É ruim malhar todos os dias?
Às vezes, os praticantes com as melhores intenções perdem a menor quantidade de peso. O pior é que muitas vezes eles vêem seus amigos emagrecerem apenas algumas semanas depois de iniciar um novo programa de exercícios . Pode ser frustrante e confuso.
Então, o que faz um plano de treino de perda de peso eficaz e outro falhar? Pode haver vários fatores envolvidos. Mas em muitos casos, a causa pode ser atribuída a um desses erros.
Se você está lutando para perder alguns quilos e seu plano de exercícios não está produzindo nenhum resultado, veja se você está cometendo um desses erros comuns de treino.
Devo trabalhar todos os dias para perder peso?
Não é ruim treinar todos os dias. Fazer alguma forma de atividade física a cada dia é inteligente quando você está tentando perder peso. Mas se você quiser perder peso, repetir o mesmo modo de treino, intensidade ou duração dia após dia não funcionará. Por quê? Seu corpo se ajusta à carga de trabalho diária e você atinge o patamar de perda de peso temida .
Corrigir este erro: Desenvolver um cronograma de treino que envolve diferentes atividades, diferentes níveis de intensidade e diferentes comprimentos de sessão. Por exemplo, se você normalmente faz 40 minutos de caminhada, mantenha essa atividade em sua programação de exercícios dois ou três dias por semana. Mas como um desafio adicional, caminhe por 60 a 75 minutos por dia durante a semana. Nos dias restantes, misture um treino de ciclismo e um dia de intervalos de caminhada / corrida .
Se você é saudável o suficiente para uma atividade vigorosa, adicione exercícios HIIT , que se mostraram eficazes na queima de gordura . Ao incorporar mais variedade à sua agenda, você pode trabalhar todos os dias e evitar o esgotamento.
Não compense comendo mais
Quando você adiciona exercícios à sua rotina, você fica com mais fome - especialmente quando você trabalha todos os dias.
Lidar com essa fome pode ser uma batalha difícil, porque muitas vezes há uma pequena voz dentro de sua cabeça que diz: " Eu posso comer o que quiser porque eu exercitei hoje ".
Essa lógica faz sentido. Mas se você está tentando perder peso com o exercício, você precisa atingir um déficit calórico específico no final do dia. Se você satisfaz sua fome pós-exercício com alimentos altamente calóricos ou mesmo com muita comida saudável, você acabará substituindo todas as calorias que você queimou. Então, seu déficit calórico e sua perda de peso potencial desaparecem.
Corrigir este erro: antes de iniciar ou alterar o seu programa de treino, determine o seu gasto diário total . Você pode calculá-lo sozinho ou fazer um teste metabólico realizado por um profissional, como um personal trainer ou um nutricionista registrado. Quando você começar seu programa de exercícios, certifique-se de aumentar apenas sua ingestão de alimentos para que você ainda mantenha um déficit calórico no final do dia. Um déficit de 500 calorias por dia ou 3500 calorias por semana deve resultar em uma perda de peso de uma libra por semana.
Evitar treinamento desequilibrado
Um bom cronograma de fitness inclui treinamento cardiovascular (aeróbico), treinamento de força e trabalho de flexibilidade (alongamento). Este programa de treino equilibrado garante que o seu corpo permaneça saudável e em forma.
Mas cada um desses três componentes também tem benefícios de perda de peso. Se você economiza em um ou dois deles, você vai acabar com um programa de treino torto e você não vai colher as recompensas de perda de peso total de suas sessões de exercício.
Corrigir este erro: A maioria dos programas de exercícios de perda de peso inclui atividade aeróbica, por isso é improvável que você terá que adicionar cardio. Mas você também deve certificar-se de que você faz 2-3 dias de treinamento de força , também. Se o tempo for um problema, faça um treino de circuito e complete intervalos curtos de exercícios de força entre explosões de cardio de 5 a 10 minutos. Em seguida, termine todos os exercícios com 10 a 15 minutos de alongamento para manter as articulações saudáveis e um corpo sem lesões.
Não diminua a atividade física sem exercício
É ótimo se você for ao ginásio todos os dias e completar um treino matador - a menos que a recompensa seja que você passe o resto do dia no sofá. Se você compensar o seu exercício diminuindo a quantidade de atividade física que você não pratica durante o dia, seu gasto calórico diário total pode ser o mesmo que se você não tivesse ido ao ginásio.
Corrigir este erro: termogênese atividade não-exercício (NEAT) deve representar uma porcentagem significativa das calorias que você queima a cada dia. Quando seu NEAT diminui, seu metabolismo diminui, você não queima tantas calorias a cada dia e não perde peso.
Se os seus treinos o esgotarem até o ponto de exaustão, talvez seja hora de reavaliar seu programa. Certifique-se de que seus treinos de alta intensidade sejam relativamente curtos e inclua alguns dias de recuperação fácil durante a semana para dar ao seu corpo a chance de se recuperar e reconstruir.
Além disso, tenha em mente que nem sempre é o treino que está causando a falta de NEAT. Às vezes, a escolha de se deitar no sofá ou sentar em uma cadeira o dia todo é feita por hábito e não por fadiga genuína. Tente pular o cochilo da tarde e vá para um passeio energizante. Preso no trabalho? Veja se você pode usar uma estação de trabalho em pé ou fazer pausas curtas para sair da cadeira e se movimentar.
Evite usar suplementos e bebidas esportivas
Você reabastece durante ou após o treino com bebidas esportivas ou barras? Se assim for, você provavelmente está apagando o déficit calórico que você acabou de ganhar. Em alguns casos, os atletas precisam de bebidas esportivas, mas para a maioria dos praticantes de esportes, a água é a melhor escolha para a hidratação. E seu suplemento de dieta pós-treino provavelmente não está ajudando. Existem centenas de produtos no mercado e, infelizmente, a maioria deles não faz nada além de fazer promessas vazias e drenar sua carteira.
Corrija esse erro: em vez de investir em bares, bebidas ou suplementos, invista em uma visita a um nutricionista esportivo ou nutricionista credenciado. Eles vão ajudá-lo a certificar-se de que você está recebendo o suficiente do tipo certo de calorias para se recuperar adequadamente do seu treino. Eles também podem ajudá-lo a decodificar e talvez desmascarar as declarações do suplemento que você deseja usar.
Uma palavra de
Independentemente do seu tamanho, o exercício deve ser sempre uma parte da sua rotina diária. Você experimentará inúmeros benefícios à saúde se participar de atividades físicas todos os dias. Mas se você está envolvido em um programa de exercícios especificamente para perder peso, você precisa ter um cuidado especial para otimizar seu plano para atingir esse objetivo. Faça apenas alguns pequenos ajustes, evite esses erros comuns e terá mais chances de ver os resultados na escala.