Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 193
Gordura - 8g
Carboidratos - 27g
Proteína - 7g
Tempo total 45 min
Prep 20 min , Cook 25 min
Porções 6 (1 xícara cada)
Não há necessidade de obter mais comida indiana e arriscar-se a comer o alho e as cebolas FODMAP, normalmente utilizados nesta culinária. Este guisado vegetariano IBS-friendly é tão saboroso que você nem vai sentir falta deles.
Certifique-se de testar suas especiarias para o nível de calor antecipadamente. Esta receita foi feita com um leve pó de curry e levemente picante garam masala, então ajuste as especiarias de acordo.
Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite de oliva com infusão de alho
- 1 colher de sopa de raiz de gengibre, descascada e ralada
- 3 1/4 colheres de chá de caril em pó
- 1 1/2 colheres de chá garam masala
- 1 14,5 onças podem tomates em cubos, não drenados
- 1 xícara de água
- 1 batata com pele, cortada em pedaços de 1/2 polegada
- 1 batata doce média, com pele, cortada em pedaços de 1/2 polegada
- 2 cenouras médias, cortadas em pedaços de 1/4 de polegada
- 1 lata de 15,5 onças de lentilhas
- 1/2 colher de chá de sal
- 1 1/2 xícara de feijão verde, fresco ou congelado, cortado em pedaços de 1 polegada
- 1/2 xícara de leite de coco em lata
Preparação
- Em uma panela ou panela grande, aqueça o óleo em fogo médio-alto. Adicione o gengibre e mexa por 30 segundos. Adicione o curry em pó e o garam masala e mexa continuamente até que os temperos estejam perfumados e tenham tornado um tom mais escuro, cerca de 1 minuto. Adicione os tomates e a água e raspe a panela para soltar as especiarias que ficaram presas ao fundo.
- Adicione as batatas, batata doce, cenoura, lentilha e sal. Cubra a panela, deixe ferver e reduza o fogo. Cozinhe até que as batatas estejam quase completamente cozidas, mas não sejam bastante tenras, cerca de 12 a 15 minutos.
- Adicione o feijão verde, recoloque a tampa e continue a cozinhar até que o feijão verde fique macio e as batatas e as cenouras estejam macias, cerca de 5 minutos.
- Junte o leite de coco e deixe cozinhar por cerca de 2 minutos para permitir que os sabores se misturem. Sirva com arroz basmati quente.
Variações e Substituições de Ingredientes
As peles de batata são deixadas nesta receita de fibras saudáveis , mas sinta-se à vontade para descascar, se preferir.
Quatro xícaras de espinafre podem ser usadas no lugar do feijão verde, adicionadas durante os últimos 2 minutos de cozimento.
Comedores de carne pode adicionar 1/2 quilo de peito de frango, cortado em pedaços pequenos, ao adicionar as batatas e cenouras .
O leite de coco pode ser substituído por creme pesado ou iogurte de leite integral sem lactose. Os produtos lácteos com baixo teor de gordura podem se separar sem atrativos quando aquecidos, mas terão um bom sabor.
Dicas de Culinária e Servir
Esta receita reaquece bem para almoços de semana. Divida as sobras em frascos de conservas bem fechados.
De manhã, basta “pegar e ir” ao sair para o trabalho ou para a escola.