Meça sua ingestão calórica diária para obter o corpo que você quer
Se você está planejando perder peso, tentando ganhar peso, ou apenas tentando manter seu peso, você deve saber o número de calorias que você come todos os dias. Sua ingestão calórica diária desempenha um grande papel se você alcança ou não suas metas de condicionamento físico e dieta. Depois de saber o número, você pode fazer ajustes no seu balanço de energia para obter o corpo desejado.
O melhor momento para medir a ingestão calórica diária
Para descobrir quantas calorias você come todos os dias, você precisará seguir os passos simples para manter um diário alimentar. O processo levará uma semana. Certifique-se de escolher uma semana em que sua alimentação diária, sua atividade diária e seu acesso diário à comida são típicos. Não faça isso quando estiver iniciando um novo programa de exercícios, de férias ou passando por outras mudanças na sua rotina diária.
Se a perda de peso é o seu objetivo, lembre-se de ser paciente. Você provavelmente está ansioso para começar sua dieta para começar a perder peso. Mas sem esse passo inicial, sua dieta pode falhar. E lembre-se que durante esse processo você aprende habilidades básicas, como gravar e medir porções de comida. Essas habilidades tornarão sua dieta mais eficaz a longo prazo. Portanto, não sinta que está perdendo tempo. Você está preparando o terreno para o sucesso da perda de peso.
Como gravar suas calorias diárias
Você pode gravar as calorias que você come todos os dias online ou em papel.
Não existe um método "melhor", mas muitas pessoas acham que os serviços online (com aplicativos úteis para smartphones) são mais fáceis porque as calorias e outros nutrientes são registrados automaticamente quando você insere seus alimentos. Mas o antigo método de papel e lápis funciona tão bem! Apenas certifique-se de medir e registrar tudo o que você come e bebe.
Se você estiver usando o método de papel e lápis, use o USDA National Nutrient Database para obter informações nutricionais para cada alimento listado. Siga estas diretrizes para obter a gravação mais precisa:
- Seja honesto sobre o que você come . Não há absolutamente nenhum benefício em subestimar (ou superestimar) sua ingestão calórica. Também não há razão para mudar sua dieta durante esta fase de gravação. Se você não obtiver uma gravação precisa de tudo que normalmente come, sua ingestão calórica diária estará errada e você terá problemas ao calcular seu balanço de energia para perda de peso ou ganho de peso.
- Meça os tamanhos das porções. Certifique-se de entender a diferença entre o tamanho da porção e o tamanho da porção . Se possível, use uma balança digital para obter medições precisas de cada porção que você consome. Pode ser um processo tedioso no começo, mas fica mais fácil à medida que o tempo passa e se torna hábito.
- Estar completo. Não escreva apenas a contagem de calorias de cada alimento. Registre cada macronutriente também. Isso significa que você anota a quantidade de gordura, carboidrato e proteína para cada alimento. Por que isso importa? Algumas pessoas podem reduzir suas calorias totais se modificarem sua ingestão de nutrientes. Por exemplo, alguns dietistas escolhem comer mais proteínas e menos carboidratos para perder peso sem sentir fome o tempo todo.
- Grave lanches e bebidas. Não se esqueça de anotar todos os lanches e bebidas que você consome durante o dia. Por quê? Muitas pessoas consomem muitas calorias de lanches sem perceber. E beber calorias também pode aumentar. Na verdade, você pode perder peso se simplesmente mudar o que bebe .
Como calcular sua ingestão diária de calorias
No final da semana, descubra o número total de calorias consumidas por dia. Em seguida, adicione todos os sete dias juntos e divida o número por sete para obter uma média de ingestão calórica diária. Aqui está um exemplo:
- Segunda-feira: 1900 calorias
- Terça-feira: 2500 calorias
- Quarta-feira: 2000 calorias
- Quinta-feira: 2100 calorias
- Sexta-feira: 2000 calorias
- Sábado: 2400 calorias
- Domingo: 1800 calorias
- Total de calorias consumidas durante a semana: 14.700
- Dividido por sete dias = 2100 calorias médias por dia
Você também pode fazer isso para cada macronutriente para descobrir quantos gramas de gordura, carboidrato e proteína você normalmente consome todos os dias.
Ajuste sua ingestão calórica diária para perder peso
Depois de descobrir sua ingestão calórica diária média, você pode começar a fazer alterações em sua dieta e atividade para alcançar sua meta de peso corporal. Se você está tentando perder peso, existem três maneiras diferentes de alterar os números para emagrecer. Mas uma regra básica é que você precisa ajustar seu saldo diário em 3500 calorias por semana, ou 500 calorias por dia para perder um único quilo de peso. Use esta calculadora para descobrir exatamente quantas calorias você deve comer:
Se você atingir um patamar de perda de peso , se você ganhar peso ou se sua dieta não estiver funcionando , repita esse processo para encontrar sua ingestão diária de calorias novamente. O número de calorias que você come todos os dias pode ter mudado e pode ser o motivo pelo qual você não consegue alcançar seus objetivos.