Certifique-se de que você está queimando calorias suficientes para perda de peso
Quando você está tentando perder peso, o objetivo é criar um déficit calórico. Para fazer isso, você precisa saber quantas calorias você queima a cada dia. Embora você esteja queimando calorias o tempo todo simplesmente fazendo suas atividades diárias normais, o exercício pode ajudá-lo a queimar ainda mais. A quantidade depende do tipo de exercício e quanto tempo você faz.
Calorias Ardentes
Existem várias maneiras de queimar calorias.
Para descobrir exatamente quantos você queima a cada dia, ou seu gasto energético total (TEE) , você precisa saber sua taxa metabólica basal (BMR) , o efeito térmico dos alimentos (TEF) que você come e seu nível geral de atividade . O exercício é o quarto fator e aquele que tem o potencial de queimar mais calorias.
Para calcular quantas calorias você queima durante o exercício, você tem muitas opções. Existem calculadoras on-line que você pode usar e quase todos os rastreadores de atividades avaliam quantas calorias você queima. Há também uma fórmula simples que você pode usar junto com um gráfico de exercícios comuns.
Fórmula Calorias Queimadas
A fórmula básica de queima de calorias é:
Nível de atividade x Peso corporal em kg x Duração do exercício
- Para usar essa fórmula, você precisará saber que 1 kg (kg) é igual a 2,2 libras (lb). Divida seu peso em libras por 2,2.
- Para "nível de atividade", use as calorias queimadas por minuto para os exercícios comuns listados no gráfico.
Digamos que você andou 4 mph por 35 minutos (queimando 0,08 calorias por minuto) e pesa 66 kg (145 libras). Aqui está a sua fórmula:
0,08 x 66 kg x 35 = 184 calorias queimadas
Custo Calórico de Várias Atividades
| Exercício | Calorias queimadas por minuto |
|---|---|
| Corrida (5 mph, 12 min / milha) | 0,12 |
| Correndo (5,5 mph, 11 min / milha) | 0,14 |
| Corrida (6 mph, 10 min / milha) | 0,16 |
| Corrida (6,6 mph, 9 min / milha) | 0,19 |
| Corrida (7,5 mph 8 min / milha) | 0,22 |
| Corrida (8,6 mph, 7 min / milha) | 0,24 |
| Corrida (10 mph, 6 min / milha) | 0,28 |
| Calistenia (flexões, etc.) | 0,08 |
| Treinamento de Circuito | 0,14 |
| Musculação (leve) | 0,05 |
| Treinamento com pesos (hard) | 0,10 |
| Andando (3 mph, 20 min / milha) | 0,06 |
| Caminhada (3,5 mph, 17 min / milha) | 0,07 |
| Andando (4 mph 15 min / milha) | 0,08 |
| Andar de bicicleta (estacionário, 50W) | 0,05 |
| Alongamento / Yoga | 0,06 |
| Aeróbica (baixo impacto) | 0,09 |
| Aeróbica (alto impacto) | 0,12 |
É apenas uma estimativa
Tenha em mente que esta é uma estimativa muito ampla e não será exata. A única maneira de obter um número realmente preciso é ir a um laboratório e fazer com que eles usem máquinas que medem tudo, desde o VO2 máximo (consumo máximo de oxigênio) até a freqüência cardíaca máxima.
Como a maioria das pessoas não vai tão longe, use sua estimativa de calorias queimadas como base para acompanhar seus treinos. Se você costuma queimar um certo número de calorias durante um determinado tipo de treino, você pode aumentar esse número para queimar mais calorias ou diminuí-lo se estiver se sentindo esgotado ou com overtraining.
A maioria das máquinas de cardio lhe dará um número geral de calorias queimadas, mas tenha em mente que também é apenas uma estimativa . A máquina não leva em consideração todos os fatores que influenciam a intensidade do exercício, como:
- Idade : quanto mais velho você é, mais difícil você tem que trabalhar para chegar a um nível de intensidade mais alto de atividade.
- Composição Corporal : Uma pessoa com mais músculos freqüentemente queima mais calorias do que uma pessoa com maior gordura corporal.
- Temperatura: Quanto mais quente o ambiente em que você está trabalhando, mais calorias você vai queimar. Isso aumenta a temperatura do seu corpo para que você tenha que aquecer o máximo possível de energia para queimar calorias. Você também pode exercitar mais, mas deve ser cauteloso para não exagerar até o ponto de exaustão pelo calor.
- Nível de condicionamento físico : Um praticante experiente queimará menos calorias porque seu corpo se tornou mais eficiente no exercício.
- Dieta: Seu metabolismo é a taxa em que seu corpo queima calorias, por isso é diretamente afetado por sua dieta. Se você não comer o suficiente, pular refeições ou comer alimentos não saudáveis (incluindo muita cafeína), seu metabolismo pode cair e afetar sua queima de calorias .
- Sono: Não obter uma quantidade adequada de sono pode fazer com que você queime menos calorias. Não só você se sentirá mais fatigado e possivelmente menos exercício, mas também a falta de sono pode reduzir o seu metabolismo.
- Ingestão de Oxigênio: O oxigênio fornece ao seu corpo a energia que ele precisa para continuar. As pessoas que respiram mais intensamente durante o treino tendem a queimar mais calorias. Isso indica que você está trabalhando mais e para cada litro de oxigênio que ingere, você está queimando 5 calorias.
Sua melhor opção é usar esses números como uma linha de base. Talvez eles não sejam totalmente precisos, mas pelo menos você tem uma ideia de quais atividades tendem a queimar mais calorias e você pode ajustar seus treinos a cada semana para aproveitar um pouco mais do seu tempo de exercício.
Por exemplo, se você costuma caminhar a 3 quilômetros por hora, tente aumentar sua velocidade para o próximo nível ou aumentar sua inclinação. Mesmo fazendo isso apenas algumas vezes durante o treino pode aumentar quantas calorias você queima.
Uma palavra de
Assim como a contagem de calorias em sua comida pode ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso, também pode saber quantas calorias você está queimando durante o exercício. Lembre-se de mantê-lo simples e só se preocupar com as estimativas de exercícios que você está fazendo. Não há necessidade de se sobrecarregar com números logo de cara. Se você adicionar algo novo, execute-o pela fórmula. Tente se concentrar nos objetivos de manter-se ativo e alimentar-se de forma saudável e você deve notar alguma perda de peso.
> Fontes:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia do Exercício: Nutrição, Energia e Desempenho Humano. 8ª ed. Filadélfia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015