O movimento que constrói força, poder e coordenação
Adicionar agachamentos unilaterais ao seu programa de treinamento é uma das melhores maneiras de desenvolver força, equilíbrio e coordenação e reduzir a dor do joelho do corredor ou da síndrome da dor patelofemoral. Este exercício irá desenvolver a estabilidade e força do núcleo , bem como prevenir lesões e melhorar o desempenho.
O agachamento de perna única é o tipo de exercício que você precisa para começar devagar.
Você pode achar que não pode controlar seu corpo, seu tornozelo começa a balançar, seu joelho gira e sua parte superior do corpo balança. Você pode descobrir que seu saldo não é o que você pensou. Com o tempo, você será capaz de fazer um agachamento unilateral com graça e facilidade.
Tudo bem se você está lutando. De fato, muitas pessoas fazem. A maioria das pessoas luta com o agachamento unipodal ... no começo. Se este for o caso, comece equilibrando em uma perna até que você possa ficar em uma perna por 30 segundos. Começando com este exercício, você começará a desenvolver os músculos estabilizadores menores. Você vai encontrar o seu equilíbrio melhora tremendamente ao longo do tempo.
Como fazer um agachamento de perna única
Se possível, execute este exercício na frente de um espelho para manter a boa forma. Com o tempo, você poderá deixar o espelho para trás.
- Fique em uma perna com o pé apontando para a frente e o joelho levemente flexionado. Mantenha seu peso centrado sobre a bola do seu pé.
- Mantenha a parte superior do corpo ereta com a cabeça virada para a frente. Coloque sua pélvis para baixo e role suas omoplatas para trás. Não arredonde seus ombros.
- Mantendo o joelho centrado sobre a bola do pé, abaixe-o em uma posição de agachamento. Comece com agachamentos rasos e trabalhe o seu caminho mais perto do chão.
- Repita três séries de 10 agachamentos em cada perna.
Depois de desenvolver sua força, coordenação e equilíbrio, sinta-se à vontade para adicionar pesos de mão ou segurar uma bola medicinal para aumentar a força. Com o tempo, considere fazer o agachamento em uma superfície instável ou menor, como um mini trampolim ou um feixe de equilíbrio.
Os benefícios de fazer agachamentos
O agachamento de perna única parece um exercício básico, mas não é fácil de fazer. Ele fornece vários resultados e trabalha todo o corpo usando apenas o peso corporal sozinho. Nenhum equipamento é necessário, tornando-o o tipo de exercício que você pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar. Incorporar agachamentos em sua rotina de exercícios manterá seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos fortes. É também um treino central realmente eficaz, porque exige muito em termos de postura e apoio.
Fazer o agachamento unipodal ou qualquer agachamento é uma forma eficaz de tonificar as pernas e os glúteos, fortalecer os músculos centrais e aumentar a flexibilidade. Este é um exercício ideal para atletas de todos os níveis de esporte e habilidade, mas é especialmente útil para corredores. O agachamento unipodal funciona com os mesmos músculos utilizados na corrida: os quadris, isquiotibiais, quadríceps, glúteo máximo e panturrilha.