Gorduras e óleos são compostos de moléculas individuais chamadas ácidos graxos. Eles são cadeias feitas de átomos de carbono e hidrogênio que têm um grupo carboxila em uma extremidade e um grupo metílico na outra. Os grupos carboxilo contêm um átomo de carbono, um átomo de hidrogénio e dois átomos de oxigénio, e os grupos metilo incluem um átomo de carbono e três átomos de hidrogénio. Os átomos de carbono nas moléculas de ácidos graxos estão ligados por ligações simples ou duplas.
Ácidos graxos variam em comprimento. Os ácidos graxos de cadeia curta possuem dois a quatro átomos de carbono; os ácidos graxos de cadeia média têm seis a 12 átomos de carbono, os ácidos graxos longos têm pelo menos 14 átomos de carbono na cadeia.
Os ácidos graxos são saturados ou insaturados. Ácidos graxos saturados não possuem ligações duplas entre qualquer um dos átomos de carbono na cadeia. Os ácidos graxos insaturados possuem uma ou mais ligações duplas na cadeia de carbono.
Os ácidos graxos monoinsaturados possuem uma ligação dupla e os ácidos graxos poliinsaturados possuem pelo menos duas duplas ligações. Ácidos graxos insaturados às vezes são nomeados pela posição das ligações duplas na cadeia de carbono. Os nomes ômega-3, -6 ou -9 referem-se aos locais da primeira ligação dupla nas três diferentes moléculas de ácidos graxos.
Ácidos graxos insaturados podem ter duas configurações diferentes dos átomos de hidrogênio em ambos os lados das ligações duplas. Estas são referidas como configurações "cis" ou "trans".
As configurações cis têm esses átomos de hidrogênio, ambos no mesmo lado da molécula. A configuração cis faz com que a molécula pareça estar dobrada.
Configurações trans têm esses átomos de hidrogênio em lados opostos da ligação dupla. Esse arranjo dá à molécula uma aparência linear, como gorduras saturadas.
Curiosamente, verifica-se que tanto as gorduras saturadas como as gorduras trans são prejudiciais à saúde.
As gorduras têm algumas funções essenciais, que incluem:
- Lubrificação de superfícies corporais
- Componentes das estruturas da membrana celular
- Formação de hormônios esteróides
- Armazenamento de energia
- Isolamento do frio
- Transportando vitaminas lipossolúveis A, D, E, K
O colesterol é uma substância cerosa que não produz energia, como triglicerídeos, mas é essencial para muitos processos bioquímicos e produção de hormônios. No entanto, você pode ter muito de uma coisa boa. Níveis elevados de colesterol têm sido associados a um risco aumentado de doença cardiovascular.
O colesterol em seu corpo é feito principalmente em seu fígado. Existem três tipos diferentes: Lipoproteínas de Alta Densidade (HDL), Lipoproteínas de Baixa Densidade (LDL) e Lipoproteínas de Baixa Densidade (VLDL). Ter níveis mais elevados de colesterol HDL pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares, enquanto o colesterol LDL elevado aumentará esse risco.
Triglicerídeos
Gorduras na dieta são chamadas de triglicerídeos. Um triglicérido é constituído por três moléculas de ácido gordo ligadas a uma molécula de glicerol. Seu corpo pode usar triglicerídeos como energia ou armazená-los como tecido adiposo (gordura corporal). Os ácidos graxos determinam a forma geral.
As gorduras que são compostas de triglicerídeos com ácidos graxos saturados, como carne, são sólidas à temperatura ambiente. Gorduras consistindo de triglicerídeos com ácidos graxos insaturados e monoinsaturados, como óleos vegetais e azeite, são líquidos à temperatura ambiente.
Óleos Fracionados
Os óleos tropicais, como o óleo de coco, palma e palmiste, podem ser fracionados ou aquecidos e depois resfriados. O fracionamento separa o óleo em diferentes frações com base na temperatura. As frações com os pontos de fusão mais altos são mais espessas à temperatura ambiente e às vezes são usadas como ingrediente em revestimentos de chocolate para evitar que derretam à temperatura ambiente.
Gorduras saturadas
Gorduras saturadas são principalmente provenientes de fontes animais, embora as gorduras saturadas também são encontradas no óleo de coco , óleo de palma e óleo de palmiste. Gorduras saturadas podem afetar os níveis de colesterol no corpo. Na verdade, as gorduras saturadas aumentam muito mais o seu colesterol do que o colesterol dietético.
Comer uma dieta rica em carne vermelha tem sido associada a um aumento do risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Como a carne vermelha tem a maior concentração de gorduras saturadas, muitos especialistas sugerem que você limite seu consumo de carne vermelha a apenas duas ou três pequenas porções por semana.
Gorduras monoinsaturadas
As gorduras monoinsaturadas são líquidas à temperatura ambiente, mas sólidas quando refrigeradas. O azeite de oliva contém um conhecido ácido graxo monoinsaturado chamado ácido oleico. O óleo de canola, o amendoim e o abacate também contêm algumas gorduras monoinsaturadas. O consumo de ácidos graxos monoinsaturados tem demonstrado ajudar a manter os níveis de colesterol LDL baixos e o colesterol HDL alto.
