã.
Algumas pessoas pulam o café da manhã (não é uma boa ideia), e outras tomam o café da manhã no carro, mas a maioria das pessoas toma café da manhã em casa. Você quer um café da manhã que seja fácil e rápido de preparar - quanto menos cozinhar, melhor - assim você pode sair rápido da porta.
Você precisa comer os alimentos do café da manhã que são bons para você, então aqui estão algumas idéias de café da manhã fáceis e saudáveis para você ir todas as manhãs.
Cereal frio
Derramar alguns cereais secos em uma tigela e adicionar um pouco de leite é tão fácil quanto o café da manhã. A maioria dos cereais matinais é enriquecida com vitaminas e minerais, mas muitos deles contêm grandes quantidades de açúcar. Escolha cereais ricos em fibras com menos açúcares adicionados. Apontar para menos de cinco gramas de açúcar por porção.
Uma porção é de cerca de 3/4 de xícara, junto com 1/2 xícara de leite (preferivelmente leite com baixo teor de gordura ou sem gordura). Se isso não for suficiente para enchê-lo, você pode completar o seu café da manhã com uma fatia ou duas de torrada integral com manteiga de amendoim e um copo pequeno de 100 por cento de suco de frutas ou vegetais. A torrada e a manteiga de amendoim adicionam um pouco de fibra, gorduras monoinsaturadas saudáveis e proteínas que o manterão satisfeito durante a manhã.
O suco adiciona vitaminas, minerais e fitoquímicos.
Smoothies
Seu liquidificador pode se tornar o seu utensílio de cozinha de café da manhã favorito se você gosta de smoothies de frutas espessas e saborosas com frutas frescas e congeladas, além de leite, água ou suco. Siga estas dicas de batido para fazer um smoothie de frutas básico e, em seguida, experimente com qualquer tipo de fruta que você gostaria.
Se você quiser um pouco de doçura extra, você pode adicionar um pouco de mel, um pouco de açúcar (não muito, no entanto), ou um pacote de adoçante artificial.
Aumente o poder nutricional do seu smoothie, adicionando um pouco de óleo de linhaça ou sementes de linhaça moídas e um pouco de iogurte natural ou manteiga de amendoim. As gorduras e proteínas saudáveis combinadas com a fibra da fruta ajudarão a mantê-lo satisfeito por mais tempo. Evite misturas de batidos de frutas comerciais que são principalmente açúcar e aromatizantes artificiais, e resista à tentação de adicionar um par de bolas de sorvete, que vai transformar o seu smoothie de café da manhã saudável em um splurge de alto teor calórico.
Sanduíches de café da manhã
Estes são fáceis de fazer a partir do zero e levam apenas alguns minutos. Mexa ou frite um ovo e sirva com 100% de torrada integral para obter um sanduíche básico. Acrescente interesse e sabor (e cálcio ) com uma fatia de queijo, ou adicione cogumelos, pimentões e cebolas ao seu ovo mexido. Pique os ingredientes na noite anterior e guarde-os na geladeira para economizar tempo.
Se você não gosta de ovos, faça um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia com manteiga de amendoim, 100% de propagação de frutas e pão integral. Ou para algo diferente, tente uma manteiga de amendoim e envoltório de frutas.
Não há realmente nenhuma regra oficial que exija que você coma apenas alimentos com ovos, açúcar ou cereais no café da manhã. Um sanduíche de peru magra com brotos e mostarda em pão integral é uma boa escolha a qualquer hora do dia. Seja qual for o tipo de sanduíche que você escolher, certifique-se de usar pão integral, bagels, wraps ou muffins ingleses para obter fibras extras.
Você também pode comprar sanduíches de café da manhã prontos na seção de freezer de sua mercearia para um rápido café da manhã com calor. Alguns são melhores para você do que outros; leia os rótulos para encontrar os sanduíches com menor teor de gordura, sódio e calorias.
Cereal quente
Basta pensar em uma tigela de mingau de aveia quente com canela e sua fruta favorita pode fazer você se sentir tudo quente e acolhedor.
Aveia é fácil de fazer no fogão ou no forno de microondas. Misturas de aveia com sabor também estão disponíveis em supermercados, mas você pode não querer os açúcares adicionados e sabores artificiais que vêm com eles.
Se você não é fã de aveia, pode comer cereal de trigo quente ou experimentar quinoa , uma semente deliciosa e saudável que pode ser servida como aveia. Seja qual for o cereal quente que você escolher, aumente a nutrição adicionando mirtilos, morangos ou frutas cortadas, juntamente com algumas nozes picadas, como nozes, nozes ou amêndoas. Sirva com leite ou 100 por cento de suco de frutas.
Sobras
Tantos alimentos estão associados ao café da manhã, como cereais doces, ovos, bacon , panquecas, waffles e rabanadas com calda de maple. Mas não há nada errado em comer alimentos não-breakfast, como as sobras que você comeu na noite anterior. Tal como acontece com qualquer pequeno-almoço saudável, certifique-se de incluir proteína e muita fibra para ajudar a mantê-lo cheio até o almoço. Aqueça um pedaço de frango restante com muitos feijões verdes ou outros vegetais ao lado. Adicione uma fatia de pão integral e sirva com uma bebida saudável como água, leite com baixo teor de gordura ou 100% de suco.
Tenha alguns alimentos simples prontos para aquelas manhãs super ocupadas quando você pensa que não tem tempo para o café da manhã. Pegue um par de seus favoritos e café da manhã está pronto em menos de um minuto.
- Copos individuais de iogurte
- Barras de proteína
- Sacos individuais de mix caseiro
- Queques integrais ou de farelo
- Ovos cozidos descascados
- Recipientes individuais de 100 por cento de suco de fruta
- Frutas frescas como maçãs, bananas e peras