"Estou treinando para uma maratona e depois de terminar minhas longas corridas aos sábados, estou tão exausto. Preciso tirar um cochilo durante o dia, ir para a cama cedo e ainda me sentir cansado no dia seguinte. É normal? estar tão cansado depois de um longo prazo? "
Sim, é normal estar um pouco cansado depois de um longo prazo. Você gastou muita energia e colocou muitas exigências físicas em seu corpo.
O sono faz parte do processo de recuperação, por isso é definitivamente importante descansar quando o seu corpo está dizendo para você.
No entanto, se você se sentir como se estivesse dormindo todo o seu fim de semana, aqui estão algumas coisas a serem lembradas:
Certifique-se de que você está comendo corretamente, especialmente após suas corridas. Depois de correr, especialmente a longo prazo, você quer reabastecer a energia o mais rápido possível. Os músculos são mais receptivos à reconstrução de estoques de glicogênio (glicose armazenada) nos primeiros 30 minutos após o exercício. Se você comer logo após o treino, poderá minimizar a rigidez e a dor muscular e ajudar a reduzir o cansaço.
Depois de suas corridas, você vai querer consumir principalmente carboidratos, mas não ignore proteínas. Uma boa regra para comida pós-corrida é uma proporção de 1 grama de proteína para 3 gramas de carboidratos. Barras nutricionais, como barras Clif ou barras Power, são opções saudáveis. Outros exemplos seriam um bagel com manteiga de amendoim ou um smoothie feito com frutas e iogurte.
Muitos corredores gostam de beber leite com chocolate depois de um longo prazo, que também tem os carboidratos certos para a proporção de proteína.
Além disso, acompanhar o que você está comendo e certifique-se de seguir uma dieta equilibrada. Você pode não estar recebendo ferro ou proteína suficientes. Se você está dormindo bastante, mas ainda sente pouca energia ou está exausto o tempo todo, peça ao seu médico um exame de sangue para determinar se você tem pouco ferro ou outra deficiência.
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Durma o suficiente durante a semana. Apontar para 7-8 horas de sono por noite - a quantidade certa para a maioria dos adultos. Dormir muito pouco durante a semana e tentar "recuperar o atraso" nos fins de semana não é uma boa idéia, pois altera sua programação de sono. Seu corpo é forçado a se ajustar a essas mudanças e, como resultado, sua qualidade de sono é ruim. Tente estabelecer um horário de sono diário mais consistente. Começar um hábito matinal pode ser uma boa maneira de se colocar na cama mais cedo na maioria das noites.
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Certifique-se de que você não está em overtraining. Correndo muitas milhas e não dando-se qualquer dias de descanso definitivamente vai deixar você se sentir exausto na maioria das vezes. Não deixe sua milhagem semanal aumentar em mais de 10%. Além disso, tente dar-se periodicamente "semanas de descanso", largando sua milhagem em 50% a cada quatro ou cinco semanas. Depois de uma corrida difícil, tire um dia de descanso . Além disso, você deve realizar algumas atividades de treinamento cruzado em sua programação. Fazer outras atividades além de correr previne o tédio, trabalha com diferentes músculos e pode dar uma pausa aos músculos e articulações em funcionamento.