Um dos principais objetivos de um programa de exercícios é desenvolver e manter a aptidão cardiorrespiratória. Muitas pessoas se envolvem em atividades aeróbicas para melhorar seu estado de saúde, reduzir o risco de doenças, modificar a composição corporal e melhorar a aptidão física geral. É importante selecionar um modo de exercício que use os grandes músculos do corpo de maneira contínua e rítmica, e que seja relativamente fácil manter uma intensidade consistente.
É interessante notar que nem todos os modos de exercício são comparáveis em termos de gasto energético ( calórico ). No entanto, vários fatores, além do gasto de energia, devem ser considerados ao selecionar um modo de exercício.
Classificação de modalidades de exercícios aeróbicos
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) classifica os modos de exercícios aeróbicos pelas diferentes exigências de habilidades da atividade. As atividades do grupo, I, proporcionam uma intensidade consistente e gasto de energia que não depende do nível de habilidade do participante. Estes incluem atividades como caminhar, andar de bicicleta, correr e escalar escadas simuladas. Com as atividades do Grupo II, a taxa de gasto de energia varia muito, dependendo da capacidade de desempenho da pessoa. Com níveis de habilidade mais altos, uma pessoa pode trabalhar mais e mais e, consequentemente, queimar mais calorias. Atividades nesta categoria incluem dança aeróbica, stepping, caminhadas, natação e hidroginástica.
As atividades do Grupo III, como basquete, esportes com raquete e vôlei, são altamente variáveis em termos de gasto de energia devido às exigências de desempenho da atividade. Para a saúde cardiovascular a longo prazo, é importante selecionar uma variedade de atividades que estimulem suficientemente o coração, os pulmões e os músculos.
Considerações sobre o modo de exercício
Além do gasto de energia, alguns fatores a serem considerados ao selecionar um modo de exercício incluem interesse pessoal, equipamentos e disponibilidade de instalações, necessidades físicas, risco de lesões e objetivos de condicionamento físico. Portanto, selecionar o (s) modo (s) apropriado (s) de exercício é essencial para o gasto energético consistente e contínuo. É significativo notar que os benefícios adicionais de saúde e fitness serão atingidos à medida que a quantidade e a intensidade do aumento do exercício.
Intensidade do Exercício: Otimizando o Gasto de Energia
Uma maneira importante de otimizar o gasto de energia é variar a intensidade do exercício. É importante escolher um modo de exercício que possa ser ajustado ou graduado para sobrecarregar o sistema cardiorrespiratório. Por exemplo, andar em esteira pode ser muito mais desafiador, aumentando o grau de esteira. A intensidade do ciclismo pode ser mais exigente aumentando a resistência à pedalada. Adicionar um degrau para elevar a altura do degrau pode aumentar a intensidade do exercício de aeróbica. Além disso, a escolha de um modo que permita intervalos de alta intensidade intercalados com intervalos de intensidade de baixa a moderada também pode aumentar o gasto de energia.
Modalidades do corpo superior e inferior
Alguns modos de exercício envolvem os músculos superiores e inferiores do corpo, como natação, remo e simulação de esqui.
Embora esses tipos de exercício envolvam mais músculos, eles não necessariamente envolvem tanta massa muscular quanto a corrida, e assim gastarão um pouco menos de calorias em um nível semelhante de intensidade. No entanto, a natação envolve muito menos pressão sobre os ossos e articulações, o que permite que os nadadores se exercitem por um longo período de tempo, possivelmente gastando tanta energia quanto os exercícios de maior intensidade. Além disso, alguns modos de exercício do corpo superior e inferior, como o esqui simulado, exigem uma fase de desenvolvimento de habilidades bastante proficiente antes de se realizar plenamente os benefícios do gasto de energia.
Rolamento sem Peso versus Modalidades de Carregamento de Peso
O ciclismo e o ciclismo reclinado são dois modos de exercício muito populares e sem peso, enquanto a caminhada e a corrida são exercícios populares na categoria de suporte de peso.
No mesmo nível de intensidade, a maioria das pessoas gastará mais calorias realizando uma atividade de suporte de peso. Um benefício adicional do exercício de sustentação de peso é manter a massa óssea e prevenir a osteoporose. No entanto, com ciclismo e ciclismo reclinado, há muito menos trauma para os músculos e articulações, a freqüência cardíaca é geralmente menor e, portanto, exercícios mais longos são possíveis.
Caminhando Contra Corrida
Tanto a caminhada quanto a corrida exigem pouca habilidade e são modos convenientes de exercício. A caminhada rápida, que é uma das atividades aeróbicas mais populares nos Estados Unidos, tem mostrado benefícios positivos à saúde. Do ponto de vista do gasto energético, a corrida queimará mais calorias do que a caminhada devido ao aumento da intensidade da atividade. No entanto, o aumento do zelo para aumentar o gasto de energia pela corrida aumenta o risco de lesões nos pés, tornozelos, joelhos e costas. Algumas pessoas optam por transportar pesos de mão na esperança de aumentar o gasto de energia ao caminhar. Embora o uso de pesos de mão aumente a intensidade percebida do exercício, a pesquisa revela que esse equipamento adicional não aumenta satisfatoriamente o gasto de energia.
Escolhendo o Modo de Exercício: A Decisão Final
Embora os resultados da pesquisa sugiram que o exercício aeróbio de sustentação de peso, em intensidade auto-selecionada, elicie o maior gasto energético, várias outras considerações foram discutidas para a seleção de um modo de exercício. Devido à grande diversidade de equipamentos de exercícios aeróbicos atualmente disponíveis, mais e mais entusiastas do exercício agora preferem treinar de forma cruzada em uma variedade de modos de exercício, o que combina o alto prazer de se exercitar com o reduzido risco musculoesquelético.
> Reimpresso com permissão do Colégio Americano de Medicina Esportiva, "Despesas com Energia em Diferentes Modos de Exercício", junho de 2002, www.acsm.org.