Uma visão geral da perda de peso
O primeiro passo para perder peso está chegando com um plano. Você está pronto para emagrecer? Seguindo algumas noções básicas de perda de peso, você pode aprender a comer uma dieta saudável, iniciar um programa de exercícios, melhorar sua saúde e, finalmente, alcançar sua meta de perda de peso!
Os melhores planos de dieta para perda de peso
Não há escassez de planos de dieta no mercado. Existem populares dietas comerciais como Jenny Craig , Nutrisystem e Weight Watchers .
Você também encontrará livros sobre dietas e programas on-line como o The South Beach Diet ou o Atkins . Então, qual deles funciona? Estudos de pesquisa mostraram que nenhuma dieta única é necessariamente melhor que as outras. A melhor dieta para você é a dieta que você pode seguir.
Para escolher a dieta certa, faça perguntas importantes sobre quanto dinheiro você pode gastar, quanto tempo você tem para planejar e preparar refeições saudáveis e quanto apoio você tem de amigos e familiares.
Você também pode querer pensar porque as dietas anteriores não funcionaram. As respostas a essas perguntas ajudarão você a encontrar uma dieta que atenda às suas necessidades.
Mas lembre-se que você não precisa comprar um livro ou inscrever-se para uma associação para desfrutar de benefícios de perda de peso. Você pode cortar calorias e perder peso sozinho. Muitos dietistas de sucesso descobrem que fazendo pequenas mudanças em suas refeições e estimulando a atividade física diária , conseguem ver resultados reais na escala. Para começar seu próprio plano, você precisa descobrir quantas calorias comer diariamente e quantas calorias queimar .
Como calcular as calorias de perda de peso
Não importa que tipo de dieta você escolher, todos os programas de perda de peso reduzem sua ingestão calórica para que seu corpo queime gordura como combustível.
Para descobrir quantas calorias cortar para perder peso, você precisa calcular suas necessidades calóricas diárias e reduzir esse número para criar um déficit calórico . Você pode usar uma calculadora de perda de peso on-line simples para descobrir isso instantaneamente, ou você pode fazer um pouco de matemática para descobrir seus números por conta própria.
Tenha em mente que um déficit de 500 calorias por dia ajudará você a perder cerca de 1 libra por semana. Um déficit calórico de 1.000 calorias por dia pode resultar em uma perda de peso de 2 libras por semana. Cortar mais de 1.000 calorias de sua dieta pode fazer mais mal do que bem. Dietas com muito baixas calorias devem ser seguidas apenas sob a supervisão de um médico.
Cortar calorias para perder peso
Agora que você sabe quantas calorias para comer todos os dias, é hora de reduzir as calorias para perda de peso. Existem duas maneiras de atingir suas metas de calorias. Você pode comer menos comida (controle da porção) ou comer alimentos com menos calorias . A maioria dos dieters combina as duas abordagens para obter melhores resultados.
O controle da parcela permitirá que você mantenha todos (ou pelo menos a maioria) de seus alimentos favoritos em seu plano alimentar diário - você só precisará comer menos deles para manter sua contagem de calorias sob controle.
Você pode achar útil cortar pela metade as porções de refeição para consumir menos calorias. Alguns dieters medem porções de comida com uma balança de cozinha para encontrar a quantidade certa para comer. Outros são capazes de medir porções de alimentos sem escala , simplesmente usando as mãos ou outros utensílios de cozinha.
Mas também é importante aprender a comer alimentos de menor caloria. Quando você ensina seu corpo a desejar alimentos que são naturalmente pobres em gordura e ricos em nutrição, você ajuda seu corpo a se sentir satisfeito e satisfeito. O resultado? Você naturalmente quer comer menos. Procure por vegetais frescos, frutas inteiras, proteína magra, laticínios com baixo teor de gordura e carboidratos saudáveis que fornecem fibras e outros nutrientes.
Felizmente, você descobrirá que muitos dos melhores alimentos para perda de peso são baratos, convenientes e fáceis de encontrar em sua mercearia local. Quando você aprende a planejar e preparar as refeições com antecedência e encher sua geladeira com alimentos dietéticos , você pode até economizar tempo e dinheiro enquanto emagrece.
Reduza Calorias em Bebidas Diárias
Uma das maneiras mais rápidas e fáceis de perder peso é mudar as bebidas que você bebe todos os dias .
