Dieta para perder peso não é divertido, e não há atalhos - você precisa comer menos. Pode ser entediante e o progresso é lento. Você pode se sentir privado sem suas guloseimas de alto teor calórico favoritas.
Estratégias de perda de peso
Você precisa comer menos ou se tornar mais ativo fisicamente. Melhor ainda, faça as duas coisas. Exercício irá ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde.
Você não precisa fazer nada extravagante, basta sair para uma hora de caminhada cinco dias por semana. Ou você pode preferir a intensidade do treinamento com pesos ou aulas de exercícios em um clube de saúde . Basta escolher o que funciona para mantê-lo motivado.
Vamos voltar para sua dieta. Cuidar de suas necessidades nutricionais é importante, portanto, faça disso uma prioridade em sua vida. Primeiro, você precisa saber quantas calorias deve ingerir todos os dias. Use uma calculadora de calorias para ajudá-lo a descobrir isso. Você precisará ingerir menos calorias do que ingerir todos os dias para perder peso, mas, por favor, não fique abaixo de 1.200 calorias por dia sem falar com seu médico.
Você precisa acompanhar as calorias que ingere (e as calorias que você queima durante o exercício). Use um diário alimentar para acompanhar todos os alimentos que você come.
Escolha alimentos saudáveis
Há mais a dieta do que apenas cortar calorias . Você precisa comer alimentos nutritivos e nas quantidades corretas para obter carboidratos, proteínas e gorduras suficientes, além de muitas vitaminas, minerais e fibras, evitando o excesso de gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares adicionados e sódio .
A melhor maneira de fazer isso é planejar suas refeições com antecedência, todos os dias.
Você precisa entender quanta comida você está realmente comendo. Muitos de nós tendem a subestimar o volume real de alimentos que comemos durante o dia, por isso é melhor medir todas as suas porções, pelo menos até você se tornar mais hábil em estimar o tamanho das porções por visão.
Invista em uma balança de cozinha digital e use xícaras e colheres e meça tudo.
Faça um plano de refeição
Então, quais alimentos entram no seu plano de refeições ? Familiarize-se com o ChooseMyPlate.gov para saber quantos grupos de alimentos diferentes você precisa. Mirar em:
- Cinco a 11 porções de cereais (metade das suas porções devem ser grãos integrais ).
- Duas a três porções de laticínios ou alimentos ricos em cálcio .
- Uma ou duas porções de fontes de proteína, como carne, ovos, aves, peixe ou legumes.
- Cinco a nove porções de frutas e legumes todos os dias.
Limite as quantidades de gordura extra, sódio e açúcar encontrados em condimentos, molhos e temperos.
Esforce-se para preencher o seu plano de refeições diárias com uma variedade de alimentos saudáveis e deixe espaço para uma pequena refeição, para que se sinta menos carente. Lembre-se que as calorias das bebidas também contam.
Faça seus planos de refeições por alguns dias para que você possa ir até a loja e comprar todos os alimentos de que precisa. Planejar as refeições pode ajudá-lo a economizar dinheiro quando você elimina as compras impulsivas do corredor do lanche.
Aqui está um exemplo de um plano de refeições para um dia. Fornece cerca de 1.800 calorias durante todo o dia, com muita fibra e nutrientes. Se você quiser reduzir um pouco mais de calorias, pode omitir o copo de vinho, o chocolate amargo, o mel, a maionese, o molho de azeite e vinagre e a manteiga para economizar cerca de 450 calorias.
Você também pode procurar por variedades de calorias reduzidas de seus temperos e molhos favoritos e usar adoçantes não nutritivos para domar seu dente doce.
O que você não quer fazer é cortar as frutas, verduras e grãos integrais saudáveis, porque eles são embalados com nutrientes e fibras.
Café da manhã
- Aveia de três quartos da xícara
- Uma colher de sopa de mel
- Meio copo de leite sem gordura
- Um quarto de mirtilos
- Seis onças de suco de laranja
- Uma xícara de café preto
Petisco Meio da Manhã
- Uma maçã
- Doze amêndoas
- Água com gás com limão
Almoço
- Sanduíche com três onças de atum, uma fatia de tomate grosso, uma colher de sopa de maionese e alface em duas fatias de pão de trigo integral
- Uma xícara de cenouras cruas
- Água com gás ou refrigerante dietético
Lanche da tarde
- Um copo de iogurte sem gordura
- Um quarto de xícara de cereais integrais crocantes
- Uma colher de sopa de mel
Jantar
- Salada com um copo de espinafre cru, queijo cheddar de uma onça, meia xícara de tomates cereja e um colher de sopa de óleo e vinagre
- Um bife de três onças
- Meia xícara de purê de batatas com uma xícara de manteiga
- Uma xícara de feijão verde
- Quatro onças de vinho tinto
Lanche da noite
- Um e meio onças de chocolate escuro
Este plano de refeições parece manter-se satisfeito durante todo o dia? Se não, você pode alterar o seu plano de refeições para incluir mais alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria, como vegetais verdes e folhosos. Se o seu plano de refeições o deixar com fome todos os dias, talvez você esteja reduzindo suas calorias muito severamente.
Lembre-se que não há problema em perder peso lentamente.
Certifique-se de ter espaço para um tratamento todos os dias (cerca de 100 calorias) e experimente adoçantes artificiais para controlar os desejos de açúcar .
Beba mais água. Um copo grande de água tem zero calorias, e você pode saboreá-lo com uma fatia de limão ou lima, ou escolher água com gás, se você gosta do espumante.