Braços fortes são importantes para quase todos os movimentos da parte superior do corpo que você faz todos os dias e seus tríceps são frequentemente os levantadores pesados. Toda vez que você empurra algo - uma porta, um carrinho, um cortador de grama ou uma barra, você está usando o tríceps.
Forte é importante e, para muitos de nós, o mesmo é ter braços bem torneados e tonificados. Em outras palavras, a maioria de nós não gosta quando nossos tríceps continuam acenando mesmo depois que paramos.
A melhor maneira de construir tríceps fortes e firmes é escolher os exercícios que atingem todas as fibras musculares de todos os ângulos.
O tríceps, como o nome sugere, tem três cabeças diferentes - a cabeça longa, a cabeça lateral e a cabeça medial. Todas essas cabeças se contraem durante os exercícios de tríceps, mas alguns movimentos enfatizam diferentes partes do tríceps.
Além disso, alguns exercícios de tríceps são mais eficazes do que outros, algo que sabemos do Conselho Americano de Exercício.
Em um estudo encomendado pelo ACE, os pesquisadores realizaram exercícios com oito dos exercícios mais comuns de tríceps e registraram a atividade muscular, conectando os eletrodos de EMG ao tríceps.
Com essa informação, eles conseguiram classificar os melhores exercícios de tríceps.
Este estudo encontrou 8 exercícios diferentes, mas você não necessariamente quer fazer todos esses movimentos no mesmo treino. O que você quer é escolher exercícios que enfatizem todas as diferentes áreas do tríceps. Os 4 principais movimentos:
- Pushup triangular - Este exercício enfatiza todas as três cabeças do músculo tríceps e, como mostrado abaixo, é o movimento mais eficaz para isso.
- Kickbacks - Este movimento também atinge todas as três cabeças do tríceps, mas não tanto quanto a flexão do triângulo. Este exercício também é mais fácil, portanto, pode ser mais fácil de usar do que as flexões.
- Extensões de tríceps - Incluindo este exercício significa que você tem um movimento que enfatiza a cabeça longa do músculo tríceps, um bom complemento para os outros exercícios.
- Os pushdowns dos tríceps enfatizam a cabeça lateral do tríceps, novamente um bom complemento para os outros exercícios.
1 - flexões de triângulo
A flexão triangular é provavelmente o exercício de tríceps mais difícil nesta lista. Isso requer uma tremenda força na parte superior do corpo, então você pode precisar tentar este movimento em seus joelhos e lentamente trabalhar até os dedos dos pés.
Como
- Comece o movimento posicionando as mãos sobre o colchonete diretamente sob o tórax, com os dedos abertos e os polegares e indicadores tocando, formando um triângulo.
- Endireite as pernas em uma posição de prancha (mais dura) ou mantenha os joelhos no chão para uma versão mais fácil.
- Certifique-se de que a parte de trás esteja reta e os abdominais estejam engatados enquanto você dobra os cotovelos, abaixando até que seu queixo ou tórax toquem o colchonete. Se você não puder ir tão baixo, vá tão baixo quanto puder e trabalhe para construir força suficiente para baixar ao longo do tempo.
- Na parte inferior do movimento, os cotovelos irão naturalmente para o lado.
- Pressione para trás para começar a manter o tronco rígido e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.
2 - Propostas
O recuo é o segundo exercício de tríceps mais eficaz e não muito atrás de flexões triangulares, chegando a cerca de 88% da ativação muscular.
Inclinando-se para frente, você realmente tem que trabalhar contra a gravidade para mover o peso para cima e para baixo. A chave para esse movimento é usar o ombro para estabilizar o braço, permitindo que o antebraço se estenda para trás. Se você sentir seu cotovelo descendo, use um peso mais leve para manter a boa forma.
Como
- Apoie o pé direito em um degrau ou plataforma, apoiando o antebraço direito na coxa para apoiar as costas.
- Segure um peso na mão esquerda e puxe o cotovelo até o nível do tronco.
- Mantendo o cotovelo nessa posição, estenda o braço para trás, concentrando-se em contrair o tríceps.
- Abaixe o antebraço até cerca de 90 graus e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.
- Concentre-se em manter a parte superior do braço parada contra o corpo durante todo o exercício.
3 - mergulhos
Os mergulhos são o terceiro exercício mais eficaz e difícil, dependendo de como você posiciona seus pés.
Nesta versão, os joelhos estão flexionados, facilitando o exercício. Estender seus pés para fora aumentará a intensidade do exercício.
A chave para manter este movimento seguro é manter seus quadris próximos à cadeira ou banco para evitar esticar os ombros. Certifique-se de manter os ombros para baixo e longe das orelhas e, se sentir algum desconforto nos ombros, pule este exercício.
Como
- Sente-se em uma cadeira ou banco com as mãos do lado de fora dos quadris e os joelhos dobrados ou as pernas estendidas para fora (mais forte).
- Levante as mãos e, mantendo os quadris muito próximos da cadeira ou banco, dobre os cotovelos, abaixando até que estejam em cerca de 90 graus.
