Se você tiver problemas para permanecer em forma no trabalho , esses exercícios de escritório são uma ótima maneira de manter seu corpo em movimento em sua mesa. Os movimentos aqui envolvem alongamento e fortalecimento do seu corpo, tudo no conforto da sua cadeira de escritório. Este treino não substitui o treinamento de força tradicional, mas oferece a você uma maneira de manter seu sangue em movimento, se você não puder ficar longe de sua mesa.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições. Certifique-se de que a cadeira que você usa é estável. Se você tiver rodas, empurre-a contra a parede para ter certeza de que ela não será removida.
Equipamento necessário
Uma cadeira e uma garrafa de água cheia ou halteres, se acontecer de você tê-los por perto.
1 - Alongamentos para seus pulsos e braços
Alongamento do punho: Estenda o braço na frente, com a palma para cima e agarre os dedos com a outra mão. Gentilmente, puxe os dedos em sua direção para esticar o antebraço, segurando por 20 a 30 segundos. Repita do outro lado.
Pulso e antebraço: Pressione as mãos juntas na frente do peito, cotovelos dobrados e paralelos ao chão. Gentilmente dobre os pulsos para a direita e para a esquerda por 10 repetições.
Trecho das costas inferior : Sente-se alto e coloque o braço esquerdo atrás do quadril esquerdo. Delicadamente torça para a esquerda, usando a mão direita para aprofundar o alongamento, segurando por 20-30 segundos. Repita do outro lado.
2 - Exercícios para o corpo inferior
Flexão do quadril: Sente-se alto com o abdômen e levante o pé esquerdo do chão alguns centímetros, com o joelho flexionado. Mantenha por 2 segundos, diminua e repita por 16 repetições. Repita do outro lado.
Extensão da perna : Sente-se alto com o abdômen e estenda a perna esquerda até o nível do quadril, apertando o quadríceps. Mantenha por 2 segundos, diminua e repita por 16 repetições. Repita do outro lado.
Coxa interna : Coloque toalha, garrafa de água firme ou uma xícara de café vazia entre os joelhos, enquanto se senta com os abdominais. Aperte a garrafa ou xícara, solte até a metade e aperte novamente, completando 16 repetições de pulsos lentos.
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3 - Exercícios de Cadeira
Agachamento da cadeira : Enquanto estiver sentado, levante-se até que seus quadris estejam apenas pairando sobre a cadeira, com os braços abertos para o equilíbrio. Segure por 2-3 segundos, levante todo o caminho e repita por 16 repetições.
Mergulhos : Certifique-se de que a cadeira esteja estável e coloque as mãos perto dos quadris. Mova os quadris na frente da cadeira e dobre os cotovelos, abaixando o corpo até que os cotovelos estejam em 90 graus. Empurre para cima e repita por 16 repetições.
Agachamento unipodal : Assegure-se de que a cadeira esteja estável e tome um pé ligeiramente à frente do outro. Use as mãos para alavancar enquanto você empurra para cima em um agachamento de uma perna, pairando sobre a cadeira e mantendo a outra perna no chão para o equilíbrio. Abaixe e repita, apenas saindo alguns centímetros da cadeira por 12 repetições. Repita do outro lado.
4 - Exercícios da parte superior do corpo
Frente Levante a Tríceps Pressione : Sente-se alto com o abdômen e segure uma garrafa de água cheia na mão esquerda. Levante a garrafa até o nível dos ombros, pare e continue subindo por toda a cabeça. Quando o braço está ao lado da orelha, dobre o cotovelo, levando a garrafa de água para trás e contraindo o tríceps. Endireite o braço e abaixe para baixo, repetindo por 12 repetições em cada braço.
Bíceps Curl : Segure a garrafa de água na mão direita e, com o abs e a coluna reta, enrole a garrafa em direção ao ombro por 16 repetições. Repita o outro lado.
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5 - Exercícios Ab
Curvas laterais : Segure uma garrafa de água com ambas as mãos e estique-a sobre a cabeça, com os braços estendidos. Gentilmente dobre para a esquerda, tanto quanto possível, contraindo o abs. Volte para o centro e repita para a direita. Complete 10 repetições (dobrar para a direita e esquerda é um representante).
Ab Torções: Segure a garrafa de água ao nível do peito e, mantendo os joelhos e quadris para a frente, torça suavemente para a esquerda, tanto quanto você pode confortavelmente, sentindo o contrato de abs. Volte para o centro e mova para a esquerda para um total de 10 repetições. Não force ou você pode acabar com uma lesão nas costas.