Treino Total de Força Corporal para Idosos

Enquanto todos podem se beneficiar do levantamento de pesos, os adultos mais velhos podem colher ainda mais benefícios , proporcionando um corpo mais forte e saudável. Ter um corpo forte ajuda a evitar lesões, quedas, dores e outros problemas associados ao envelhecimento.

Você vai gradualmente perder massa muscular com a idade, se você não fizer nada para mantê-lo. Quando você mantém ou ganha mais músculo, você pode realmente viver mais e certamente terá uma melhor qualidade de vida.

Este treino total do corpo é uma ótima maneira para os adultos mais velhos para começar com o treinamento de força. Os exercícios concentram-se na construção da força total do corpo com ênfase na melhoria do equilíbrio , estabilidade e flexibilidade.

Começando

A chave para começar o treinamento com pesos, se você é novo ou tem sido um longo tempo é gradualmente facilitar a levantar pesos. Levantar pesos pode causar dor, o que é normal, mas não deve causar muita dor ou desconforto.

Consulte o seu médico antes de tentar este exercício, se você tiver alguma dor, lesões ou outras condições que você está lidando. Leve o seu tempo com os movimentos e apenas adicione pesos ou resistência quando se sentir confortável com os exercícios.

Equipamento necessário

Vários halteres ponderados, uma bola de exercício , uma banda de resistência uma bola de medicina, uma cadeira e um degrau ou escada.

Como fazer o treino de força total do corpo

• Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos de luz cardio (andando no lugar, etc.).
• Realize cada exercício como mostrado em 1 conjunto, sem peso ou pesos leves para se acostumar com os exercícios. Os pesos são sugeridos para cada exercício, mas modificá-los de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos. Concentre-se no formulário em primeiro lugar. É melhor iluminar os pesos no iniciante.
• Para progredir, adicione um conjunto a cada semana até que você esteja fazendo um total de 3 séries de cada exercício com 30 segundos de descanso entre cada conjunto.
• Faça este treino um ou dois dias não consecutivos por semana, tendo pelo menos um dia de descanso entre os treinos.
• Se você se sentir muito dolorido , dê a si mesmo mais dias de descanso, conforme necessário, e recue durante o próximo treino.

Cadeira agachamento

Um agachamento é um movimento que fazemos o dia todo, levantando e descendo de cadeiras, dentro e fora de nossos carros e muito mais. Praticar este movimento com boa forma o ajudará a construir força nos quadris, nos glúteos e nas coxas.

1. Fique na frente de uma cadeira com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Dobre os joelhos. Envie os quadris para trás e os braços para fora na frente de você para equilibrar.
3. Sente-se todo o caminho e, assim que fizer contato com a cadeira, fique de pé.
4. Tente se levantar sem se mexer ou usar o impulso. Em vez disso, coloque o peso em seus calcanhares e empurre para o chão para se levantar.
5. Repita por 12 repetições.

Modificações

• Mais fácil: você também pode colocar as mãos em suas coxas para se apoiar ou sentar ao lado de um trilho, se precisar de mais apoio para se levantar.
• Mais difícil: segure pesos em suas mãos para maior intensidade.

Elevadores Do Joelho Com Uma Bola Med

Este movimento é ótimo para trabalhar na resistência da parte superior do corpo, bem como equilíbrio e estabilidade.

1. Segure um peso leve ou uma bola medicinal (2 a 5 libras) em ambas as mãos, diretamente acima de sua cabeça.
2. Levante o joelho direito até o nível da cintura enquanto traz os braços para baixo, tocando o peso ou a bola no joelho.
3. Abaixe o joelho direito e pegue a bola até o final.
4. Agora levante o joelho esquerdo até o nível do quadril, levando a bola até o joelho.
5. Volte a iniciar e repita, alternando os lados.
6. Continue por 30 a 60 segundos.

Modificações:

• Mais difícil: você pode adicionar intensidade acelerando o movimento, mantendo o controle do peso e do corpo. e levantando os joelhos o mais alto que puder.
• Mais fácil: você também não pode usar peso algum ou apenas segurar o peso no peito enquanto levanta os joelhos.
• Se você tiver problemas nas costas ou no joelho, pode evitar a parte superior do movimento e apenas levantar os joelhos.

Elevadores da perna lateral

Este movimento melhora o seu equilíbrio, bem como fortalece ambas as pernas. A perna de pé tem que usar mais músculos estabilizadores para manter seu corpo estável e a perna de levantamento ajuda a construir força nos quadris e glúteos.