Gorduras poliinsaturadas
Gorduras poliinsaturadas vêm principalmente de fontes vegetais como nozes, sementes e óleos vegetais e incluem gorduras omega-3 e omega-6. Essas gorduras são líquidas à temperatura ambiente e geralmente permanecem líquidas quando refrigeradas. O peixe também é uma boa fonte de gorduras omega-3 poliinsaturadas, especialmente água fria, peixes oceânicos oleosos. Então, a menos que você seja vegano ou vegetariano, você deve comer pelo menos três porções de peixe por semana. A maioria das carnes vermelhas é pobre em gorduras polinsaturadas, mas os animais criados em pastos em vez de alimentados à base de milho têm carne que tem mais gorduras poliinsaturadas e menos gorduras em geral.
Os ácidos graxos essenciais são assim chamados porque você precisa obtê-los de sua dieta. Seu corpo pode produzir muitas das gorduras de que necessita de outros tipos de ácidos graxos, mas os ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 e ômega-3 devem vir da dieta.
Os ácidos graxos ômega-6 vêm de óleos vegetais, nozes e óleos de sementes. A maioria das pessoas obtém muitas dessas gorduras de suas dietas (geralmente mais do que suficiente). Os ácidos graxos ômega-3 são freqüentemente deficientes. Muitos especialistas acreditam que comer uma dieta com muitas gorduras ômega-6 e muito poucas gorduras ômega-3 aumentam o risco de inflamação e doenças crônicas.
Obtendo o suficiente de ácidos graxos ômega-3 da sua dieta ou como suplementos dietéticos ajudará a reduzir a inflamação, regular o ritmo cardíaco e manter seus níveis de colesterol normais. Quando você não ingere o suficiente dos ácidos graxos essenciais em sua dieta, pode ter pele seca, cabelos secos e inflamação aumentada.
Gorduras Trans
A maioria das gorduras trans é criada artificialmente por um processo chamado hidrogenação. Envolve aquecer óleo vegetal regular e forçar átomos de hidrogênio nas moléculas de ácidos graxos poliinsaturados. Este processo transforma o óleo em uma substância sólida e melhora a vida útil da gordura.
A hidrogenação completa de um óleo vegetal irá torná-lo firme e não criar gorduras trans. No entanto, a firmeza da gordura dificulta o uso na culinária. A hidrogenação parcial de um óleo contribui para um produto mais macio e ainda é amplamente usada na fabricação e no processamento de alimentos. Exemplos incluem margarina em bastão e óleos de fritura parcialmente hidrogenados. Gorduras trans são comumente encontradas em donuts, bolos, biscoitos e alimentos processados .
Quando se trata da saúde do seu coração, as gorduras trans criadas artificialmente são piores que a gordura saturada. Comer muitas gorduras trans tem sido associada ao aumento do risco de doença cardiovascular.
Nem todas as gorduras trans são criadas no laboratório. Pequenas quantidades de gorduras trans naturais ocorrem no leite e na carne bovina. O ácido linoléico conjugado é uma gordura trans conhecida natural. As gorduras trans naturais não parecem tão nocivas quanto as gorduras trans artificiais.
Como a gordura é digerida?
A digestão de gordura começa na boca onde a comida que você mastiga é misturada com uma pequena quantidade de lipase lingual que é encontrada em sua saliva. A lipase lingual é uma enzima digestiva que separa os ácidos graxos dos triglicerídeos.
Depois de engolir sua comida, a digestão continua no estômago. A comida que você come é esmagada e misturada com as enzimas do estômago. A lipase funciona no estômago, mas a maior parte da digestão de gordura ocorre no intestino delgado.
Digestão Gorda no Intestino Delgado
Seu fígado produz bile, que é armazenado na vesícula biliar até ser desencadeado pela ingestão de alimentos que contenham gordura. A bile é liberada no intestino delgado, onde funciona como um detergente para emulsionar as gorduras em gotículas menores. Isso torna mais fácil para a lipase pancreática chegar aos triglicerídeos.
A bile e a lipase quebram as gorduras em pedaços menores que são absorvidos pela corrente sanguínea. A bile, que contém colesterol, é reabsorvida no sangue ou ligada à fibra solúvel no intestino e eliminada nas fezes. Comer alimentos com muita fibra solúvel ajuda a manter os níveis de colesterol saudáveis, pegando mais do colesterol da bile e removendo-o do corpo.
Um sistema digestivo saudável absorverá cerca de 95% da gordura dietética que você ingere. Pessoas com distúrbios de má absorção, como doença celíaca, deficiência de lipase pancreática e deficiência de sais biliares, geralmente não conseguem absorver gorduras adequadamente. Detalhes
Fontes:
Gropper SS, Smith JL e Groff JL. "Nutrição Avançada e Metabolismo Humano". Sexta edição. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrição: Ciência e Aplicações". Terceira edição. Wiley Publishing Company, 2013.
Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, National Digestive Diseases Information Clearinghouse (NDDIC). "Seu sistema digestivo e como funciona."