1 - 5 alongamentos fáceis com alça ou toalha
Você pode usar uma alça ou toalha para melhorar sua flexibilidade geral.
Uma maneira de prevenir lesões, como tensões musculares e entorses de ligamentos, é manter a flexibilidade em seus músculos e articulações. Os exercícios de alongamento podem ajudar a manter os músculos em movimento e as articulações movendo-se em toda a amplitude de movimento (ADM). Isso pode garantir que seu corpo funcione como deveria. Boa flexibilidade e exercícios também podem lhe dar uma sensação de bem-estar.
Há muitas maneiras diferentes de alongar um músculo ou mover suas articulações por meio de sua ROM. Uma maneira específica é usar uma toalha ou uma alça de alongamento para ajudar a melhorar a flexibilidade. Seu cinto também é uma ótima ferramenta que você pode usar para realizar esses alongamentos.
Aqui estão cinco trechos populares que você pode fazer agora com apenas uma toalha, seu cinto ou uma alça. Certifique-se de verificar com seu médico ou fisioterapeuta para se certificar de que os exercícios de alongamento são seguros para você executar.
Cada trecho pode ser realizado duas ou três vezes por dia e deve ser mantido por 20 a 30 segundos. Pegue sua toalha e comece a se alongar.
2 - O alongamento do tendão com uma toalha
O grupo de músculos isquiotibiais é um grande grupo de músculos que vão de suas nádegas até os joelhos. A tensão nesse grupo muscular pode levar a tensões nos isquiotibiais durante a competição atlética. Isquiotibiais apertados também podem impedir que você dê passos largos enquanto caminha e pode contribuir para uma sensação de aperto em sua região lombar.
Usar uma toalha para alongar os isquiotibiais é uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade nesse grupo muscular. Para fazer isso, simplesmente deite de costas e coloque uma toalha em volta do seu pé. Segure as pontas da toalha e use-a para levantar gentilmente a perna. Mantenha o joelho reto e mantenha a posição alongada por 30 segundos. Repita o trecho 3 vezes.
Bônus: Estique seus hammys na posição em pé .
3 - O alongamento da toalha do quadríceps
Os músculos do quadríceps correm pela frente das coxas da frente da pélvis. Eles passam por cima do seu joelho e se prendem à frente da sua canela. Este grupo muscular é responsável por endireitar a articulação do joelho. A tensão no quadríceps pode levar à dor no joelho ou também pode contribuir para condições como a síndrome do estresse patelofemoral (PFSS) ou a síndrome de atrito da banda iliotibial (BIE).
Para esticar seus quadris com uma toalha , simplesmente deite-se com a face para baixo e enrole uma toalha ao redor do tornozelo. Puxe ambas as extremidades para que o joelho dobre até sentir um alongamento na frente da coxa. Segure o alongamento por 30 segundos e solte lentamente.
Ao melhorar a flexibilidade do seu quadríceps, você pode ajudar a evitar lesões neste grupo muscular muito importante.
4 - Estique seu bezerro com uma toalha
Os músculos da panturrilha estão localizados na parte de trás da perna e ajudam a flexionar o pé. Eles fixam no seu osso do calcanhar como o tendão de Aquiles. A tensão nesse grupo muscular pode levar à tendinite de Aquiles ou à dor no pé, como a fascite plantar. Ao manter a flexibilidade neste músculo, você também pode evitar tensões musculares ou cãibras nas pernas.
Para fazer o alongamento da panturrilha , sente-se com a perna na sua frente e enrole uma toalha em volta dos dedos dos pés e da ponta do pé. Pegue as duas pontas da toalha e puxe até sentir um alongamento atrás da parte inferior da perna. Segure o alongamento por 30 segundos e repita 3 vezes.
5 - O estofo do manguito rotador do ombro em toalha
O ombro é uma articulação muito importante que tem muitos apegos musculares. Aperto nos músculos do manguito rotador ou na própria articulação pode ser uma causa de dor no ombro. A falta de flexibilidade nos ombros também pode limitar sua capacidade de levantar os braços completamente e contribuir para uma postura de ombro arredondada.
Uma ótima maneira de esticar o ombro é com o estiramento do manguito rotador de toalha. Basta atirar uma toalha por cima do ombro e agarrar a parte inferior das costas com uma mão. Com a outra mão, levante a toalha para que a mão atrás das costas se mova lentamente para cima. Você deve sentir um alongamento suave em seu ombro enquanto puxa. Segure o alongamento por 30 segundos e solte lentamente.
6 - O alongamento do peito de toalha
Experimente o alongamento do toalheiro para manter sua postura ereta e manter a flexibilidade nos músculos do peito. Simplesmente segure uma toalha atrás do meio das costas e segure cada extremidade até que um alongamento suave seja sentido na frente do seu peito. Segure o alongamento por 30 segundos e solte.
Os músculos do peito, também conhecidos como grupo peitoral, fixam-se a partir do seu esterno em cada ombro. Eles ajudam a apertar seus braços juntos, como se estivessem dando um grande abraço. A tensão nesses músculos pode causar uma postura de ombro arredondada, o que pode levar a dor no pescoço, lombalgia ou dor no ombro. A tensão aqui também pode limitar sua capacidade de respirar profundamente, o que poderia contribuir para dificuldades respiratórias.
Levando alguns minutos por dia alongando com uma alça ou toalha, você pode melhorar sua flexibilidade geral, que pode ajudá-lo a manter a mobilidade total e a amplitude de movimento.