Você pode usar uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos para maior intensidade ou fazê-lo sem qualquer resistência.

1. Fique de lado para uma cadeira ou parede para apoio e amarre uma faixa de resistência em torno de seus tornozelos (opcional). Você também pode usar pesos leves no tornozelo, 1 a 5 libras.
2. Mude o peso para a perna direita e levante a perna esquerda para o lado, com o pé flexionado e os quadris, joelhos e pés alinhados. Os dedos dos pés devem estar voltados para a frente da sala.
3. Tente levantar a perna sem inclinar o tronco - segure o tronco na posição vertical enquanto levanta a perna a poucos centímetros do chão.
4. Baixe de volta para baixo e repita por 12 repetições em cada perna.

Lat puxa com bandas

Esse movimento fortalece os músculos latentes de cada lado das costas que você usa todos os dias para puxar movimentos como abrir portas ou pegar coisas.

1. Fique em pé ou sente-se segurando uma faixa de resistência com as duas mãos sobre a cabeça.
2. Suas mãos devem ser mais largas do que a largura dos ombros, para que haja tensão na faixa. Você pode precisar ajustar as mãos para mudar a tensão.
3. Certifique-se de volta é plana e seus abs estão envolvidos.
4. Mantenha a mão esquerda no lugar e contraia os músculos do lado direito das costas para puxar o cotovelo para baixo em direção à caixa torácica.
5. Pressione de volta e repita por 12 repetições no lado direito.
6. Alterne os lados e faça 12 repetições no lado esquerdo.

Bíceps Curls

Este exercício fortalece seus bíceps, músculos que você usa todos os dias quando carrega coisas, abre portas ou pega coisas.

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e segure halteres em cada mão. Sugira peso: 5 a 8 libras para mulheres, 8 a 15 libras para homens. Alternativamente, você pode usar um kettlebell como mostrado.
2. Com as palmas voltadas para fora, contraia o bíceps e enrole o peso em direção ao ombro. Tente não mover o cotovelo enquanto você enrola os pesos.
3. Abaixe o peso para baixo, mas mantenha uma ligeira flexão no cotovelo na parte inferior. Não balance o peso e mantenha os cotovelos estáticos enquanto você enrola os pesos.
4. Repita por 12 repetições.

Extensão Tricep

O tríceps trabalha duro toda vez que você faz qualquer tipo de movimento de empurrar, então você quer que ambos os lados do braço sejam fortes e equilibrados.

1. Sente-se ou fique em pé e segure uma bola medicinal ou peso em ambas as mãos. Peso sugerido: 4 a 10 libras para mulheres, 8 a 15 libras para homens.
2. Pegue o peso para cima, com os braços esticados e ao lado das orelhas.
3. Lentamente, dobre os cotovelos, levando o peso para trás da cabeça até os cotovelos ficarem em um ângulo de 90 graus.
4. Aperte os braços para puxar o peso de volta para começar sem travar os cotovelos.
5. Repita por 12 repetições, mantendo as costas retas e os abdominais.

Cão de pássaro

Este movimento fortalece o abdômen, assim como a região lombar e os glúteos. Se seus joelhos doerem ou você não puder se ajoelhar, tente o movimento deitado no chão e apenas levantando o braço e a perna opostos.

1. Comece em suas mãos e joelhos com as costas retas e os abdominais puxados para dentro.
2. Levante o braço direito até que esteja nivelado com o corpo e, ao mesmo tempo, levante a perna esquerda para cima e endireite-a até ficar paralela ao chão.
3. Segure por alguns segundos, abaixe e repita do outro lado, dessa vez levantando o braço esquerdo e a perna direita.
4. Continue alternando os lados por 12 repetições.

Se você se sentir instável, comece apenas com os braços e as pernas separadamente até se sentir mais confortável.

Torneiras de bola

Este movimento é ótimo para o núcleo, bem como para equilíbrio e estabilidade.

1. Sente-se em uma cadeira e coloque a frente de ambos os pés. Isso pode ser qualquer tipo de bola pequena ou até mesmo uma lista telefônica ou algum outro objeto, se você não tiver uma bola.
2. Sente-se para cima e tente não descansar contra as costas da cadeira, mantendo as costas retas e os abdominais contraídos.
3. Comece com as mãos atrás da cabeça (opcional) e levante o pé direito e bata no topo da bola.
4. Pegue de volta no chão. Mude de lado e faça o mesmo com o pé esquerdo, alternando cada pé para todas as repetições.
5. Repita por 30 a 60 segundos.

