Exercícios de alongamento para os músculos sóleo e panturrilha

A dor da panturrilha pode ter muitas causas, incluindo músculos tensos e fracos da perna (gastrocnêmio ou sóleo), ou uma lesão muscular na panturrilha, como uma lesão na panturrilha ou puxão. Às vezes a dor é uma que não é intensa o suficiente para levá-lo a consultar um médico (muitas vezes isso pode ser no músculo sóleo), mas ainda é um que pode afetar sua capacidade de aptidão e prazer. Este programa de alongamento pode ajudar a reduzir a dor da panturrilha e prevenir a tensão na panturrilha.

1 - Alongamento da panturrilha

Como fazer o alongamento da panturrilha em pé

1. Fique a cerca de um braço da parede.
2. Incline-se para a frente e coloque as duas mãos na parede, na largura dos ombros.
3. Estenda um pé (o lado a ser esticado) atrás de você com o calcanhar no chão, e o outro pé mais perto da parede.
4. Incline-se na parede com os quadris até sentir um alongamento na panturrilha da perna estendida.
5. Mantenha esse alongamento por cerca de 30 segundos e depois mude de lado.
6. Para um alongamento mais profundo, mova seu pé para trás.
7. Esse trecho é semelhante ao alongamento do calcanhar do tendão de Aquiles ; no entanto, mantendo o joelho reto, você foca o alongamento na panturrilha em vez do tendão de Aquiles.

2 - Alongamento em Pé Único

Este é um trecho muito simples que você pode fazer em pé. Este alongamento tem como alvo o músculo sóleo, assim como o tendão de Aquiles, na parte inferior da perna.

Como fazer o alongamento em pé de sóleo

1. Dê um meio passo à frente.
2. Mantenha o seu peso distribuído uniformemente em ambos os pés e, lentamente, dobre os joelhos e afunde em direção ao solo.
3. Mantenha seus calcanhares no chão.
4. Você vai sentir um estiramento na perna de trás, logo acima do calcanhar.
5. Continue a afundar lentamente com os quadris para aprofundar o alongamento.
6. Mantenha esse alongamento por cerca de 30 segundos e mude de lado.
7. Ao dobrar o joelho, esse alongamento atinge o sóleo e o tendão de Aquiles, em vez do músculo gastrocnêmio (panturrilha).

3 - Alongamento do Calcanhar de Tendão de Aquiles em Pé

Esse alongamento simples, às vezes chamado de alongamento do tendão de Aquiles, alonga os tendões e músculos da parte inferior da perna.

Como fazer o alongamento do calcanhar de tendão de Aquiles em pé

1. Fique a cerca de um braço de uma parede ou outro objeto resistente.
2. Incline-se para a frente e coloque as duas mãos na parede, na largura dos ombros.
3. Estenda um pé (o lado a ser esticado) atrás de você com o joelho dobrado e o calcanhar no chão.
4. Mantenha o outro pé mais perto da parede.
5. Incline-se levemente na parede e dobre o joelho do calcanhar a ser esticado (mantendo o calcanhar para baixo) até sentir um alongamento na parte de trás da perna (logo acima do calcanhar).
6. Afunde-se lentamente com os quadris para aprofundar o alongamento.
7. Mantenha esse alongamento por cerca de 30 segundos e mude de lado.

Este alongamento é semelhante ao alongamento da panturrilha , no entanto, ao dobrar o joelho, você foca o alongamento no tendão de Aquiles, e não na panturrilha.

4 - Bezerro de Corpo Inteiro e Alongamento de Aquiles

Esta é uma maneira mais avançada de alongar a parte de trás de toda a perna, incluindo a panturrilha (gastrocnêmio), sóleo, Aquiles e até os isquiotibiais até certo ponto.

Como fazer o bezerro de corpo inteiro e o alongamento de Aquiles

1. Se você estiver familiarizado com a ioga, esse alongamento é muito semelhante à postura do cachorro virada para baixo .
2. Comece o alongamento em suas mãos e joelhos.
3. Lentamente, levante os joelhos do chão e levante os quadris para cima.
4. Mantendo uma dobra no joelho, endireite o outro joelho e empurre o calcanhar no chão até sentir um alongamento na panturrilha.
5. Seu calcanhar pode ou não atingir o chão, dependendo da sua flexibilidade - não force o alongamento.
6. Segure este trecho por 30 segundos.
7. Repita o interruptor na outra perna.

5 - Exercício do rolo de espuma para o bezerro

Usar um rolo de espuma para realizar auto massagem e liberação miofascial não apenas alonga os músculos e tendões, mas também quebra as adesões dos tecidos moles e o tecido cicatricial. Este uso particular do rolo atinge os músculos e os tecidos moles da parte inferior da perna.

Como usar um rolo de espuma nos bezerros

1. Posicione o rolo sob os bezerros.
2. Usando as mãos como apoio, role devagar do joelho até o tornozelo, parando em pontos apertados ou doloridos.
3. Experimente a posição do seu dedo (in / out ou apontado / flexionado) para trabalhar todo o grupo muscular.
4. Aumente ou diminua a pressão usando uma ou ambas as pernas de cada vez, ou colocando uma perna na outra para uma pressão ainda maior.