A fibra é encontrada nas plantas, onde funciona como um esqueleto para ajudar as plantas a manter sua forma e estrutura. Os seres humanos não conseguem digerir a fibra, por isso, quando comemos alimentos à base de plantas, ela passa pelo intestino delgado até o cólon, onde ajuda a manter a regularidade e a saúde intestinal.
O problema é que a maioria das pessoas não obtém fibras suficientes em sua dieta, mas estamos prestes a mudar tudo isso. Aqui estão algumas das nossas maneiras favoritas para aumentar sua ingestão de fibras hoje.
1 - Faça uma salada de frutas
Uma salada de frutas faz um excelente complemento para uma refeição ou pode servir como sobremesa. Não precisa ser complicado, basta combinar algumas de suas frutas e bagas favoritas e adicionar um pouco de suco de frutas ou iogurte como molho. Você pode misturar algumas nozes para ainda mais fibras.
2 - A laranja inteira em vez de apenas suco
Não estamos dizendo que suco de laranja não é bom para você. Tem abundância de vitaminas e minerais. No entanto, quando você come a laranja inteira, você está recebendo muito mais fibras, é suculenta e doce, e você ainda obtém todas as vitaminas e minerais.
3 - Coma as peles de maçãs e peras
Comedores exigentes podem não ser tão entusiasmados em comer as peles que cobrem frutas. Enquanto você não iria comer uma casca de banana ou uma casca de laranja, você pode desfrutar de maçãs e peras com as coberturas intactas. Não só a pele protege a carne tenra por dentro, mas tem mais da metade da fibra da fruta.
4 - Não descasque suas batatas
Você pode ver um tema crescendo aqui. Os bits que você normalmente lança no composto provavelmente são bons para você. Grande parte da fibra de uma batata está na pele, e não há razão para que a pele não possa ser trabalhada no seu prato, até mesmo o purê de batatas é delicioso quando feito com batatas descascadas. Aqui está uma dica profissional: não compre batatas que tenham uma cor esverdeada na pele, isso as torna amargas.
5 - Compre 100% de pão integral
Pão branco tem sido uma coisa por décadas, porque as pessoas geralmente preferem o sabor mais leve e textura em comparação com o pão integral que é mais pesado, tanto sabor e textura-wise. Mas o farelo que é removido durante o processo de fabricação de farinha leva muito da fibra com ele. Pão integral pode ser um pouco adquirido, mas não se surpreenda se, depois de comê-los por um tempo, você não se importar mais com o velho pão branco.
6 - Adicione vegetais à sopa enlatada
Sopa enlatada é bom ter porque é conveniente. Instantaneamente aumentar o teor de fibra (e nutrição geral), adicionando alguns legumes recém-cortados ou congelados para a sopa e deixe ferver até ficarem macios. Cenouras, ervilhas ou batatas são boas escolhas. Sugestão: escolha sopas com baixo teor de sódio e ensopados quando puder.
7 - Mudar para Arroz Integral
O arroz integral é uma escolha melhor do que o arroz branco, porque mantém o farelo rico em fibras. Tem um sabor mais nutty e textura mais firme em comparação com o arroz branco. Não é grande em arroz integral? Experimente arroz selvagem ou quinoa . Ambos são mais ricos em fibras do que arroz branco e são deliciosos sozinhos ou combinados com arroz integral em pilaf.
8 - Lanche de Nozes
Nozes, como nozes, nozes, amêndoas, castanha do Brasil e castanha de caju, são boas fontes de fibras, proteínas e gorduras benéficas. Eles são perfeitos para um lanche da tarde que vai te ajudar até a hora do jantar. Todas as nozes são boas (cruas ou torradas), mas cuidado com as nozes com sabor e açúcar que adicionam calorias extras que você não precisa.
9 - Adicione Bagas ao Iogurte
O iogurte é uma excelente fonte de cálcio, proteína e bactérias benéficas. Sirva uma sobremesa superalimento no topo de um iogurte grego suave aveludado com mirtilos ou morangos. Adicione algumas nozes ou um pouco de granola para mais fibras. Regue com um pouco de mel para um toque de doçura.
10 - Tente Farinha de Aveia Cortada em Aço
Sabemos que a aveia pode parecer um pouco chata, mas temos a solução para isso. Comece com aveia de corte de aço. Sabemos que eles demoram um pouco para cozinhar, mas confiam em nós, valem a espera, e você pode nunca mais querer uma rápida cozedura rápida ou aveia enrolada. Cubra sua aveia com frutas vermelhas, frutas secas e um toque de mel ou açúcar mascavo para um café da manhã perfeito para o aquecimento da barriga.
11 - Coma uma salada como uma refeição
Uma das nossas maneiras favoritas de aumentar a fibra e cortar calorias é comer uma salada que é saudável o suficiente para servir como uma refeição. Comece com uma cama de verdes saborosos, como couve, rúcula ou espinafre. Adicione legumes frescos e cubra com um pouco de vinagrete. Se você acha que precisa de mais proteína, termine com um pouco de camarão cozido, frango ou salmão.
12 - Feijão Servido ou Lentilhas como Lado
Legumes são super ricos em fibras. Servir feijão ou lentilhas no almoço ou no jantar aumenta instantaneamente a ingestão de fibras. Experimente feijões cozidos vegetarianos ou sirva feijões pretos, lentilhas ou feijão vermelho como um todo, eles são ricos em fibras e carregados com nutrientes. Ah, e feijões enlatados também estão bem. Basta enxaguá-los antes de cozinhar.
13 - Trocar Vegetais Frescos Para Suas Batatas Fritas
Chips e dip são comidas populares para festas ou assistir aos seus programas de TV favoritos. Mas eles são ricos em gordura e geralmente pobres em fibra, então despeje os chips e sirva vegetais crocantes e frescos.
14 - Experimente a massa integral
A maioria das massas é feita com farinha de trigo branca refinada, porque fornece a melhor textura. No entanto, mais e mais massas integrais estão chegando às prateleiras e são absolutamente deliciosas.