Step ups

Este exercício fortalece os músculos que sustentam o joelho. Se você tem problemas no joelho ou isso incomoda você, você pode querer pular este exercício.

1. Você pode fazer este exercício em uma escada com trilhos ou em um passo, se você tiver um.
2. Se você estiver em uma escada, fique no degrau mais baixo e suba com o pé direito. Traga o seu pé esquerdo para a escada ao lado da sua direita e, em seguida, volte para o chão (segure-se em um trilho, se for necessário).
3. Mantenha o pé direito no degrau o tempo todo enquanto sobe e desce com o pé esquerdo.
4. Faça 12 repetições no pé e depois troque, mantendo o pé esquerdo no degrau ao se aproximar da perna direita.
5. Repita para 1 conjunto de 12 repetições em cada perna.

Cachos de Isquiotibiais

Este movimento funciona na parte de trás das pernas, músculos que também suportam os joelhos. Você também pode usar pesos no tornozelo em vez de uma banda de resistência.

1. Fique na frente de uma cadeira e segure-a por equilíbrio, se precisar.
2. Laço uma faixa de resistência em torno de seus tornozelos (opcional), mantendo-o em loop sob o pé em pé.
3. Dobre o joelho direito, trazendo o pé para trás, como se estivesse chutando a própria bunda.
4. Mantenha o joelho direito apontando para o chão e bem ao lado do joelho esquerdo.
5. Lentamente abaixe de volta para baixo e repita por 12 repetições em cada perna.

Parede empurrar para cima

Flexões de braço trabalham a parte superior do corpo e esta versão permite que você gradualmente facilite em flexões usando uma parede, em vez de fazê-las no chão.

1. Fique a poucos metros de uma parede ou do trilho da escada inclinado para a frente, para trás e abs.
2. Coloque as mãos na parede ao nível do peito, mais largas que os ombros.
3. Puxe o abdômen para dentro e, mantendo as costas retas, dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção à parede até que os cotovelos fiquem em ângulos de 90 graus.
4. Empurre de volta para iniciar e repita.
5. Quanto mais longe da parede você estiver, mais difícil será o exercício. Certifique-se de não cair no meio. Mantenha o abdômen apertado e as costas retas.
6. Repita por 12 repetições.

Peito Aperto Com Med Ball

Este exercício fortalece a parte superior do corpo, incluindo o peito e os braços.

1. Sente-se em uma cadeira, costas retas e abs dentro
2. Segure uma bola medicinal ou peso ao nível do peito. Peso sugerido: 4 a 6 libras.
3. Segure o peso de forma que os cotovelos fiquem curvados para fora e você esteja colocando a tensão na bola com ambas as mãos, apertando o peito.
4. Segurando essa tensão, empurre lentamente a bola para a frente na altura do peito até os cotovelos ficarem retos.
5. Continue mantendo a tensão na bola. Deveria se sentir mais difícil quanto mais longe você for.
6. Dobre os cotovelos e puxe a bola para o peito.
7. Repita por 12 repetições.

Elevações Laterais

Este exercício funciona os músculos do ombro que você usa toda vez que você levantar algo ou colocar algo em uma prateleira.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure os pesos com as duas mãos ao lado do corpo. Peso sugerido: 3 a 8 libras para mulheres, 5 a 12 libras para homens.
2. Mantendo uma ligeira curva nos cotovelos e nos punhos retos, levante os braços para os lados.
3. Pare na altura dos ombros com as palmas voltadas para o chão.
4. Baixe novamente e repita por 12 repetições.

Rotações Sentadas

As rotações sentadas trabalham todos os músculos do tronco, incluindo os abdominais e as costas.

1. Sente-se em uma cadeira e mantenha o peso ou uma bola medicinal. Peso sugerido: 5 a 8 libras para mulheres, 8 a 15 libras para homens.
2. Segure o peso ao nível do peito, com os ombros relaxados e cotovelos para os lados.
3. Mantendo os quadris e os joelhos voltados para a frente, gire o tronco para a direita o máximo que puder.
4. Concentre-se em apertar os músculos ao redor da sua cintura.
5. Gire de volta ao centro e depois para a esquerda, mantendo o movimento lento e controlado.
6. Continue alternando os lados por 12 repetições. Um representante é para a direita e esquerda.

> Fonte:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Eficácia do treinamento de resistência progressiva no desempenho do equilíbrio em adultos mais velhos. Sports Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.