Alimentos com baixo índice glicêmico contêm menos açúcar (açúcar natural ou quando adicionado através do processamento) e, portanto, não aumentam sua glicose no sangue tanto quanto outros alimentos que têm uma quantidade maior de açúcar neles.
Tem havido muita pesquisa sobre os benefícios de comer alimentos com baixo índice glicêmico, especialmente para aqueles com diabetes. Quando os alimentos com baixo índice glicêmico são incorporados ao seu plano regular de refeições, tem-se mostrado igualar muitos dos grandes e rápidos aumentos de glicose no sangue que muitos com diabetes tipo 1 experimentam.
Mesmo misturando alguns alimentos com baixo índice glicêmico em seu plano de refeições atual pode ajudá-lo a gerenciar melhor seus níveis de glicose no sangue.
O índice glicêmico
A pesquisa sobre alimentos glicêmicos resultou em um índice glicêmico que classifica os alimentos de acordo com seu impacto glicêmico, ou como eles afetam os níveis de açúcar no sangue. O índice concentra-se especificamente em carboidratos e classifica-os em uma escala de 0 a 100. Os alimentos que são mais elevados no índice glicêmico são absorvidos mais rapidamente pelo seu trato digestivo e, portanto, causam um aumento mais rápido e maior do açúcar no sangue.
Aqui está o padrão geralmente aceito para identificar o ranking glicêmico dos alimentos:
- Alimentos com baixo índice glicêmico têm uma classificação de 55 ou menos
- Alimentos glicêmicos médios têm um ranking de 56 a 69
- Alimentos com alto índice glicêmico têm uma classificação de 70 ou superior
Portanto, ao usar o índice glicêmico, você deseja escolher alimentos na categoria de baixo índice glicêmico com uma classificação inferior a 55.
Carga glicêmica
Para usar efetivamente o índice glicêmico, você também precisa considerar a carga glicêmica de um alimento. A carga glicêmica diz quanto carboidrato está em um determinado alimento. Ele considera o tamanho da porção e calcula o número de carboidratos nessa porção, o que lhe dá um meio mais preciso de prever como isso afetará o açúcar no sangue.
Calculando a carga glicêmica
Para obter a carga glicêmica de um determinado alimento, multiplique a classificação do índice glicêmico pela quantidade de carboidrato nesse alimento e divida o resultado por 100.
Você pode então medir a carga glicêmica de acordo:
- 10 ou menos é uma carga glicêmica baixa
- 11-19 é uma carga glicêmica média
- 20 ou mais é uma carga glicêmica alta
Por exemplo, uma maçã de tamanho médio tem um índice glicêmico de 40 e cerca de 16 carboidratos. Se você multiplicar 40 x 16, isso equivale a 640. Você então divide 640 por 100 para uma carga glicêmica de 6. Portanto, uma maçã de tamanho médio se qualificaria como tendo uma carga glicêmica baixa.
Aqui está um banco de dados pesquisável de alimentos que irá fornecer-lhe o índice glicêmico, o número de carboidratos e a carga glicêmica.
Superalimentos de baixa glicemia
Aqui estão 5 alimentos de baixo índice glicêmico que também são ricos em nutrição.
- Chana Dal. Chana Dal é um tipo de grão de bico que é amplamente utilizado na Índia e na região mediterrânea do mundo. Tem um dos mais baixos índices glicêmicos e é maravilhoso em sopas. Três quartos de uma xícara de chana dal cozida fornece 25 gramas de carboidratos de alta qualidade com uma carga glicêmica de apenas 3.
- Feijão Feijões secos variam um pouco no ranking glicêmico dependendo do tipo de feijão seco que você escolher. Um terço de uma xícara de feijões secos ensopados e cozidos, em média, fornecerá cerca de 21 gramas de carboidratos e uma carga glicêmica de cerca de 5.
- Lentilhas Lentilhas também são populares no Mediterrâneo e no Oriente Médio e são muito nutritivas e baratas e têm uma baixa carga glicêmica. Uma meia xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 24 gramas de carboidratos e tem uma carga glicêmica de cerca de 7.
- Massa integral. Pode surpreendê-lo ao ouvir que a massa pode ter uma carga glicêmica baixa. Mas é exclusivo para a massa de trigo integral e como você a prepara. Uma xícara de massa de trigo integral al dente (firme versus mole) tem cerca de 25 gramas de carboidratos com uma carga glicêmica de cerca de 10. A massa cozida além do estágio al dente aumenta a carga glicêmica.
- Ervilhas. Ervilhas são ricas em fibras dietéticas e vitaminas B, além de ser um alimento de baixo índice glicêmico. Um ½ xícara de ervilhas cozidas fornece cerca de 20 gramas de carboidratos com uma carga glicêmica de cerca de 10.
Fontes:
Associação Americana de Diabetes. "Diabetes Superfoods"
Índice glicêmico. "Índice de pesquisa glicêmico".