Uma das últimas tendências em equipamentos de treino portáteis de corpo inteiro são os discos deslizantes (ou deslizantes). E apesar de parecerem estar na moda, esses discos deslizantes são uma ferramenta de treino extremamente eficaz, perfeita para todos os atletas em todos os níveis de treinamento esportivo. Sliders são baratos, portáteis e fornecem um treino desafiador que cria força e estabilidade , e também pode ser usado para construir resistência , flexibilidade e até mesmo auxiliar na reabilitação de lesões.
O que são discos deslizantes de exercício?
Estes pequenos discos redondos planos foram concebidos para criar uma superfície deslizante entre as mãos ou os pés e o chão. Portanto, em vez de levantar os braços ou as pernas durante os exercícios de peso corporal, você desliza as mãos e os pés pelo chão, apoiando todo o seu peso.
Do tamanho de um frisbee, os controles deslizantes são discos de dois lados (um plástico rígido lateral e o outro tecido, ou ambos os lados, um material forte semelhante a tela revestida) que permitem a você se exercitar em uma variedade de tipos de piso. Mantenha o lado liso para baixo para deslizar mais facilmente no carpete, e mantenha o tecido para baixo para deslizar em superfícies mais duras, como pisos de madeira ou ladrilhos.
Dependendo de seus objetivos e dos exercícios específicos que você realiza, você pode usar seu próprio peso corporal e controles deslizantes para obter um exercício cardiovascular ou intervalado de alta intensidade, ou criar força direcionando grupos musculares específicos. Porque eles são tão pequenos, compactos e leves, eles são ideais para uso doméstico ou viagens de exercícios. Em cerca de US $ 20 ou menos por um conjunto, eles são um excelente complemento para uma lista de equipamentos de exercício em casa e eles fazem um grande presente.
Quais são os benefícios de usar discos deslizantes?
Sliders de exercícios são úteis para exercícios em casa, simplesmente porque são pequenos e portáteis. A variedade de exercícios que podem ser feitos também é bastante abrangente.
Os sliders oferecem um treino de baixo a nenhum impacto e são fáceis nas articulações, então eles são frequentemente prescritos durante a fisioterapia para atletas que querem manter a forma física enquanto se recuperam de uma lesão.
Como você está em contato com uma superfície instável (deslizante) durante toda a amplitude de movimento, os controles deslizantes trabalham os músculos de maneira diferente do que o típico exercício com peso corporal. Para deslizar de uma posição para outra, você precisa manter uma tensão constante nos músculos, tanto nos motores principais quanto nos estabilizadores, durante toda a amplitude de movimento em uma superfície escorregadia. Esteja você movendo as mãos ou os pés, você estará realizando contrações musculares concêntricas e excêntricas durante quase todos os movimentos. O uso de controles deslizantes também pode ser uma maneira útil de melhorar o equilíbrio .
Top 5 exercícios deslizantes para um treino de corpo inteiro
O número de exercícios que você pode fazer usando controles deslizantes do núcleo é limitado apenas pela sua criatividade, mas há cinco movimentos que oferecem o maior retorno para seus investimentos, criando força e estabilidade da cabeça aos pés.
Dicas de treino de disco deslizante
- Comece sua sessão de exercícios com um aquecimento curto de corpo inteiro, ou faça os primeiros exercícios de discos deslizantes de forma lenta, suave e controlada antes de aumentar seu ritmo e intensidade.
- Realize cada exercício em toda a amplitude de movimento com um esforço suave e controlado.
- Realize cada exercício por 30 a 60 segundos, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
- Repita todo o circuito por um total de 3 a 5 rodadas, ou por um determinado período de tempo.
- Aumente a duração e intensidade de cada exercício à medida que seu nível de condicionamento físico aumenta.
- Descanse se você não puder manter seu formulário e ficar desleixado com seus movimentos.
1 - Alpinista
O exercício de alpinista é um ótimo exercício de corpo inteiro e alta intensidade, mais comumente encontrado em treinos de boot camp. A adição de discos deslizantes ao movimento leva o exercício de alpinista padrão a um novo nível, pois adiciona o envolvimento do núcleo constante durante o movimento de deslizamento de cada perna e elimina o impacto de saltar as pernas para frente e para trás.
Comece em uma posição de alta prancha com os dois pés nos controles deslizantes. Deslize o joelho direito para a frente até o peito, mantendo os quadris baixos. Empurre o joelho para trás e repita do outro lado. Você pode aumentar a intensidade aumentando a velocidade do seu movimento.
2 - Alpinista Largo
Como uma alternativa para o alpinista básico, você pode fazer o alpinista de largura. Este exercício vai envolver seu núcleo, bem como abrir seus quadris. Escolha um exercício ou outro a cada vez que você passar pelo circuito.
Comece em uma posição de prancha com os dois pés nos discos de deslizamento. Mantendo os quadris baixos, puxe a perna direita para a frente, para o lado externo do braço direito, para a posição de um corredor. Deslize a perna direita de volta para a posição inicial da prancha. Repita com a perna esquerda.
3 - Joelho Tuck
A dobra do joelho trabalha seus glúteos, núcleo e flexores do quadril. Comece em uma posição de alta prancha com os dois pés nos controles deslizantes. Mantenha os quadris nivelados e puxe os dois joelhos para tocar o peito, mantendo os pés nos controles deslizantes. Mantenha o seu núcleo apertado e empurre os pés de volta à sua posição original.
4 - Único Leg Curl Da Ponte
Alvo seus isquiotibiais e glúteos com este movimento. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os dois pés nos cursores. Levante os quadris em uma posição de ponte, envolvendo glúteos e isquiotibiais. Mantendo os quadris nivelados, deslize a pé para a frente, para longe de seus glúteos, depois puxe o pé para trás. Repita com o outro pé e continue alternando os lados. Para aumentar a intensidade ou este exercício, enrole as duas pernas juntas.
5 - Side (Lateral) Lunge
Comece em pé com o pé direito em um controle deslizante e com o pé esquerdo no chão, com os pés afastados na largura dos ombros. Envolva sua perna em pé e glúteos para equilibrar enquanto você cai em uma posição de agachamento unilateral enquanto desliza o pé direito sobre o disco para o lado direito. Puxe o pé direito suavemente de volta para você quando você retornar à posição de pé. Execute 5 lunges com a perna direita, em seguida, mude para o outro lado e repita com a esquerda deslizando para fora. Mude e repita novamente para fadiga.
6 - Deslizamento Push Up
Esta flexão modificada trabalha toda a parte superior do corpo. Comece em uma posição de alta prancha com as mãos nos discos e os pés afastados na largura do quadril. Abaixe-se em uma flexão enquanto desliza a mão direita para o lado, mantendo seu núcleo envolvido e seus quadris nivelados. Repita a flexão com a mão esquerda deslizando para fora e continue, alternando os lados.