Yoga é bem conhecido por ajudar as pessoas a aumentar sua flexibilidade e se livrar desses corpos rígidos que se aproximam de nós como os anos passam. Mas você sabia que a ioga também é uma ótima maneira de fortalecer seus músculos e construir resistência em praticamente todos os músculos do seu corpo? Dependendo do tipo de yoga que você escolher para praticar, você pode construir força através do movimento e fluxo, ou você pode construí-lo através do trabalho isométrico feito ao segurar poses. Este treino centra-se na construção de força na parte superior do corpo . Seu artigo parceiro, yoga para a força das pernas , pode ser feito juntamente com este para um treino de corpo inteiro ou feito em diferentes dias da semana para equilibrar a semana de treino.
Abaixo está uma lista de poses de ioga que fortalecem os músculos da parte superior do corpo. Cada pose vem com uma foto, uma descrição de como executar adequadamente essa pose e quais músculos estão sendo trabalhados. Tente cada pose em ordem, lembrando que a respiração lenta e constante é importante para qualquer prática de yoga. Em vez de cronometrar a si mesmo, use sua respiração para guiá-lo através do movimento. Tente segurar cada pose por cinco respirações lentas na primeira vez. Conforme você constrói força e resistência, você pode aumentar o tempo que você segura cada pose e diminuir ainda mais a sua respiração.
Cachorro Descendente
Um incrível alongamento para a parte de trás do seu corpo, essa postura também depende de grande força do tórax, ombros e músculos das costas.
1) Comece em uma posição ajoelhada em sua esteira com as mãos diretamente sob os ombros, com os dedos bem abertos.
2) Enfie os dedos dos pés e engate os abdominais ao empurrar o corpo para fora do colchonete, de modo que apenas as mãos e os pés fiquem no colchonete.
3) Pressione as mãos movendo o peito suavemente em direção às coxas e os calcanhares suavemente em direção ao chão.
4) Relaxe a cabeça e o pescoço e respire completamente.
Prancha
As pranchas são conhecidas por criar a força do núcleo, mas não há como negar o uso de seus braços e ombros.
1) Comece em suas mãos e joelhos. Puxe seus abdominais e pise os pés para trás até que suas pernas estejam retas.
2) Mantenha as mãos diretamente sob os ombros e os olhos na frente do seu tapete para que o pescoço permaneça alinhado.
3) Mantenha os abdominais e as pernas apertados e certifique-se de que suas costas permaneçam longas - evite flacidez na região lombar.
4) Se você se esforçar para manter a posição, abaixe os joelhos na esteira enquanto mantém tudo igual. Segure e respire completamente.
Chatarunga
Evite os halteres: essa postura cuidará da sua força de tríceps como nada mais pode. Diga adeus aos braços superiores flácidos!
1) Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta até os pés.
2) Abaixe lentamente o peito em direção ao chão, puxando os cotovelos em direção às costelas e olhando para o chão à sua frente. Mantenha os quadris ligeiramente acima do peito e aperte o abdômen.
3) Respire enquanto segura.
Cães
Depois de empurrar seu peso corporal para baixo em cães e tábuas, o cão para cima mantém os braços e os ombros engatados, mas dá a eles, junto com o peito, um bom alongamento.
1) Comece deitado de bruços no seu colchonete com a cabeça ligeiramente levantada e a mão sentada diretamente sob os ombros.
2) Aponte os dedos dos pés para que os topos dos pés fiquem no tapete.
3) Ao expirar, pressione as mãos e a parte de cima dos pés levantando o corpo e as pernas do chão até que os braços fiquem retos.
4) Mantenha o pescoço relaxado, longo e apertado, enquanto segura e respira.
Prancha lateral
Pranchas laterais trazem você de volta ao chão para trabalhar a força do seu ombro de um ângulo diferente. Ao contrário da prancha alta que faz com que seus braços trabalhem juntos, o trabalho unilateral faz com que seus braços e ombros trabalhem com sua própria força individual sem compensar com o outro lado.
1) Comece em uma prancha completa com as mãos sob os ombros e os pés e as coxas se tocando.
2) Aperte bem os abdominais e abra o braço direito diretamente no ar, virando o corpo para o lado, de modo que o pé direito repouse sobre o pé esquerdo.
3) Levante o corpo pela cintura e segure com a respiração.
4) Volte para a prancha e troque de lado.
Tabletop reverso
Com tantas poses mantendo seu rosto para baixo, este irá abrir os músculos do peito e do ombro e levá-lo a trabalhar do lado oposto da parte superior do corpo.
1) Comece em posição sentada com os pés apoiados no chão, alinhados com os ossos.
2) Coloque as palmas das mãos abertas no chão, atrás das costas, com os dedos voltados para dentro.
3) Olhe para cima e enquanto aperta o abdome e os glúteos, levante o corpo para cima enquanto deixa a cabeça relaxar suavemente.
4) Respire e segure.