Os quadríceps são quatro músculos localizados na parte anterior, ou na frente, ou na coxa. Este grupo muscular atua para estender a perna enquanto endireita o joelho. Corrida e ciclismo, bem como atividades diárias, podem resultar em músculos do quadríceps apertados. Às vezes a tensão em seus quadris pode ser um culpado em diferentes lesões, como uma síndrome do estresse patelofemoral (PFSS) ou síndrome de atrito da banda iliotibial (ITBS). Seus quadris também podem estar apertados se você tiver estenose espinhal ou outros problemas relacionados com sua coluna lombar.
1 - Alongamentos de quadríceps que você pode fazer em casa
Um programa de alongamento para seus quadris é uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade neste grupo muscular. Seu fisioterapeuta pode avaliar sua condição específica e oferecer-lhe estratégias para alongar seus quadris.
Aqui está uma progressão de alongamento quádrupla passo-a-passo, muito parecida com aquela que seu PT pode prescrever. Antes de tentar isso - ou qualquer outro programa de exercícios - consulte o seu médico para garantir que o exercício seja seguro para você.
Seus alongamentos podem ser um pouco mais confortáveis se você aquecer um pouco antes de se alongar. Alguns minutos a pé ou de bicicleta podem aquecer os músculos do quadríceps para que possam ser mais fáceis.
Esticar Quad Esticar
O que há de tão bom no trecho quad? Você pode fazer isso em qualquer lugar! O trecho quádruplo em pé pode ser feito no escritório, na academia ou no exterior, pouco antes de uma corrida longa. Se você puder encontrar um lugar para ficar, você pode fazer o alongamento quad. Aqui está como você faz isso:
- Em pé, segure a bancada ou a cadeira para trás para ajudar no equilíbrio.
- Dobre o joelho, segurando o tornozelo com uma mão.
- Ajude a dobrar o joelho o mais longe possível.
- Mantenha a posição por 30 segundos.
- Volte para a posição de pé.
- Repita o exercício 3 a 5 vezes com cada perna.
Certifique-se de parar o alongamento se sentir alguma dor aguda. Se você fizer isso, consulte o seu fisioterapeuta para ter certeza de que você está realizando o alongamento corretamente.
2 - Alongamento do quadríceps lateral
O trecho quadrangular lateral é uma ótima maneira de obter um bom alongamento para seus quads. Estar no chão em uma posição suportada pode ajudá-lo a se concentrar no alongamento em seus quadris. Aqui está como você faz o alongamento quad lateral:
- Deite-se do seu lado.
- Dobre o joelho da sua perna superior até onde puder.
- Mantenha a posição por 30 segundos.
- Retornar para a posição inicial.
- Repita o exercício 3 a 5 vezes mais com cada perna.
Você pode adicionar um pouco de alongamento da banda iliotibial a este exercício simplesmente puxando o joelho para baixo em direção ao chão com o tornozelo. Apenas coloque o tornozelo inferior em cima do joelho e puxe-o suavemente até o chão enquanto você está esticando o quadrilátero.
3 - Alongamento Quadricepino Propenso
Você pode esticar seus quadris enquanto está deitado de bruços também. Nesta posição, o piso ajuda a estabilizar a pélvis, minimizando o balanço e maximizando o alongamento. Aqui está como você faz o alongamento do quadríceps:
- Deite de bruços.
- Dobre o joelho o máximo que puder.
- Mantenha a posição por 30 segundos.
- Retornar para a posição inicial.
- Repita o exercício 3 a 5 vezes mais com cada perna.
Se você está tendo dificuldade em chegar ao tornozelo para puxar a perna para cima, simplesmente enrole uma toalha ou correia ao redor do tornozelo e use-a para puxar . Isso pode ajudar a obter um alongamento eficaz em seus quadris, mesmo que você não consiga alcançar o tornozelo com facilidade.
Esticar seus quadris pode ser uma parte necessária do seu programa de exercícios em casa , ou você pode simplesmente querer fazê-lo para manter a flexibilidade quad adequada. De qualquer forma, gastar tempo esticando seus quads com um programa de exercícios semelhante a este pode ser uma ótima maneira de maximizar a mobilidade e evitar lesões.
Verifique com seu fisioterapeuta e aprenda os melhores alongamentos quad (ou outros exercícios de fortalecimento de quadríceps) para você. Manter seus quadris saudáveis pode ser necessário para manter os joelhos em movimento e maximizar sua mobilidade funcional.