Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 410
Gordura - 19g
Carboidratos - 26g
Proteína - 36g
Tempo Total 50 min
Prep 30 min , Cook 20 min
Porções 4
Pan-blackening é uma técnica de stovetop fácil para preparar peixe. Feito com azeite de oliva, como o nosso, o pan-blackening é uma alternativa saudável à fritura e pode ser usado com qualquer tipo de filé de peixe.
O peixe pan-enegrecido é emparelhado aqui com grãos de queijo habanero picantes e com legumes frescos para esfriar um pouco as coisas. Sementes de abóbora e abacates podem ser incluídos em uma dieta de baixo FODMAP quando eles são usados como guarnições, em vez de ingredientes principais. Delicioso!
Ingredientes
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de chá de cominho
- 1/2 colher de chá moída ancho chile
- 1/4 colher de chá de mostarda moída
- 1/4 colher de chá de pimenta preta moída na hora
- 1/8 colher de chá de pimenta caiena moída
- 1/8 colher de chá de sal
- 1 libra de bacalhau ou outro peixe branco firme (quatro filetes de 4 onças)
- 2 1/4 xícaras de caldo de frango com baixo teor de sódio e baixo FODMAP (sem alho ou cebola)
- 1/2 xícara de grãos de milho não cozidos
- 1/2 xícara de queijo cheddar habanero desfiado, dividido
- 2 colheres de sopa de azeite com infusão de alho
- 4 xícaras de alface romana em fatias finas
- 1 1/2 xícaras de tomate fresco picado
- 1/4 xícara de verduras em fatias finas (apenas parte verde)
- 1/2 abacate médio picado
- 3 colheres de sopa de sementes de abóbora
- 3 colheres de sopa de coentro picado
- 1 limão, em fatias
Preparação
- Em uma tigela pequena, misture a páprica, o cominho, o chile moído, a mostarda moída, a pimenta do reino, a pimenta caiena e o sal.
- Polvilhe a mistura de especiarias em ambos os lados de cada filé de peixe. Espalhe a mistura uniformemente nas bordas de cada peça.
- Em uma panela média, misture o caldo de galinha e grãos; cubra o pote. Em fogo médio-alto, leve os grãos para ferver. Reduza o fogo para manter ferver e cozinhe os grãos, mexendo ocasionalmente, até que estejam espessos e macios por cerca de 20 minutos. Retire a panela do fogo, junte metade do cheddar habanero e mexa até o queijo derreter.
- Enquanto os grãos estão cozinhando, em um grande ferro fundido ou frigideira de aço inoxidável, aqueça o óleo com infusão de alho em fogo médio-alto. Uma vez que o óleo na panela esteja quente o suficiente para chiar uma gota de água, adicione os filés de peixe. Cozinhe por 3 a 4 minutos, até que as bordas finas fiquem pálidas e opacas, depois vire e cozinhe por mais 3 a 4 minutos. Verifique cada filete em seu ponto mais espesso para ter certeza de que é feito até o final. Peixe cozido é uma cor branca sólida e se separa facilmente. Para melhores resultados, toda a superfície de cada filé deve entrar em contato com a panela, então você pode querer cozinhar o peixe em dois lotes.
- Em cada uma das 4 taças, coloque um monte de grãos de queijo para um lado. Do outro lado, arrume a alface e o tomate. Top os legumes com o peixe cozido. Para enfeitar, polvilhe cada tigela com 1/4 do cheddar habanero restante, cebolinha, abacate, sementes de abóbora e coentro. Sirva com fatias de limão.
Variações e Substituições de Ingredientes
Além de bacalhau, filés finos de tilápia, arinca, peixe-gato ou linguado podem ser usados para esta receita.
Se você não gosta de comida picante, substitua o queijo Cheddar por um cheddar habanero.
Para um prato sem laticínios, omitir o queijo. Em vez disso, misture 1/8 colher de chá de flocos de pimenta vermelha esmagados nos grãos, ou mais a gosto.
Dicas de Culinária e Servir
Compre peixe fresco ou "previamente congelado" no dia em que você planeja servir. Se usar filetes de peixe congelados, retire-os do congelador na noite anterior e deixe-os descongelar na geladeira até a hora de preparar a refeição.
Os grãos podem demorar mais ou menos tempo para cozinhar, dependendo de quão finamente eles são moídos. Adie ao tempo de cozimento sugerido na embalagem do produto, se disponível.
Esta receita rende 4 s porções, cada uma oferecendo 3 onças de peixe, 1/2 xícara de grãos e 1 3/4 xícaras de salada.