Se você está acompanhando qualquer coisa relacionada ao exercício, provavelmente está familiarizado com a última tendência: treinamento de alta intensidade.
Por que o HIIT é tão popular? É porque este tipo de treino oferece duas coisas muito importantes que os outros exercícios não fazem: Exercícios mais curtos e mais calorias queimadas do que você encontraria com os exercícios mais tradicionais de cardio ou de treinamento de força.
Também conhecido como MetCon, este tipo de treinamento envolve uma taxa de trabalho muito alta ao usar exercícios que queimam mais calorias durante o treino e maximizam as calorias queimadas após o treino (ou, como esse período costuma ser chamado, o "afterburn").
Esses exercícios desafiadores de circuito de alta intensidade geralmente envolvem exercícios compostos corporais totais e intervalos curtos de recuperação. Um tempo de recuperação mais curto permite que você passe mais tempo em sua zona anaeróbica , um nível no qual você deve permanecer por cerca de 2 minutos antes de parar e descansar.
Você vai encontrar uma variedade de programas que incorporam treinamento metabólico, como P90X , Insanity e CrossFit, que empurram o corpo humano até seus limites com exercícios cardiovasculares e de força em ritmo acelerado, projetados para aumentar a força e a resistência.
Tipos de Treinamento MetCon
Treinamento MetCon vem em várias formas. O que você escolhe deve depender de seus objetivos e, em alguns casos, do seu trabalho.
- Condicionamento metabólico tático para bombeiros, militares ou policiais, e outros que se envolvem regularmente em atividades físicas exigentes.
- Condicionamento metabólico para melhorar o desempenho atlético. Por exemplo, um triatleta pode usar a MetCon para treinar os próximos eventos.
- Para a saúde e o condicionamento físico diários, que é como a maioria de nós utilizará o treinamento.
Noções básicas de um treino MetCon
O termo "condicionamento metabólico" não descreve um treino específico. Em vez disso, refere-se a um tipo de treino concebido para desafiar os dois principais sistemas de energia que contribuem para a eficácia do exercício. O treinamento de força depende mais do ATP , um sistema de energia que satisfaz nossa necessidade imediata de combustível.
Por outro lado, o cardio moderado usa a glicólise para alimentar nossos corpos em sessões de exercícios mais longos e lentos. O condicionamento metabólico tem como alvo os dois sistemas de energia no mesmo exercício, usando movimentos de corpo inteiro e alta intensidade, juntamente com uma relação muito curta entre o trabalho e o resto.
Isso significa que você vai de um exercício desafiador para outro com pouco ou nenhum descanso entre eles. Você faz isso por alguns intervalos, de 20 segundos a mais de 2 minutos, para sobrecarregar seu corpo, sua mente e seus sistemas de energia. Alguns exemplos de exercícios que você pode fazer em um exercício típico da MetCon incluem burpees , lunge jumps , pushups ou bear crawls .
Você deve experimentar a MetCon?
Se a MetCon é para você, depende em grande parte dos seus objetivos e do seu nível de condicionamento físico. Contanto que você observe o que come, programas como P90x, Insanity e CrossFit podem ajudar as pessoas a perder peso. O volume e a intensidade do treinamento garantem isso.
No entanto, o alto volume e intensidade do exercício são mais adequados para pessoas acostumadas a levar seus corpos e treinamento para o próximo nível. Exercícios que são muito intensos para iniciantes podem levar a lesões , esgotamento e dor muscular severa . Se você não progride para os treinos, pode achá-los tão difíceis que acabará completamente.
Então, se os seus treinos não foram particularmente desafiadores, você deve gradualmente aumentar sua resistência e força antes de enfrentar o desafio da MetCon.
Começando
Se você não está preparado para a intensidade dos exercícios que você encontrará em CrossFit ou P90X, você pode adotar um programa de exercícios que irá prepará-lo para as exigências mais rigorosas do condicionamento metabólico.
Por exemplo:
- Pratique treinamento em circuito . Esteja você executando circuitos de força, circuitos cardiovasculares ou uma combinação, o treinamento em circuito replica um elemento da MetCon, obrigando-o a passar de um exercício para outro com descansos curtos ou sem descanso entre eles. Pratique seus exercícios um após o outro com 30 ou mais segundos entre cada série. À medida que seu condicionamento físico melhora e você se acostuma com os rigores do treinamento, comece a reduzir os descansos a cada vez, diminuindo os intervalos de descanso em 10 a 15 segundos ou, eventualmente, removendo as folgas por completo. Esse simples ato aumentará a demanda metabólica em seu corpo e é disso que se trata a MetCon.
- Altere os diferentes elementos nos seus treinos . Mudar a demanda metabólica do seu corpo pode ser tão simples quanto levantar pesos pesados, trabalhar um pouco mais durante as sessões de cardio, adotar o treinamento intervalado , realizar exercícios combinados ou introduzir exercícios rápidos de cardio em seu programa regular de treinamento de força.
> Fontes:
McCall, Pete. "Como > Obter > Resultados Reais com Condicionamento Metabólico." Blog da ACE Fitnovatives, 26 de outubro de 2012.
> Conselho Americano de Exercício. 2013. Condicionamento Metabólico - Como Treinar para Resultados Reais (Webinar Gravado). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/condicionamento-metabolico-como-transformar-os-resultados-real-resultados-recordados-webinar