Este exercício envolve exercícios de empurrar visando os quadris, coxas externas, peito, ombros e tríceps . Alterne este treino com o Workout Pull , que tem como alvo o bumbum, isquiotibiais, costas e bíceps para atingir todos os músculos do corpo.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Vários halteres ponderados, uma bola de exercício
Como
- Aqueça-se com alguns minutos de cardio leve ou fazendo um aquecimento de cada exercício com peso leve.
- Realize cada exercício por 1-3 séries, descansando de 30 a 60 segundos no meio ou fazendo o exercício em formato de circuito, fazendo cada exercício um após o outro e repetindo o circuito de 1 a 3 vezes
- Lembre-se de usar peso suficiente para que você possa completar SOMENTE os representantes desejados.
Agachamentos
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando halteres sobre os ombros ou ao lado do corpo. Dobre os joelhos e abaixe-os o mais que puder, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Empurre os calcanhares e bunda para ficar e repita.
Repetições / Sets / Duração
12 a 16 repetições
Repetir 1-3 vezes
Reverse Lunges
Fique com os pés juntos, pesos na mão. Recue cerca de 3 pés com o pé direito e dobre os joelhos em uma estocada, mantendo ambos os joelhos em ângulos de 90 graus e o joelho da frente atrás do dedo do pé. Empurre os calcanhares para levantar de volta, trazendo o pé de volta para começar. Repita para o número de repetições e alterne as pernas.
Repetições / Sets / Duração
12 a 16 repetições
Repetir 1-3 vezes
Extensões de pernas avançadas na bola
Deite-se com a bola apoiando a cabeça e os ombros, os quadris levantados em posição de ponte. Estenda a perna direita até que o joelho esteja reto (mantenha-a nivelada com o joelho esquerdo), abaixe e repita para todas as repetições antes de trocar de lado. Para uma versão mais fácil, sente-se em uma bola ou cadeira.
Repetições / Sets / Duração
12 a 16 repetições.
Repetir 1-3 vezes
Elevador de perna de coxa
Deite-se de lado na bola com o torso apoiado e a perna inferior dobrada no chão. Mantenha um peso leve na parte externa da coxa da perna superior (opcional) e levante a perna alguns centímetros, mantendo o quadril, o joelho e o tornozelo alinhados e voltados para a frente.
Repetições / Sets / Duração
12 a 16 repetições
Repetir Exercício 1-3 vezes
Flexões
Entre na posição de flexão (nos joelhos ou dedos do pé) e mantenha o abdômen ao dobrar os cotovelos e baixar para o chão com as costas retas. Empurre para cima e repita.
Repetições / Sets / Duração
12 a 16 repetições
Repetir 1-3 vezes
Prensas no peito na bola
Deite-se numa bola ou banco com a cabeça e o pescoço apoiados. Comece com os pesos para cima do peito. Dobre os cotovelos e abaixe os braços, não abaixo dos ombros, pulsos retos. Levante de volta para começar e repita.
Repetições / Sets / Duração
12 a 16 repetições
Repetir 1-3 vezes
Pressao sobre a cabeça
Sente-se em uma bola ou em pé e comece trazendo os pesos para perto dos ouvidos, com as palmas voltadas para fora. Contraia os ombros para empurrar os pesos para cima e levemente para a frente (você deve vê-los com o canto do olho). Abaixe de volta ao nível do ombro e repita.
Repetições / Sets / Duração
12 a 16 repetições
Repetir 1-3 vezes
Elevações da frente
Segure os pesos na frente das coxas e levante os braços até o nível do ombro, cotovelos levemente flexionados. Abaixe e repita.
Repetições / Sets / Duração
12 a 16 repetições
Repetir 1-3 vezes
Triceps Kickbacks
Stand com os pés na largura do quadril e ponta para a frente a partir dos quadris, costas planas e abs em até que o tronco é paralelo ao chão (ou superior, se dói as costas ou os tendões estão apertados). Comece com os cotovelos dobrados e puxados para a caixa torácica. Aperte o tríceps e endireite o cotovelo, trazendo pesos para trás. Abaixe e repita.
Repetições / Sets / Duração
12 a 16 repetições
Repetir 1-3 vezes
Flexões tríceps de um braço
Deite-se no lado esquerdo, quadris e joelhos empilhados. Enrole o braço esquerdo ao redor do tronco para que a mão esquerda esteja apoiada na cintura direita. Coloque a mão direita no chão à sua frente, com a palma da mão paralela ao corpo. Esprema o tríceps e empurre seu corpo para cima. Abaixe e repita antes de trocar de lado.
Repetições / Sets / Duração
12 a 16 repetições
Repetir 1-3 vezes