Quais são as melhores maneiras de alongar os tendões e músculos que envolvem e sustentam os joelhos? Seu fisioterapeuta pode te mostrar como.
A articulação do joelho é uma das maiores articulações do corpo. É composto de dois ossos, o fêmur e a tíbia, conectados por quatro ligamentos fortes. Seu joelho também tem um pequeno osso na frente da articulação chamada patela ou rótula.
Este osso ajuda a fornecer uma vantagem mecânica aos músculos do quadríceps para que eles funcionem de forma mais eficaz.
O joelho é a articulação mais comumente lesada em todas as faixas etárias. É especialmente suscetível a danos durante atividades atléticas e exercícios. No entanto, o alongamento e o fortalecimento dos músculos e tendões da articulação do joelho podem ajudar a reduzir o risco de lesões.
Se você está tendo dor no joelho, você pode se beneficiar de fisioterapia para ajudá-lo a gerenciar sua condição. Seu PT avaliará sua situação e fornecerá estratégias para ajudá-lo a se recuperar totalmente. Exercícios de alongamento podem ser um componente de sua reabilitação do joelho PT.
Aqui estão alguns alongamentos eficazes e fáceis para a articulação do joelho. Lembre-se de verificar com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar estes, ou quaisquer outros alongamentos, para o seu joelho.
Estiramento de Banda Ilitotibial
- Fique de pé.
- Cruze a perna lesada atrás da perna oposta.
- Incline-se para o lado não lesionado até sentir um estiramento do lado de fora da região da coxa .
- Mantenha por 30 segundos.
- Repita cinco vezes.
Outra ótima maneira de efetivamente esticar sua banda iliotibial do lado de fora do joelho é fazê-lo deitado de lado. Isso é feito deitando-se de lado e segurando o tornozelo na perna de cima, dobrando o joelho para trás. Você deve sentir um alongamento na frente da coxa.
Em seguida, descanse suavemente o tornozelo inferior em cima do joelho e puxe-o para o chão. Isso deve esticar suavemente a banda de TI ao cruzar a articulação do joelho. Segure o alongamento por 30 segundos e depois relaxe.
Estiramento Quadricept
- Em pé, segure a bancada ou a cadeira para trás para ajudar no equilíbrio.
- Dobre o joelho, segurando o tornozelo com uma mão.
- Ajude a dobrar o joelho o mais longe possível.
- Mantenha essa posição por 30 segundos.
- Volte para a posição de pé .
- Repita o exercício 5 vezes com cada perna.
Alongamento de Isquiotibiais
- Sente-se no chão com as duas pernas esticadas.
- Estenda os braços e estique a mão para a frente, dobrando a cintura o máximo possível, mantendo os joelhos esticados.
- Mantenha essa posição por 20 segundos. relaxar.
- Repita este exercício mais 5 vezes.
Outro grande alongamento para os isquiotibiais é o alongamento dos isquiotibiais em pé . Para fazer isso, levante-se e coloque um calcanhar em um pequeno degrau ou meio-fio. Alcance seus braços para frente e para cima e, lentamente, dobre seu tronco para frente em seus quadris. Continue alcançando até sentir um alongamento atrás da coxa. Segure o alongamento por 30 segundos e retorne à posição inicial.
Estiramento da panturrilha
- Sente-se com os pés à sua frente.
- Segure uma extremidade de uma folha ou toalha em cada mão, formando um laço.
- Coloque o laço em volta do seu pé.
- Puxe os dedos dos pés em sua direção.
- Pare quando sentir um alongamento confortável no músculo da panturrilha .
- Mantenha por 20 segundos e repita mais 5 vezes.
- Troque as pernas e repita.
Alongamento com uma toalha ou alça
Seu fisioterapeuta pode mostrar-lhe como usar uma alça ou uma toalha para realizar esses alongamentos para os joelhos também. Os movimentos serão os mesmos, mas você usará uma longa alça ou toalha para fornecer a força de alongamento. A toalha se estende para os músculos ao redor do joelho pode incluir:
- O alongamento de isquiotibiais de toalha
- O trecho de quadra de toalha
- O estiramento de bezerro de toalha
Todos esses trechos devem ser mantidos por 20 a 30 segundos e podem ser repetidos 5 ou mais vezes.
Certifique-se de parar de alongar se sentir dor significativa.
Uma palavra de
O alongamento pode ser bom e pode mantê-lo em movimento. Não é preciso muito esforço para implementar um programa de alongamento de som para os tendões e músculos do joelho. Verifique com seu fisioterapeuta e aprenda como alongar adequadamente os músculos em torno de suas coxas e pernas. Isso pode ajudar a manter suas articulações do joelho movendo-se livremente por toda a amplitude de movimento (ROM) para ajudar a evitar lesões e ajudar a manter a mobilidade funcional total.