Estilos de vida sedentários são a causa de muitos problemas sérios de saúde
Somos todos culpados de ficar parados por muitas horas em um dia. Como televisões e telas de computador nos atraem como mariposas para uma chama, nós lentamente nos tornamos menos ativos e mais sedentários. Quando levamos em conta todas as atividades que compõem um dia típico, percebemos que a maior parte do nosso tempo é gasto sentado. Normalmente sentamos enquanto comemos, sentamos no carro ou no trem enquanto nos deslocamos para o trabalho, sentamos em uma cadeira do escritório, sentamos no sofá em casa ou sentamos debruçados sobre nossos computadores.
Se acontecer de sairmos em um fim de semana, normalmente acabamos sentados em um bar, restaurante ou cinema por algumas horas a fio. Nós não percebemos isso, mas sentar é uma das piores coisas que podemos fazer com nossos corpos.
A maioria das pessoas passa muito tempo sentada e não tem tempo suficiente para se manter ativa e se movimentar. Isso leva a um estilo de vida sedentário, em que pouca ou nenhuma atividade física é feita ao longo do dia. Para uma ótima saúde, seu corpo precisa passar bastante tempo se movimentando ativamente ao longo do dia. É mais importante envolver-se em pequenas quantidades de movimento ao longo do dia do que poupar toda a sua energia para um único exercício. Uma maneira fácil de aumentar sua atividade física geral é realizar atividades físicas fáceis de baixa intensidade durante todo o dia ou atividades que você possa acompanhar por um período prolongado de tempo.
Atividade diária típica
Vamos dar uma olhada em um dia típico.
Depois de acordar, você pode trabalhar por 30 a 45 minutos, o que é ótimo para sua saúde geral. Depois, você dirige para o trabalho onde provavelmente se senta em sua mesa e trabalha em seu computador por 4 horas seguidas antes de fazer uma pausa para almoçar. Depois do almoço, você está de volta à sua mesa , sobrecarregado com o trabalho do computador por pelo menos mais 4 horas.
Assim que o dia de trabalho acaba, você dirige para casa no trânsito da hora do rush, janta e relaxa assistindo televisão, navegando na internet ou lendo o livro por algumas horas antes de ir para a cama. No geral, você está sentado no carro, sentado em sua mesa, sentado enquanto come, sentado no sofá em casa e deitado quando você dorme. Isso é muito de sentar e inatividade.
Mesmo que você trabalhe 30 minutos por dia, percebe que ainda é sedentário nos 98% restantes do dia? 30 minutos representam apenas 2% de um dia, o que é um período muito pequeno de tempo para dedicar-se a um dos fatores mais importantes para a sua saúde: a atividade física. É definitivamente importante realizar seus exercícios diários de 30 minutos no mínimo, mas isso não é suficiente para neutralizar os efeitos avassaladores de estar sentado e um estilo de vida sedentário na maior parte do seu tempo.
Consequências de saúde de um estilo de vida sedentário
As consequências de um estilo de vida sedentário incluem um metabolismo mais lento, problemas posturais, dores musculoesqueléticas, aumento dos riscos de doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, aumento do risco de mortalidade por câncer, declínio cognitivo, diminuição de massa muscular magra, perda óssea, depressão ganho de peso, um sistema imunológico enfraquecido e má absorção de nutrientes.
Durante períodos de inatividade física, um processo biológico muito poderoso em seu corpo é impedido. Este processo inclui reações que ajudam a quebrar as gorduras e entregar os nutrientes dessas gorduras para vários tecidos, músculos e órgãos, incluindo o coração, e é regulado por uma enzima chamada lipase lipoproteica . Esta enzima é produzida pelo músculo esquelético e tecido adiposo (gordura). Ele quebra os triglicerídeos (gorduras) para que eles possam ser absorvidos pelas células de seus tecidos e vários órgãos, incluindo o coração. Lipoproteína lipase é quase completamente suprimida no músculo esquelético quando o corpo passa por períodos de tempo sem atividade física, como a sessão prolongada.
Esta deficiência de lipase lipoprotéica cria sérios problemas para o corpo. Em um nível celular, você precisa de lipídios (gorduras) para produção de energia e regeneração estrutural de suas células e seus órgãos. Períodos prolongados de inatividade física privam essas células de seus nutrientes devido aos baixos níveis de lipoproteína lipase. Levando isso em consideração, podemos ver como é importante manter a movimentação ao longo do dia. É por isso que uma única atividade física diária de 30 minutos não é suficiente para neutralizar os efeitos de um estilo de vida sedentário nos 98% restantes do dia.
O novo fumar
Sentado tem sido chamado de "o novo fumar" porque aumenta o risco de diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, incluindo câncer de cólon, endométrio, mama e câncer de pulmão, e uma série de outros problemas de saúde. Sentar-se por apenas duas horas seguidas é suficiente para começar a aumentar o risco para essas condições.
A atividade física é tão crucial para o seu corpo porque previne a resistência à insulina levando à diabetes tipo 2, diminui os riscos de muitos cânceres, ajuda a reduzir o risco de declínio cognitivo e demência, reduz o risco de ataque cardíaco e derrame cerebral, previne a perda óssea tecido muscular, e ajuda a combater a depressão e ganho de peso. Felizmente, há muitas maneiras de incorporar saúde e condicionamento físico em suas atividades diárias enquanto você ainda realiza seu trabalho.
Uma das maneiras mais fáceis de acabar com longos períodos de tempo sentado é fazendo pausas regulares. Em cada intervalo, seu objetivo deve ser simplesmente levantar e se movimentar. Quebrar um período de tempo sedentário com apenas um passo, foi mostrado para levar a uma circunferência da cintura saudável, níveis de açúcar no sangue, índice de massa corporal (IMC) e triglicérides e níveis de colesterol, do que as pessoas que não tomam estes pequenos interrupções de atividade.
