Obtenha seu núcleo em forma para esportes de verão com este treino de circuito ab. Combinar 5 exercícios ab de assassino com intervalos de 60 segundos de pular corda não só dará ao seu meio um treino total, mas também construirá a aptidão cardiovascular ao mesmo tempo.
1 - Como fazer direito Como fazer direito Como fazer o treino corretamente
Comece seu treino básico com um leve aquecimento para fazer o sangue fluir e aumentar gradualmente sua temperatura central. Isso pode ajudar a reduzir o risco de lesões.
O exercício real consistirá de um intervalo de um minuto dos seguintes exercícios ab, com um intervalo de 60 segundos entre os exercícios.
2 - Segure uma prancha dianteira por 60 segundos
Comece com 60 segundos do exercício da prancha dianteira padrão . Se você conseguir manter essa posição por 60 segundos, desafie-se alternando o levantamento do pé direito e depois do esquerdo em um movimento lento e constante.
Quando você completar este exercício, faça 60 segundos de pular corda antes de passar para o próximo exercício.
3 - Faça Crunches Ab Crossover por 60 segundos
O cross crunch é o próximo exercício no circuito. Este é um ótimo exercício para direcionar os oblíquos. Para fazer este exercício com segurança, seu objetivo é tocar cada cotovelo até o joelho, sem esticar o pescoço para frente (siga o exemplo do homem em primeiro plano na foto, não o homem nas costas). É útil olhar para cima quando você tritura e gira do tronco, não do pescoço. Repita quantas repetições lentas e controladas você puder fazer de um lado em 30 segundos e mudar para o outro lado pelos 30 segundos restantes.
Realize outros 60 segundos de pular corda antes de passar para o próximo exercício.
4 - Faça exercícios de uma perna para 60 segundos
A ponte unipodal não é tipicamente considerada um exercício central da casa de força, mas é excelente para trabalhar a corrente posterior (a parte de trás do corpo) e construir fortes glúteos e isquiotibiais é essencial para a força e estabilidade do tronco. A chave para tornar este um bom reforço do núcleo é resistir a permitir que os quadris caiam ou que um lado da pélvis gire ou afunde em direção ao solo. Se você conseguir manter seu nível de pélvis, você irá envolver melhor os músculos do seu núcleo e estará fazendo isso corretamente.
Para este circuito, segure a ponte de uma perna por 30 segundos em um lado e depois mude para o outro lado pelos 30 segundos restantes.
Siga isso com outros 60 segundos de pular corda antes de passar para o próximo exercício ab.
Se você tiver dificuldade em afundar ou afundar de um lado, faça um exercício básico de ponte até obter força suficiente para fazer isso direito.
5 - Faça torções oblíquas com uma bola medicinal por 60 segundos
Seu abdômen pode estar queimando um pouco quando você atingir o quarto exercício no circuito, a torção oblíqua com uma bola medicinal . Se não, eles estarão no final desse intervalo de 60 segundos.
Para fazer isso da maneira certa, mantenha os pés afastados do chão e alterne o toque de uma bola medicinal (o peso de sua escolha) para frente e para trás do lado direito para a esquerda. Faça isso em um movimento lento e controlado durante os 60 segundos inteiros. Ai
Novamente, faça mais 60 segundos de pular corda antes de passar para o último exercício de abdominais.
6 - Faça um Ab Hold por 60 segundos
O último exercício no circuito parece simples, mas está longe disso. A pegada é simplesmente isso - segurando seu tronco do chão (ficando tão perto do chão quanto você pode aumentar a intensidade). Você pode ter os joelhos flexionados levemente para facilitar ou endireitá-los para dificultar. Se você começar a fatigar, levante um pouco mais para reduzir o esforço, ou enrole e agarre os joelhos para fazer uma pequena pausa. Em última análise, você deve manter a posição por todo o minuto.
Mais um intervalo de pular corda e você está feito. Bom trabalho!