O exercício de torção oblíqua sentado, às vezes chamado de reviravolta russa, é um exercício muito eficaz para fortalecer os músculos abdominais . Usando uma bola de medicina no exercício adiciona um desafio para o treino.
Técnica
- Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão (mais fácil) ou levantados do chão (mais difícil). Se você tiver dificuldade em manter a posição e seus pés se moverem, tente colocá-los sob um objeto estável.
- Contrato seu abs e sente-se em um ângulo de cerca de 45 graus.
- Segure a bola medicinal com as duas mãos, diretamente à sua frente.
- Contratando o seu abdômen, gire lentamente de seu torso para a direita e encoste a bola medicinal no chão ao seu lado. Pausa para segurar a posição por um momento.
- Rapidamente, mas suavemente, contraia seu abdômen e torça seu tronco para a posição central, e então continue a tocar a bola medicinal no chão do outro lado de você.
- Repita para o número desejado de repetições.
Ab músculos trabalhados
A torção oblíqua é um ótimo exercício que trabalha muitos músculos em seu núcleo. Não apenas exercita o reto abdominal , mas também atinge oblíquos externos e oblíquos internos. Adicionando um peso, medicine ball ou bola de estabilidade no exercício (veja as variações abaixo), adiciona tensão aos músculos centrais, realmente dando-lhes um treino.
Fortalecer os músculos do núcleo é importante para a sua saúde e fitness.
Um núcleo mais forte protege a coluna, promove uma boa postura e ajuda no equilíbrio. Se você está querendo perder peso, um núcleo forte é como um forno gordo que queima o tempo todo, mesmo quando você não está malhando. Se você se sentar em uma mesa para trabalhar, por exemplo, seu núcleo reforçado ajudará você a se sentar com uma postura melhor.
Isso pode ajudá-lo a evitar dores lombares e diminuir a exaustão geral e a dor muscular.
Variações
Se começar com uma medicine ball for muito desafiador, realize o exercício sem as mãos. Mantenha os braços estendidos à sua frente e siga o mesmo movimento descrito acima. Torça para cada lado até que seus braços estejam paralelos ao chão (já que não há bola para tocar no chão). Isso ajudará você a se familiarizar com o exercício e aumentar sua força ao ponto de poder adicionar a medicine ball ao exercício.
Você pode subir um passo de intensidade segurando uma pequena bola de estabilidade durante o exercício. Segure-o entre as mãos com os braços estendidos para longe do corpo. Torça para cada lado até que seus braços estejam paralelos ao chão.
Se você não consegue encontrar uma medicine ball para usar em sua academia, você pode usar outros pesos em uma variação. Por exemplo, segure firmemente uma placa de peso pelas bordas entre as mãos, com os braços estendidos para fora na sua frente e realize o exercício. Torça até que seus braços estejam paralelos ao chão de cada lado.