Exercícios de Yoga para Flexibilidade, Relaxamento e Força

1 - Esticão do gato em pé

Esta versão em pé do trecho Cat-Cow é perfeita para liberar a tensão na parte inferior das costas e quadris enquanto alonga o núcleo.

1. Abaixe-se em um agachamento com os joelhos atrás dos dedos, as mãos nas coxas e o tronco paralelo ao chão.
2. Arqueie as costas e olhe para cima enquanto inspira, abrindo-se pelo peito.
3. Expire e puxe o abdômen ao arredondar as costas, deixando cair a cabeça e empurrando as mãos nas coxas para aumentar o alongamento.
4. Pense em expandir através da parte superior das costas e levantá-lo para o teto.
5. Inspire e volte para o seu arco, movendo-se suavemente para frente e para trás entre os movimentos enquanto segue sua respiração.
6. Repita por 8-10 repetições.

2 - Guerreiro Modificado I na Bola

Warrior I é um excelente alongamento para todo o corpo da frente - o peito, abdômen e flexores do quadril. Na versão tradicional , você também tem um grande alongamento na panturrilha da perna de trás, mas esta versão modificada incorpora uma bola para suporte extra. Este modificado Warrior I é perfeito para pessoas que têm panturrilhas apertadas ou problemas com o equilíbrio ao fazer este exercício.

1. Fique de joelhos na frente de uma bola de exercício e leve a perna esquerda para frente em uma estocada de modo que fique bem ao lado da bola.
2. Incline os quadris para dentro da bola e gentilmente role para frente até sentir um alongamento na frente do quadril direito. Posicione-se de modo que você esteja completamente apoiado na bola.
3. Inspire e varra os braços para cima em cima e em um backbend suave, sentindo um estiramento no peito e abs.
4. Expire e varra os braços para baixo enquanto empurra a bola um pouco para trás.
5. Inspire os braços para cima novamente, apoiando-se na bola e repita por 3-5 repetições, combinando seus movimentos com a respiração.

3 - Pose da Criança Lateral

O Pose da Criança tradicional é uma das poses de ioga mais relaxantes, permitindo-lhe descansar e relaxar completamente o seu corpo. Esta versão envolve levar os braços para o lado, o que lhe dá um excelente alongamento em suas costas e para baixo em sua cintura e quadris.

1. Comece em suas mãos e joelhos e sente-se nos calcanhares, caminhando as mãos para frente e esticando os braços para fora.
2. Se precisar, abra bem os joelhos para uma posição mais confortável.
3. Relaxe a cabeça no chão e concentre-se em liberar qualquer tensão no corpo.
4. Mantendo os braços estendidos, ande com as mãos para a direita, sentindo um alongamento no lado esquerdo. Segure por algumas respirações.
5. Ande com as mãos para a esquerda, sentindo um alongamento no lado direito. Segure por algumas respirações.
6. Repita quantas vezes quiser para um backstretch relaxante.

4 - Joelheiras

As joelheiras são perfeitas tanto para fortalecer o abdômen quanto para alongar a região lombar, glúteos , quadris, tórax e ombros. O movimento de torção ajuda a liberar a tensão nas costas e o peso dos joelhos permite que você aprofunde o alongamento e tire mais proveito do exercício. Tente manter o ombro oposto no chão enquanto gira os joelhos até o chão para obter um alongamento maior.

1. Deite-se no chão e traga os joelhos para cima do corpo, dobrando-os de modo que as canelas fiquem paralelas ao chão.
2. Levar os braços para os lados, palmas para cima.
3. Contraia os abdominais e gire o tronco para a direita para abaixar os joelhos até o chão.
4. Mantenha o ombro esquerdo no chão e gire a cabeça para a esquerda.
5. Enquanto você respira, liberte a tensão nas costas e abra o peito, imaginando que você está alongando sua cintura.
6. Mantenha por cerca de 5 respirações, traga os joelhos para o centro e repita do outro lado.