- Mantenha os cotovelos apontando para trás, os ombros para baixo e os abdominais engatados.
- Empurre de volta para iniciar e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.
- Evite este exercício se sentir alguma dor nos ombros.
4 - Extensão Tríceps Sobrecarga
A extensão aérea do tríceps é o quarto exercício mais efetivo do tríceps, chegando a cerca de 76% da ativação muscular. A chave para este exercício é manter os braços próximos aos ouvidos enquanto você abaixa o peso atrás de você. Certifique-se de que você pode contratar o abs para manter as costas do arqueamento.
Você pode fazer este exercício sentado, como mostrado, ou em pé. Acredite ou não, este movimento realmente se sente mais difícil quando você está sentado. Uma bola adiciona um elemento de força do núcleo .
Como
- Sente-se em uma cadeira, banco ou bola e segure um peso em ambas as mãos, estendendo-o para cima.
- Mantenha os ouvidos ao lado dos ombros ao dobrar os cotovelos, baixando o peso atrás da cabeça até os cotovelos ficarem em ângulos de 90 graus.
- Endireite os braços, contraindo o tríceps e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.
- Mantenha o abdômen envolvido durante todo o exercício e evite arquear as costas.
5 - Empurrão de corda
O empuxo de corda , normalmente feito em uma máquina de cabo com um anexo de corda, entra em número cinco, provocando cerca de 74% da ativação muscular. A ideia é espalhar a corda na parte inferior do movimento para realmente acionar os músculos tríceps.
Se você não tiver acesso a uma máquina a cabo, poderá usar uma banda de resistência . Anexá-lo ao topo de uma porta e amarre um nó solto na banda na metade do caminho.
Como
- Em uma máquina de cabo com um acessório de corda, segure a corda perto das extremidades com nó e comece o exercício com os cotovelos dobrados a cerca de 90 graus, cotovelos ao lado do tronco.
- Estenda os braços, levando as mãos para o chão, espalhando a corda ligeiramente para fora de cada lado enquanto você contrai o tríceps.
- Traga os antebraços de volta ao início e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.
6 - Bar Pushdown
A barra pushdown é semelhante ao pushdown de corda, mas um pouco menos eficaz em cerca de 67%.
Este exercício geralmente é feito em uma máquina de cabo na academia usando um pequeno acessório de barra, embora você também possa fazer este exercício em casa com uma faixa de exercício e um pequeno poste ou barra enfiada pelas alças.
A chave para esse movimento é manter os cotovelos fixos ao empurrar o peso para baixo. Se você levantar a barra muito alto (digamos, mais alto que o nível do pescoço), os cotovelos podem se mover para frente, tornando o exercício menos eficaz.
Como
- Fique na frente de uma máquina de cabo, segurando a barra com os cotovelos dobrados a cerca de 90 graus.
- Mantendo os cotovelos fixos, empurre a barra para baixo, contraindo o tríceps ao estender os braços.
- Traga a barra de volta ao nível do peito sem mover os cotovelos e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.
7 - Mentir Barbell Triceps Extensions (Crushers Crânio)
Extensões de tríceps com barbela (ou o que chamamos de trituradores de crânio por razões óbvias) chegam a um surpreendente número sete, provocando cerca de 62% da ativação muscular.
Isso é surpreendente porque, se você já fez isso, você sabe o quão desafiador é este exercício.
Isso não significa que você não deveria mais fazer isso, mas trabalhe-os em um programa que inclua alguns dos principais exercícios também.
Como
- Deite-se num banco, num degrau ou no chão e segure a barra com as mãos afastadas à distância dos ombros.
- Comece o exercício estendendo o peso sobre a cabeça, as palmas voltadas para fora e os polegares ao lado dos dedos.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peso até os cotovelos ficarem em um ângulo de 90 graus. Esta seria a parte em que você não iria querer esmagar seu crânio indo muito baixo.
- Aperte o tríceps para endireitar os braços sem travar as articulações.
- Repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.
8 - Close Grip Bench Press
O supino de aperto próximo chega em 8º como um exercício efetivo de tríceps, estimulando cerca de 62% da ativação muscular. Esse movimento também envolve um pouco de tórax, o que pode ser o motivo pelo qual o tríceps não funciona tanto quanto em outros exercícios.
Isso não significa que você não deva fazer este exercício. Na verdade, isso pode ser um ótimo exercício se você estiver trabalhando tanto no peito quanto no tríceps no mesmo treino.
Fazer este movimento no final de seus exercícios de peito pode aquecer o tríceps antes de passar para movimentos mais direcionados.
Como
- Deite-se em um banco ou passo segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros.
- Comece o exercício com os cotovelos flexionados e a barra pairando sobre a caixa torácica.
- Pressione o peso para cima sobre a caixa torácica, concentrando-se em contrair o tríceps.
- Abaixe e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.
Fonte
Boehler B, Porcari J, Kline D e outros. Pesquisa patrocinada pela ACE: Melhores exercícios para tríceps. Conselho Americano de Notícias sobre Exercícios, agosto de 2011.