Mude seu gasto diário de energia para perder peso mais rápido
Você sabe quantas calorias você queima todos os dias? Você deve se você está tentando perder peso. Você pode calcular o seu balanço energético e descobrir quanto comer cada dia quando souber o seu número. Você precisa alcançar um balanço energético negativo para perder peso.
Para alcançar um balanço energético negativo , você precisa ter certeza de colocar menos energia em seu corpo do que seu corpo usa.
Isso significa que você precisa consumir menos calorias do que você queima todos os dias. Mas faça o que você precisa saber quantas calorias você queima.
Quantas calorias eu queimo todos os dias?
Quando os pesquisadores avaliam o número total de calorias que você queima, eles se referem ao número como seu gasto energético total ou TEE ou gasto energético diário total (TDEE). TEE (ou TDEE) é uma combinação desses diferentes fatores:
- Taxa metabólica de repouso (RMR ) . Sua taxa metabólica de repouso é a quantidade de energia que seu corpo precisa para manter funções básicas como respirar, fazer circular sangue e construir células. Coisas como idade, tamanho corporal e gênero afetam sua taxa metabólica de repouso. Seu RMR é responsável por 60 a 75% do total de calorias que você queima todos os dias.
- Termogênese da Atividade de Não-Exercício (NEAT) Esta é a quantidade de energia que seu corpo usa para realizar atividades diárias, como lavar louça, digitar no computador ou andar pelo escritório. O número de calorias que você queima do NEAT varia muito com base no seu nível de atividade.
- Calorias queimadas durante o exercício . O número real de calorias que você queima durante os treinos dependerá da intensidade e duração de cada sessão. As calorias queimadas através do exercício e atividade física sem exercício representam cerca de 15-30% do seu TEE.
- Efeito Térmico de Alimentos (TEF) . Seu corpo queima calorias para mastigar, digerir e armazenar alimentos. Cada tipo de alimento (macronutriente) tem um TEF diferente. Comer proteína queima mais calorias por uma pequena margem. O TEF é responsável por cerca de 10% do total de calorias que você queima a cada dia.
Como estimar o gasto total com energia
Dieters e exercitadores podem usar três métodos comuns para estimar o número de calorias que eles queimam a cada dia. Existem prós e contras para usar cada método. Você pode usar mais de um método e comparar os resultados para obter a melhor estimativa.
- Teste metabólico. O equipamento necessário para realizar testes metabólicos é bastante caro e usado para estar disponível apenas em ambientes hospitalares ou laboratoriais. No entanto, muitos clubes de saúde agora oferecem testes metabólicos a preços acessíveis. Para algumas pessoas, os resultados do teste os ajudam a agendar treinamentos e planos de dieta de forma mais eficaz. Mas alguns críticos acham que os testes não são muito precisos e, portanto, não valem o custo. Se você escolher o teste metabólico em um clube de saúde, certifique-se de que seu instrutor ou técnico esteja qualificado para realizar o teste. Quando você é testado novamente para medir o progresso, geralmente é inteligente fazer com que o mesmo técnico refaça os testes e use o mesmo equipamento.
- Monitores de atividade . Dispositivos de marcas como Polar, Garmin e FitBit estão amplamente disponíveis on-line e em lojas de artigos esportivos. Os gadgets monitoram seus movimentos diários para determinar um número estimado de calorias queimadas a cada dia. Alguns testes independentes mostraram que os dispositivos não são totalmente precisos para fornecer um número exato de calorias queimadas. Mas os dispositivos são fáceis de usar e podem fornecer uma estimativa muito geral das variações no seu gasto diário de calorias.
- Calculadoras on-line. Calculadoras como a acima podem estimar seu gasto diário de energia. Claro, o número é simplesmente uma diretriz, mas é um bom lugar para começar, se você quiser manter seu peso. Se você quiser ganhar ou perder peso, use uma calculadora de metas de caloria de perda de peso para calcular suas necessidades calóricas diárias, ajustando sua meta diária de contagem de calorias para baixo (ou para cima).
Aumente seu gasto diário de calorias
Para alcançar o seu balanço energético negativo e perder peso com sucesso, tente aumentar a quantidade de energia que você usa a cada dia. Claro, existem alguns componentes do seu TEE que são difíceis de mudar.
Aumentar sua taxa metabólica de repouso, por exemplo, é bastante difícil. E aumentar o número de calorias que você queima quando come alimentos também não é uma maneira eficaz de alcançar seu balanço energético negativo. Mas você pode mudar seus hábitos físicos diários.
A maneira mais eficaz de aumentar o seu TEE é com exercício e NEAT. Aprenda a planejar exercícios consistentes que são vigorosos o suficiente para queimar gordura, mas também permitem que seu corpo tenha tempo suficiente para se recuperar , reconstruir e permanecer saudável. Entre os treinos, fique ativo. Pegue as escadas em vez do elevador, caminhe até a loja em vez de pegar o carro e fique ativo em casa para queimar calorias. Você aumentará seu potencial de queima de calorias e poderá aumentar a quantidade de massa muscular magra em seu corpo , o que pode aumentar sua taxa metabólica de repouso.
Uma palavra de
Lembre-se de que todas as contagens de calorias são estimativas. Até mesmo as contagens de calorias em pacotes de alimentos são estimativas. Então, se você está tentando perder peso, espere que você precise levar algum tempo para tentativa e erro antes de encontrar os números certos para você. Use vários métodos diferentes para descobrir quantas calorias você queima a cada dia e, em seguida, experimente a ingestão de alimentos para encontrar o equilíbrio certo para atingir suas metas.