O custo da dieta para baixo para mulheres de fitness
Estudos clínicos geralmente examinam a perda de peso em torno da epidemia de obesidade. Naturalmente, esse tipo de pesquisa é necessário, uma vez que 30% dos americanos são obesos com saúde em declínio. Mas e as mulheres ativas com peso normal envolvidas em condicionamento físico e musculação? Encontrar informações confiáveis para as mulheres que desejam perder peso para fins competitivos é um processo difícil.
De acordo com avaliações de especialistas, faltam estudos e o que está por aí é material de baixa qualidade.
As mulheres atléticas de peso normal sentem que as implicações para a saúde da dieta para baixo é um assunto importante, tão digno de pesquisa clínica. Eles querem saber o que acontece com seu corpo com perda de peso severa e baixa gordura corporal. É seguro? Muitas perguntas e preocupações para essas mulheres foram deixadas sem resposta até agora.
Pesquisadores tomaram o tempo para examinar os efeitos da perda de peso severa em competidores ativos de fitness feminino. Eles abordam especificamente mudanças na composição corporal e função hormonal durante um período de três a quatro meses de dieta.
A pesquisa
O recrutamento para o estudo foi reduzido a 50 mulheres jovens e saudáveis que eram competidoras de fitness amadoras da Federação Internacional de Culturismo e Fitness (IFBB). Os voluntários foram divididos em dois grupos de 27 mulheres em dieta e 23 participantes em controle.
A duração da pesquisa foi dividida nas seguintes categorias típicas da preparação do concurso :
- Fase de redução ou redução (aproximadamente 20 semanas): O grupo de dieta diminuiu as calorias em 30% e modificou o exercício. O grupo controle manteve tanto a ingestão de nutrientes quanto o exercício.
- Fase de recuperação (aproximadamente 19 semanas): O grupo de dieta aumentou as calorias de volta aos níveis iniciais básicos. O grupo controle manteve tanto a ingestão de nutrientes quanto o exercício.
Todas as mulheres foram submetidas a extensivo trabalho de laboratório e exames clínicos corporais antes e após a conclusão do estudo. O teste de avaliação da aptidão incluiu exames de DXA, bioimpedância, dobras cutâneas, pressão arterial e força muscular.
Os competidores tinham um forte histórico em treinamento de resistência e treinavam com seus próprios programas durante o estudo. Os participantes do grupo de dieta seguiram os treinos de rotina divididos, freqüentemente usados pelos fisiculturistas. As rotinas de divisão concentram-se em grupos musculares únicos por sessão de treino. As sessões de treinamento duraram entre 40 e 90 minutos. Os participantes também praticavam rotinas de poses como parte de seu treinamento.
O treinamento aeróbico consistiu de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou corrida / caminhada de baixa a média intensidade. As rotinas de HIIT duraram aproximadamente 20 minutos e a aeróbica de intensidade mais baixa tipicamente 30 a 60 minutos. Todos os participantes abstiveram-se do exercício HIIT durante a semana da competição e usaram apenas aeróbica de menor intensidade. A maioria das mulheres preferiu cardio separado e treinamento de resistência para que eles completaram dois exercícios diferentes diariamente.
A ingestão diária de nutrição para o grupo controle permaneceu a mesma, enquanto os dieters reduziram a ingestão calórica total em quase 30%. A maior redução foi na forma de carboidratos para o grupo de dieta. Antes de fazer dieta, os participantes da dieta consumiram aproximadamente 215 gramas de carboidratos diariamente e reduziram para 126 gramas diariamente. Este valor foi aumentado ligeiramente acima da linha de base (229 g por dia) durante a semana da competição, numa tentativa de repor as reservas de glicogénio muscular. Adicionando carboidratos de volta para a dieta dá ao tecido muscular uma aparência mais completa como a água é devolvida ao tecido desidratado.
A ingestão de proteínas foi de aproximadamente 185 gramas por dia e a gordura consumida foi de cerca de 53 gramas por dia durante a fase de dieta.