Muitas bebidas populares contêm centenas de calorias e incontáveis gramas de açúcar - e algumas dessas bebidas são rotuladas como "saudáveis".
Refrigerantes e chás açucarados geralmente são cheios de calorias vazias . Bebidas esportivas geralmente contêm mais calorias do que você precisa, e até mesmo sucos podem fazer um número em sua dieta. E sua viagem diária ao café? Naquela manhã, o latte pode adicionar 500 calorias ou mais à sua cintura, dependendo de como ele é preparado.
Você pode se perguntar se as bebidas dietéticas são melhores. A resposta depende de quem você pergunta. Alguns especialistas em perda de peso e dieters dizem que refrigerantes diet e outras bebidas adoçadas artificialmente são uma troca bem-vinda quando você está tentando perder peso. Outros especialistas dizem que os adoçantes artificiais podem causar mais mal do que bem. Sua melhor aposta pode ser beber água com sabor natural para se manter hidratado durante o dia.
Quão rápido posso perder peso?
A maioria dos dieters quer perder peso rapidamente . É difícil ter paciência para perda de peso lenta e constante. Mas a maioria dos especialistas concorda que você deve perder peso a uma taxa saudável de 1 a 2 libras por semana.
Não é incomum, no entanto, para rápida perda de peso acontecer no início de um novo plano de dieta. De fato, alguns programas de perda de peso incluem uma fase introdutória de uma a duas semanas em que a sua alimentação é mais restrita e a perda de peso acontece mais rapidamente. Você pode perder de 3 a 5 libras durante este estágio. Alguns dieters perdem até 10 libras nas primeiras duas semanas de certos planos.
Mas este emagrecimento rápido é muitas vezes o resultado do peso da água perdida. Quando você corta sua ingestão de alimentos, e especialmente quando você reduz sua ingestão de carboidratos, seu corpo perde muita água e seu peso cai como resultado. O novo número na escala pode fornecer um impulso de motivação. Mas também é importante manter esses resultados em perspectiva.
Para perder peso e mantê-lo, você precisa perder gordura, não água. E é importante conservar a massa muscular para manter um metabolismo saudável. Os especialistas concordam que a melhor maneira de alcançar esses objetivos é perder peso gradualmente com mudanças constantes em sua dieta e plano de exercícios.
Exercício para perda de peso
Muitos praticantes de dietas de sucesso fazem exercícios para perder peso, mas adicionar atividade física também pode deixar você com mais fome durante o dia, aumentar a fadiga e até causar ferimentos. É importante começar devagar e construir um plano de treino de perda de peso para melhorar a saúde e a forma física.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, você deve verificar com seu médico se você está saudável o suficiente para uma atividade vigorosa. Depois de ter sido esclarecido, você pode criar um programa com base nas atividades de que gosta. Talvez você queira iniciar um programa de caminhada para perda de peso. Você também pode escolher atividades como natação , ciclismo ou até mesmo cercas para perder peso .
Se você não sabe ao certo por onde começar, participe de uma academia ou contrate um personal trainer para obter ajuda. Há também muitos exercícios on-line e programas de exercícios em casa que você pode fazer na privacidade de sua sala para queimar calorias extras e melhorar seu nível de condicionamento físico.
Mas lembre-se de que sua atividade física sem exercício também é importante. Seus passos diários e movimento não-treino (como jardinagem e lavar a roupa) podem fazer uma grande diferença no seu plano de emagrecimento. Então, ao construir um programa de exercícios, tente ficar o mais ativo possível no trabalho, em casa e quando viaja.
Suplementos para perda de peso e tratamentos alternativos
Ao atingir desafios e planaltos em sua jornada de perda de peso, você pode se sentir tentado a experimentar suplementos dietéticos, tratamentos com ervas para perda de peso e outros métodos alternativos para perder peso. Algumas dessas opções funcionam, mas infelizmente, muitas delas não funcionam.
Há muito poucas pílulas de dieta que foram provadas para ajudar você a perder peso. A maioria dos medicamentos para perda de peso que funcionam só podem ser prescritos pelo seu médico. As pílulas dietéticas e os tratamentos com ervas que você vê nas prateleiras das lojas são muitas vezes ineficazes e, em alguns casos, podem até causar danos. Converse com seu médico e faça perguntas importantes antes de tomar qualquer pílula de dieta ou suplemento de perda de peso.
