Os métodos de cozimento que você escolhe afetam o valor nutricional dos alimentos que você serve. Por exemplo, a exposição prolongada ao calor reduz o conteúdo geral de vitaminas dos alimentos, mas aumentará a disponibilidade de alguns fitoquímicos antioxidantes. Além disso, os métodos de cozimento que requerem gorduras ou óleos adicionados tendem a adicionar muitas calorias a uma refeição. Então, qual método de cozimento é o mais saudável?
Essa não é uma pergunta fácil de responder, mas aqui está uma olhada em vários métodos diferentes de cozinhar e como eles afetam o conteúdo de nutrientes de sua comida.
Nutrientes danificados pelo calor
Primeiro, é bom saber quais nutrientes são mais vulneráveis ao cozimento. Na maior parte, a vitamina K e a maioria dos minerais não são realmente afetados pelas temperaturas ou pelo contato com a água, o calor e o ar, exceto pelo potássio que pode ser perdido nos líquidos de cozinha.
O calor danifica as vitaminas E e C e a maioria das vitaminas do complexo B , exceto a riboflavina e a niacina. Cozinhar na água fará com que a vitamina C , a maioria das vitaminas do complexo B e o potássio sejam danificados ou lixiviados no líquido. Cozinhar em gordura pode reduzir as vitaminas A, D e E.
Nem todos os métodos de cozimento têm os mesmos efeitos em todos os alimentos e há mais para escolher um método de cozimento saudável. Mas, em geral, os métodos de cozimento que levam menos tempo causam o menor dano nutricional.
E como temos prazer em comer, é importante considerar o que a culinária faz com o sabor e a textura dos alimentos.
Cozinhando Métodos Usando Líquidos
Ferver envolve cozinhar em água, caldo, caldo ou outro líquido a 212 graus Fahrenheit. Legumes, macarrão, frango, marisco e ovos na casca são muitas vezes cozidos.
O efeito da fervura no conteúdo nutricional varia dependendo de quanto tempo os alimentos são fervidos. Os vegetais perdem muito das vitaminas do complexo B e vitamina C, mas a disponibilidade de alguns carotenóides pode aumentar, pelo menos em alguns vegetais. Alguns dos nutrientes são lixiviados na água.
Branquear é quando você mergulha o alimento em água fervente por um curto período de tempo e é frequentemente o primeiro passo para preservar os alimentos, porque para as enzimas e ajuda os veggies a manterem suas cores brilhantes. A perda de nutrientes é mínima porque o tempo de cozimento é muito curto.
Fervendo é como ferver, mas a uma temperatura mais baixa (180 a 200 graus Fahrenheit) e é mais suave. Normalmente, o líquido é levado a ferver, em seguida, o coração é abaixado e deixe ferver. A perda de nutrientes é semelhante à fervura.
A caça furtiva é semelhante à fervura, mas a água não é levada a ferver antes que a comida seja adicionada. A temperatura da água para a caça furtiva também é menor do que a fervura e fervura, mas a perda de nutrientes é geralmente a mesma. Ovos, peixes e algumas frutas são frequentemente caçados.
Estufar (ou assar ) envolve cozinhar em líquido, geralmente a uma temperatura mais baixa, e normalmente é usado para carnes, peixes e vegetais. O longo tempo de cozimento e a exposição ao calor significam que muita vitamina C será perdida, mas quaisquer outros nutrientes lixiviados no líquido de cozimento serão retidos, desde que você os sirva como molho, ensopado ou sopa.
O vapor também usa líquido, mas a comida não é mergulhada na água. Em vez disso, o calor do vapor faz o cozimento. De todos os métodos de cozimento que envolvem líquidos, a vaporização parece ser a melhor para a retenção de nutrientes. A comida fumegante não é muito difícil, mas você precisa comprar um vaporizador vegetal autônomo ou uma cesta fumegante.
O cozimento sob pressão envolve o uso de uma panela de pressão especial que permite temperaturas mais altas. O tempo de cozimento é muito menor do que a fervura e menos nutrientes são perdidos no processo.
Conclusão: Embora a quantidade de perda de nutrientes seja alta na maioria dos métodos de cozimento usando líquidos, eles não requerem o uso de gorduras extras, então nenhum desses métodos aumentará o conteúdo de calorias dos alimentos.
Vapor é muitas vezes o melhor desses métodos, porque também mantém a maioria dos nutrientes intactos.
Cozinhando Métodos Usando Calor Seco
Assar envolve cozinhar sua comida no forno com ou sem gordura adicionada, a uma temperatura entre 285 e 400 graus Fahrenheit. A torrefação é freqüentemente usada para cozinhar carnes, peixes, vegetais e ovos. A torra danifica a vitamina C e a maioria das vitaminas do complexo B, devido ao calor, e as vitaminas A e E também podem ser destruídas se gordura extra for adicionada. Além disso, o excesso de torrefação pode resultar na formação de acrilamida, um composto que pode estar ligado ao câncer, mas mais pesquisas são necessárias.
O salteado é um método de calor seco que normalmente requer uma pequena quantidade de gordura para evitar que o alimento grude na panela. É frequentemente usado para legumes e alguns tipos de carnes macias ou marinadas. Adiciona-se muito pouca gordura e o tempo de cozedura é mais curto, pelo que são perdidos menos nutrientes.