De acordo com o estudo, a ingestão total de energia (calórica) para o grupo de dieta pode ser dividida da seguinte forma:
- Fase pré-dieta: 2244-2400 calorias
- Fase da dieta: 1700-1800 calorias
- Fase de recuperação: 2043-2300 (retornando aos níveis basais ou pré-dieta)
A intensidade e a duração do treino permaneceram constantes para o grupo controle. No entanto, o grupo de dieta implementou intensidade de treinamento variada ou duração dependendo da fase de dieta. Normalmente, os competidores de fitness utilizam um período de redução durante a semana da competição. Isso significa simplesmente que os competidores reduzem, alteram ou eliminam os treinos normais, na tentativa de melhorar a estética e a força do corpo. O grupo de dieta reduziu o tempo de treinamento de resistência e aumentou as sessões aeróbicas semanais durante o período da pesquisa.
Resultados da pesquisa
O que os pesquisadores descobriram e como a perda de peso severa afeta um atleta ou um fisiculturista?
Os resultados da pesquisa indicaram que o grupo de dieta foi capaz de reduzir com sucesso a massa de gordura corporal e o percentual de gordura corporal total. A porcentagem de gordura corporal para todos os participantes retornou aos valores iniciais ou originais durante a fase de recuperação. A composição corporal foi medida usando três métodos diferentes e o seguinte foi relatado para porcentagem de gordura corporal:
- DXA scan - 23,1 reduzido para 12,7 percenmt (considerado o teste de composição corporal mais preciso)
- Bioimpedância - 19,7 reduzida para 11,6 por cento
- Pinças de dobras cutâneas - 25,2 reduzidas para 18,3%
Outro achado positivo foi a dieta não afetando significativamente a massa magra de acordo com os resultados do exame DXA. No entanto, as medições usando bioimpedância, dobras cutâneas e ultra-som mostraram uma ligeira diminuição na massa muscular. Em média, mostra todos os competidores com uma diminuição significativa na massa gorda e a maioria deles uma pequena diminuição ou nenhuma mudança na massa muscular magra. Ótima notícia para as mulheres preocupadas em perder músculos durante a fase da dieta.
A força isométrica e explosiva das pernas foi mantida durante a fase de dieta para ambos os grupos. No entanto, a dieta mostrou uma diminuição na força para o supino em comparação com o grupo controle.
Os resultados da função hormonal não foram tão positivos para as mulheres em dieta. Exames de sangue revelaram diminuição da leptina, testosterona e estradiol para aquelas dietas comparadas ao grupo controle. O hormônio leptina ajuda a regular o equilíbrio energético, armazena gordura e sinaliza a saciedade quando comemos. A testosterona e o estradiol são os principais hormônios sexuais que controlam as características masculinas e femininas.
Diminuição dos hormônios sexuais, especialmente o estradiol (estrogênio), causou muitas das mulheres em dieta a apresentar irregularidades menstruais ou amenorréia (nenhum período). Os níveis de leptina e estradiol voltaram ao normal durante a fase de recuperação, mas, infelizmente, a testosterona permaneceu abaixo dos valores normais. A baixa testosterona nas mulheres pode afetar adversamente a saúde sexual, a libido, a energia e o humor.
Os níveis de hormônio estimulante da tireóide (TSH) permaneceram dentro da faixa normal, mas a T₃ (triiodotironina) diminuiu para o grupo de dieta. T₃ é produzido pela glândula tireóide e níveis baixos podem indicar hipotireoidismo ou inanição. Este hormônio desempenha um papel importante na regulação da temperatura corporal, metabolismo e freqüência cardíaca. Os pesquisadores indicaram que o T₃ permaneceu baixo durante a fase de recuperação e sugeriu um tempo maior de aumento da ingestão calórica para o grupo da dieta. Um período de recuperação maior ajudaria a reduzir o risco de alterações e desequilíbrios hormonais a longo prazo.
Outras preocupações e informações de saúde
Outro estudo examinou a dependência do exercício e dismorfia muscular em fisiculturistas do sexo feminino. Problemas de imagem corporal e insatisfação podem se tornar um problema em esportes como o fisiculturismo. O impulso para a perfeição corporal leva alguns levantadores femininos e masculinos a desenvolver uma abordagem obsessiva ao fisiculturismo que é psicologicamente prejudicial. Parece que fisiculturistas competitivos do sexo feminino correm mais risco de desenvolver dependência de exercício ou dismorfia muscular em comparação com mulheres que se levantam recreativamente.