Você também encontrará tratamentos complementares ou alternativos , como acupuntura, meditação ou massagem para perda de peso. Em alguns casos, você pode achar que esses tratamentos são úteis durante sua jornada de dieta. Eles podem melhorar a maneira como você se sente em relação ao seu corpo e até mesmo ajudá-lo a dormir melhor à noite, para melhorar os benefícios da perda de peso .
Obtenha suporte para perder peso
Haverá dias em que você quer desistir e você sente que todo o seu trabalho duro é um desperdício. Nestes momentos, o apoio dietético é essencial para o sucesso a longo prazo.
No início do seu processo de perda de peso, você pode achar útil compartilhar seus objetivos com amigos e familiares que possam estar dispostos a ajudar. Seu cônjuge, seus filhos, vizinhos, colegas de trabalho, amigos íntimos e até mesmo membros de sua comunidade religiosa podem estar dispostos a animá-lo quando as coisas ficarem difíceis.
Mas se você não tiver uma rede por perto, ainda haverá opções para obter ajuda. Seu médico pode fornecer suporte médico importante para sua jornada de perda de peso. Eles também podem fornecer referências a um nutricionista, fisioterapeuta ou especialista em saúde comportamental para ajudá-lo a enfrentar os desafios à medida que eles surgem.
Há também comunidades on-line para ajudá-lo com os remendos difíceis. Aplicativos populares de perda de peso como CalorieCount , MyFitnessPal e LoseIt fornecem espaço para os membros para fazer perguntas ou resolver problemas. Se você se juntou a um programa de perda de peso, como Vigilantes do Peso , você também pode aproveitar as reuniões presenciais ou on-line. Você também pode encontrar suporte em grupos de mídia social locais.
Por último, você deve aprender a motivar-se para alcançar seus objetivos. Existem técnicas específicas que você pode usar para aumentar sua confiança e ajudá-lo a se manter motivado nos dias difíceis, como manter um diário de perda de peso e usar conversa interna positiva .
Ajuda médica para perda de peso
Então, o que acontece quando você experimenta dieta e exercícios, trabalha da maneira mais difícil e simplesmente não consegue perder peso? Não desista. Pode ser hora de recorrer ao seu médico para assistência de perda de peso . Pode haver uma causa médica para o excesso de peso e um tratamento médico que possa ajudar.
Seu médico de cuidados primários é o primeiro lugar para começar quando você está procurando uma solução de perda de peso médica. Ele pode avaliar seu histórico completo de saúde e encaminhá-lo a um médico bariátrico (perda de peso) que pode fornecer um tratamento mais especializado. Você também pode fazer algumas pesquisas por conta própria para encontrar um médico especializado em perda de peso em sua área.
Você e seu médico podem explorar possíveis tratamentos para suas preocupações com a perda de peso , incluindo medicamentos para perda de peso , cirurgia para perda de peso e até mesmo outros tratamentos não-cirúrgicos para ajudar a perder peso. Em algumas situações, perder peso pode trazer benefícios para a saúde. Nesses casos, o seu provedor de seguro de saúde pode estar disposto a cobrir o custo do seu tratamento.
Uma nota de
A perda de peso pode ser uma luta. Mesmo os dieters mais dedicados têm dias bons e dias ruins, muitas vezes se sentem derrotados e às vezes querem desistir. No, entendemos que suas metas de perda de peso são importantes para você e queremos fornecer as informações e o suporte necessário para perder peso. Visite-nos frequentemente para obter as ferramentas, dicas e conselhos amigáveis que você precisa para tornar sua jornada saudável, feliz e bem-sucedida.
Você pode começar explorando estas seções:
- Soluções para perda de peso
- Exercícios de perda de peso
- Receitas e dicas de culinária
- Soluções Médicas para Perda de Peso
> Fontes:
> Melhor maneira de perder peso, guia para mudança de comportamento. Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) 'Perda de peso entre programas de dieta nomeados', JAMA , 312 (9), pp. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Consumo de bebidas açucaradas e ganho de peso: uma revisão sistemática. O American Journal of Clinical Nutrition . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Escritório de Suplementos Dietéticos - Suplementos Dietéticos para Perda de Peso: Fact Sheet para Profissionais. Instituto Nacional de Saúde. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Controle de peso. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.