Grelhar ou grelhar envolve cozinhar em carvão, chamas ou elementos de aquecimento com ou sem gorduras adicionadas. As vitaminas sensíveis ao calor são perdidas, mas algumas gorduras também são perdidas quando são drenadas. Uma grande variedade de alimentos pode ser cozida em uma grelha, incluindo peixe, legumes, batatas e algumas frutas.
O cozimento é usado principalmente para pão, biscoitos, doces e outros alimentos feitos com massa, como pizza. Mas você também pode assar caçarolas e batatas. O calor danifica a vitamina C e muitas das vitaminas do complexo B, mas o que realmente faz ou quebra o cozimento como método de cozimento saudável são os ingredientes do seu produto. Uma vantagem, porém, é que o cozimento torna os grãos um pouco mais fáceis de digerir, mas também pode causar a formação de acrilamidas em grãos e batatas.
Os fornos de microondas são frequentemente utilizados para reaquecer as sobras, mas também é uma boa maneira de cozinhar alguns vegetais. O curto tempo de cozimento significa que há apenas uma perda mínima de nutrientes, o que é bom. A maior dificuldade em usar um micro-ondas é aquecer os alimentos até uma temperatura quente o suficiente para matar as bactérias, por isso não é uma boa maneira de cozinhar carnes e aves.
Cozinhando Métodos Usando Gordura
Fritar é quando você submerge totalmente sua comida em óleo que está aquecendo entre 285 a 375 graus Fahrenheit. Você normalmente precisará de uma fritadeira autônoma ou uma panela grande para fritar. Uma vez que é uma maneira bastante rápida de cozinhar alimentos, não causa tanta perda de nutrientes quanto a ebulição e outros métodos de água, mas como os alimentos absorvem parte do óleo, a contagem de calorias e o teor de gordura dos alimentos podem aumentar.
A frigideira é semelhante à fritura em que a comida é cozida em óleo quente, mas menos óleo é usado na frigideira. Dependendo dos alimentos que você está fritando, a contagem de calorias e a absorção de gordura podem ser altas.
Fritar-se depende de temperaturas quentes e uma pequena quantidade de óleo. Devido ao curto tempo de cozimento, pouco do conteúdo nutricional é perdido. Uma vez que apenas uma pequena quantidade de óleo é usada, os pratos fritos podem ser nutritivos e pobres em calorias.
Perda de nutrientes, a versão rápida
De acordo com a Nestlé Professional, alguns desses métodos de culinária podem ser classificados por perda de vitamina, do pior para o melhor:
- Ebulição (35 a 60 por cento de perda)
- Vapor (10 a 25 por cento de perda)
- Cozimento de microondas (5 a 25 por cento de perda)
- Cozimento sob pressão (5 a 10% de perda)
- Assar (10 a 47 por cento de perda)
- Estufar, grelhar e assar (10 a 12 por cento de perda)
- Fritura (7 a 10 por cento de perda)
Como tornar todos os seus métodos de cozimento mais saudáveis
Não importa qual método de cozimento você escolha, existem alguns passos que você pode tomar para preservar os nutrientes e melhorar os benefícios para a saúde:
- Se você ferver, escalfar, refogar ou refogar, cozinhe seus legumes até que estejam macios, não até que estejam macios.
- Sirva os alimentos cozidos imediatamente porque manter os alimentos quentes causa uma perda ainda maior de vitamina C.
- Uma vez que você sabe que os alimentos cozidos perdem alguns de seus nutrientes, adicione alguns frutos e vegetais crus (como um lanche ou uma salada) todos os dias para ter certeza de obter vitamina C.
- Se você precisar adicionar quaisquer gorduras ao prato que está cozinhando, é melhor escolher um óleo mais saudável, como azeite de oliva ou óleo de canola, e drenar qualquer gordura extra antes de servir.
- Use líquidos de cozinha para fazer sopas e estoques. Se você não puder usá-lo imediatamente, vá em frente e congele o líquido rico em nutrientes para uso posterior.
- Ao grelhar, certifique-se de que a carne não esteja muito úmida para que ela fique bem melhor. E certifique-se de que o grelhador esteja muito quente antes de adicionar os seus alimentos.
- Cozer a uma temperatura abaixo de 356 graus Fahrenheit e fritar a uma temperatura não superior a 347 graus Fahrenheit ajudará a reduzir a formação de acrilamida.
- Use óleos de pulverização para revestir levemente as panelas e reduzir a quantidade de óleo usada.
Uma palavra de
Os métodos de cozimento que você escolhe são importantes para a textura e sabor de seus alimentos, mas também afetam o valor nutricional. Escolha métodos que permitam menos perda de nutrientes, mas não exijam a adição de grandes quantidades de gordura. Nenhum método de cozimento é perfeito, por isso certifique-se de obter uma grande quantidade de frutas e verduras frescas todos os dias como parte de uma dieta saudável e equilibrada.
> Fontes:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Uma revisão do impacto da preparação e do cozimento na qualidade nutricional de legumes e leguminosas". Int J Gastron Food Sci, Volume 3, 2016.
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