Abra o peito, costas e quadris com ponte
The Bridge, ou Gymnastics Bridge , é um exercício valioso para desenvolver a flexibilidade para o desempenho efetivo de muitos exercícios kettlebell , especialmente para exercícios que usam kettlebells duplos.
Nos exercícios duplos de Clean , Press, Push Press e Jerk, os poderosos flexores do quadril e os músculos da coluna devem alongar para segurar os kettlebells na posição estática do Rack sem esforço.
Além disso, os músculos da parte superior das costas e do peito devem alongar-se para criar uma extensão suficiente da parte superior do corpo durante a fase de impacto de Jerk and Push Press, quando os kettlebells são lançados verticalmente para cima a partir do tronco. Além disso, estabilizar confortavelmente dois kettlebells na fase de bloqueio / fixação requer boa mobilidade dos músculos da cintura escapular, tórax e parte superior das costas. Sem flexibilidade suficiente nos flexores do quadril, tórax, extensores da coluna vertebral e cintura escapular, deixa-se a pessoa segurando os kettlebells principalmente com a força dos braços, e isso levará apenas a fadiga rápida e resultados ruins. Pratique a Ponte regularmente para aprender como estender o corpo sob carga e, assim, apoiar os kettlebells com os músculos posturais de alta resistência, para que os braços relativamente mais fracos possam relaxar enquanto os músculos relativamente fortes das pernas e do tronco podem fazer a maior parte do trabalho, concedendo assim mais apoio e levando a mais repetições (e o maior nível de aptidão que o acompanha).
Como a maioria das pessoas é bastante rígida nos flexores e extensores do tronco (os músculos que correm lateralmente à coluna), a ponte deve ser realizada em estágios progressivos, o que permite um desenvolvimento gradual e seguro da flexibilidade.
Aqui está como praticar e progredir a ponte em etapas:
Ponte Básica
Deite-se de costas com os pés apoiados e os joelhos flexionados.
Pressione os calcanhares no chão e levante a pélvis o mais alto que puder. Pressione seus calcanhares firmemente no chão e aponte seu umbigo para a parede atrás de você, de modo que sua coluna faça uma ponte redonda. Evite dobrar a coluna, o que pode causar dor e lesões, pois a coluna não deve ser comprimida aqui, e sim alongada. Forme uma ponte, não uma porta que se articule. Mantenha os ombros e a cabeça no chão. Mantenha essa posição estendida por 30 a 60 segundos enquanto respira lenta e profundamente.
Ponte Intermediária
Para progredir além da versão básica, coloque as palmas das mãos no chão, apenas para o lado de fora de sua cabeça, com os dedos apontando para a parede atrás de você e os cotovelos apontando para cima, para o teto. Isso exigirá flexibilidade suficiente nos ombros e no peito para colocar confortavelmente as mãos no chão. Se a superfície do piso for dura, coloque uma esteira ou outro acolchoamento macio sob a cabeça para proteção. Mantenha o equilíbrio com as mãos e coloque o topo da cabeça no chão. A partir desta posição inicial, use a parte superior da cabeça, as mãos e os pés como se fossem cunhas para pressionar firmemente no chão e levante a pélvis o mais alto possível.
Como antes, certifique-se de apontar seu umbigo para a parede atrás de você para atravessar, e evite dobrar a coluna como uma dobradiça de porta. Progresso para 30-60 segundos.
Ponte Avançada ou a Ponte de Ginástica
Para progredir, comece pela posição intermediária da ponte, levante a cabeça do chão e pressione com força as mãos para estender completamente os braços, com o objetivo de endireitar os cotovelos. Use as pernas para pressionar o corpo para trás enquanto ergue o peito e endireita os cotovelos. A expressão final dessa postura é ter os dois braços e as duas pernas totalmente estendidas, sem dobras nos cotovelos ou nos joelhos.
É necessária uma excelente flexibilidade da coluna, dos flexores do quadril, dos ombros e do tórax para entrar em uma ponte correta, e melhorar na ponte o ajudará muito a encontrar uma posição confortável para o rack.
Progresso na sua ponte de treinamento de forma inteligente. Comece com o mais básico e trabalhe devagar nas progressões, nunca forçando a amplitude de movimento e prestando atenção à respiração, nunca prendendo a respiração. Quanto mais você puder relaxar a mente e respirar, mais facilmente os músculos relaxarão e permitirão que você assuma as posições. Com a prática regular das variações da ponte, o trabalho com kettlebell duplo será muito mais confortável e produtivo.