- Dependência de exercício (DE): compulsão compulsiva pelo exercício levando a comportamentos de exercício excessivo, sem levar em conta as potenciais consequências negativas para a saúde.
- Dismorfia muscular (DM): o oposto da anorexia nervosa e por vezes referida como bigorexia. Um fisiculturista com MD acredita que eles são muito finos ou subdesenvolvidos quando eles são realmente muito grandes e musculares.
Outras pesquisas indicaram que comer desordenado pode se tornar um problema para os atletas que participam de esportes de construção enxuta. Fisiculturistas e competidores de condicionamento físico correm maior risco de introduzir comportamentos alimentares restritivos e desordenados . Isto é em parte devido à orientação inadequada ou não nutricional de especialistas. Recomenda-se que você trabalhe com um nutricionista registrado (RD) especializado em nutrição esportiva para ajudar os atletas a implementar métodos de treinamento adequados e seguros.
Outro estudo indicou que dietas extremas e prolongadas são frequentemente associadas a níveis de gordura corporal prejudiciais, diminuição da massa muscular e diminuição da densidade óssea. Foi sugerido que a recuperação da desnutrição poderia ser lenta e difícil.
Mais estudos são recomendados para obter informações mais conclusivas sobre os efeitos da dieta e recuperação em mulheres com peso normal ativo. Uma vez que as mulheres competitivas em fitness normalmente entram em várias competições, mais pesquisas sobre dietas repetitivas extremas e efeitos negativos a longo prazo são necessárias.
Resumo de Pesquisa e Takeaway
As fêmeas que se preparam para competições de fitness e musculação querem perder peso e manter o músculo . Esta pesquisa indicou alguns aspectos positivos e negativos para perda de peso grave tentando realizar esses objetivos. Os seguintes pontos são itens valiosos:
- O músculo magro foi minimamente diminuído em geral na maioria das mulheres fazendo dieta para a competição.
- Uma diminuição significativa na massa gorda foi alcançada por todos os participantes da dieta.
- Função muscular e força foi bem preservada durante a fase de dieta.
- A função hormonal foi afetada negativamente pela dieta e perda de peso / gordura.
- Os níveis de hormônio leptina retornaram aos valores normais em todas as mulheres durante a fase de recuperação.
- Estradiol (estrogênio) retornou aos níveis normais em todas as mulheres durante a fase de recuperação.
- Os níveis de testosterona permaneceram abaixo dos valores normais, mesmo durante a fase de recuperação.
- As mulheres devem continuar uma fase de recuperação mais longa com o aumento de calorias até que o hormônio T and e a testosterona voltem aos níveis normais.
Uma palavra de
O esporte do bodybuilding feminino e fitness competitivo continua a crescer em popularidade. Muitas mulheres estão prontas para levar a aptidão para o próximo nível e querem estar bem informadas sobre o assunto. Você pode estar pronto para dar esse passo, mas se sentir desconfortável com o processo de dieta e as possíveis consequências para a saúde. Os resultados positivos da pesquisa mostram que as pessoas que fazem dieta podem perder alguma gordura e manter a massa muscular, mas a um custo de desequilíbrios hormonais com implicações desconhecidas a longo prazo (e potencialmente uma perda de força muscular). Como uma fisiculturista ou competidora de fitness, será importante manter-se atualizado com a pesquisa. Antes de fazer a escolha para começar a treinar para fitness competitivo ou musculação, a consulta com um especialista em nutrição esportiva registrada também pode ser benéfica.
> Fontes:
Hale BD et al., Exercício de dependência e dismorfia muscular em fisiculturistas novatos e experientes, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, et al., Os Efeitos da Redução Intensiva de Peso na Composição Corporal e Hormônios Séricos em Concorrentes de Fitness Femininos, Fronteiras na Fisiologia , 2017
> Manore MM, Gerenciamento de Peso para Atletas e Indivíduos Ativos: Uma Breve Revisão, Journal of Sports Medicine , 2015
> Spendlove J et al., Ingestão Dietética de Fisiculturistas Competitivos, Resumo, Journal of Sports Medicine , 2015