Como aumentar seu movimento
Aqui estão 6 maneiras fáceis de aumentar seu movimento ao longo de um dia tipicamente sedentário:
1. Programe em intervalos de 10 minutos todos os dias à mesma hora e dedique-o a uma atividade à sua escolha.
2. Estacione mais longe do seu trabalho ou de qualquer lugar para onde você for.
3. Tome as escadas em vez do elevador.
4. Movimente-se, levante-se e estique-se por alguns minutos a cada hora. Você pode simplesmente se mexer, dar alguns passos para frente e para trás ou marchar no lugar.
5. Levante-se quando estiver falando ao telefone.
6. Substitua a mesa por uma mesa de pé e / ou substitua a cadeira da mesa por uma esfera de estabilidade. Bolas de estabilidade podem ajudar a fortalecer seu núcleo à medida que você melhora o equilíbrio e a flexibilidade.
Estudos mostram que pessoas que passam mais tempo sentadas em seus carros, mesas e em frente ao computador e à televisão têm uma chance maior de morrer de doenças cardíacas. Apesar do exercício rotineiro, as pessoas que são sedentárias por 23 horas por semana têm 64% mais chances de morrer de doença cardíaca do que pessoas que são sedentárias por menos de 11 horas por semana. Quando as pessoas se sentam ou se deitam por períodos prolongados, seu metabolismo também diminui porque os principais músculos do corpo não estão se movendo. Essencialmente, ficar sentado por longos períodos envia o corpo para uma fase de mini-desligamento. O melhor antídoto para um estilo de vida sedentário é a atividade física. É crucial fazer muitas mini-pausas ao longo do dia para interromper períodos mais longos de sessão.
Problemas com postura
Para que seu corpo funcione perfeitamente, suas articulações precisam estar alinhadas adequadamente, sem forças compressivas desnecessárias, criando problemas. A menos que você esteja tentando alcançar o visual Corcunda de Notre Dame, seu corpo não deve ser colocado sobre uma mesa ou um computador o dia todo. Quanto mais tempo você ficar debruçado e com uma postura mal sentada, melhor será o seu corpo para manter a posição curvada mesmo depois de se levantar da cadeira. Dê uma olhada na coluna de uma pessoa que trabalhou por muitos anos em uma mesa e não tem um estilo de vida particularmente ativo. Se você vê-lo andar, provavelmente verá como é difícil para essa pessoa ficar em pé e endireitar o pescoço e a coluna.
Estilos de vida sedentários criam problemas com a postura, pois o corpo precisa se adaptar artificialmente à cadeira, permanecendo rígido e imóvel por longos períodos de tempo. Algumas pessoas desenvolvem dor nas costas como resultado do arco excessivo em sua região lombar, criando um padrão de distorção postural em partes de sua coluna lombar (região lombar), cintura pélvica e articulações do quadril. Esse padrão de distorção também pode alterar o comprimento de certos músculos. Depois de sentar por um tempo, os músculos do complexo flexor do quadril ficam travados em uma posição encurtada. Com o tempo, o corpo se adapta encurtando esses músculos e fazendo com que se sintam mais apertados, o que afasta a pelve e a coluna lombar de seu alinhamento postural adequado e estende os quadris para trás.
Como resultado, o grupo muscular oposto ao complexo dos flexores do quadril (o glúteo máximo) experimenta uma diminuição na ativação, força e função. A combinação de flexores do quadril apertados e músculos glúteos fracos, em última análise, leva à dor lombar. Um bom exercício para resolver o problema é deitar-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e a ponte traseira, onde você empurra os ombros e empurra os calcanhares para levantar o torso do chão enquanto apertando seu traseiro. Lentamente levante e abaixe lentamente, apertando os músculos em sua extremidade traseira e em seu núcleo, a fim de neutralizar os efeitos de se sentar em sua postura. Realize 1 a 2 séries de pontes de 10-15 repetições por série, todos os dias. Fortalecer seu núcleo com pontes é uma ótima maneira de melhorar sua postura e combater a dor lombar.
O fato mais importante a tirar deste artigo é que a atividade física é muito importante. De fato, vamos dar um passo adiante e chamar a atividade física de “Fonte da Juventude”. Quanto mais você se move, mais saudável você será. Faça tudo o que estiver ao seu alcance para fazer pequenas pausas durante o dia e se movimentar para melhorar sua saúde e como você se sente. A melhor maneira de evitar um estilo de vida sedentário é fazer quantidades de movimento durante todo o dia para que seu corpo nunca passe muito tempo sentado.
Sobre o autor - Jay Cardiello é um estrategista de saúde, treinador de celebridades e autor do plano de dieta não. Para dicas de adequação, notícias e receitas, confira o site do Jay em Jcardio.com.
Fontes:
Fisiologia da inatividade . Centro de Pesquisas Biomédicas Hamilton M. Pennington.
Comportamentos sedentários, peso e riscos à saúde. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Journal of Obesity: Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, 11 de dezembro de 2011.
Estilo de Vida Sedentário é Perigoso para a Sua Saúde. NCHPAD: CDC.
Sentado o dia todo: pior para você do que você imagina . NPR, 25 de abril de 2011.
Sentado é o fumo da nossa geração. Merchant N. Harvard Business Review, 14 de janeiro de 2013.
Demasiado sentado ligado a uma morte prematura. Watson S. Harvard Health Publications, 29 de fevereiro de 2014.