Se você é alérgico ao ginásio, quer economizar dinheiro ou desejar conveniência, fazer exercícios em casa é uma escolha fácil de fazer. O que é mais difícil é descobrir o que fazer. Como você configura um treino caseiro eficaz? O que você faz se não tiver muito equipamento ou espaço? A série seguinte leva você através de uma variedade de opções para se exercitar em casa, se você não tem nada além de seu próprio corpo e um par de sapatos ou uma sala de ginástica com todos os equipamentos imagináveis.
Exercício de peso corporal
Opção 1: Exercícios com Peso Corporal - Nenhum Equipamento Necessário
A maneira mais simples de se exercitar em casa é usar seu próprio corpo. Há uma variedade de exercícios de peso corporal eficazes que podem ajudá-lo a construir força, resistência e queimar calorias. A desvantagem é que, sem resistência adicional, é difícil trabalhar duro o suficiente para realmente desafiar seu corpo e queimar calorias. Uma maneira de contornar esse problema? Treinamento em circuito . Ao ir de um exercício para o outro, sem pouco ou nenhum descanso, você mantém sua frequência cardíaca elevada, queima mais calorias e aproveita ao máximo o seu tempo de exercício.
Como:
- Escolha o seu treino - Cardio, treino de força ou uma mistura de ambos
- Escolha 10 exercícios diferentes - para cardio, concentre-se em exercícios com diferentes níveis de intensidade. Por exemplo, você pode alternar um exercício de alta intensidade (como saltos ou burpees ) com um movimento mais fácil (como marchar no local). Para o treinamento de força, escolha exercícios compostos , como agachamentos , lunges , flexões e mergulhos para trabalhar todo o corpo. Exercício de ideias : Passo a passo Exercícios Cardiovasculares , Passo a Passo Exercícios com Peso Corporal
- Escolha a duração de cada exercício - os iniciantes podem começar com 10 a 30 segundos ou 8 a 16 repetições, enquanto os exercícios intermediários ou avançados podem durar de 60 a 90 segundos ou 20 ou mais repetições.
- Prepare-se: configure um temporizador ou use um cronômetro, ligue uma música ou seu programa de TV favorito e comece com um exercício fácil para aquecer
- O treino : Faça 1 circuito se você for iniciante ou tiver pouco tempo. Faça 2-5 circuitos para um treino mais intenso
Treino de circuito cardio de amostra (sem equipamento
- 1 min: March in place - Levante os joelhos e balance os braços
- 1 min: Jog no lugar, empurrando os braços para cima
- 1 min: corra no lugar com os joelhos altos
- 1 min: Plyo-jacks controlados lentos
- 1 min: jacks regulares
- 1 min: março no lugar
- 1 min: Quebra-gelo (saltar de um agachamento amplo, aterrar com os joelhos flexionados enquanto corta o braço em direção ao chão)
- 1 min: alpinistas
- 1 min: corra no lugar com os joelhos altos
- 1 min: março no lugar
Treinamento de circuito de força de amostra (sem equipamento)
- 1 min: março para aquecer
- Agachamento - 20 repetições
- Lunges Frontais e Traseiros - 12 repetições em cada perna
- Flexões (nos joelhos ou dedos dos pés) - 12-20 repetições
- Mergulhos com extensão de pernas - 12-20 repetições
- Andar a pé com armas Overhead - 12-20 reps
- Dobrado sobre elevadores de perna
- Pranchas
- Ponte com queda de perna
- Extensões Traseiras
Vídeos de exercícios
Por variedade, conveniência e mais exercício em casa estruturado, você não pode bater vídeos de exercícios. Há treinos para todas as idades, sexo, objetivos e interesses, e você pode exercitar sempre que quiser na privacidade da sua própria casa. A melhor coisa sobre vídeos de exercícios: existem milhares e milhares de pessoas para escolher, então quase todos podem encontrar um vídeo que gostem. A pior coisa sobre vídeos de exercícios: existem milhares e milhares de pessoas para escolher, tornando a busca pelo vídeo perfeito um processo avassalador.
Embora você possa encontrar vídeos de exercícios em quase todos os lugares onde vídeos ou equipamentos de ginástica são vendidos, você verá que alguns dos melhores vídeos só são vendidos on-line. Abaixo estão os melhores recursos para encontrar vídeos de exercícios.
Recursos para vídeos de exercícios
- Vídeo de colagem - Este é de longe o meu site favorito para pesquisar e comprar vídeos de exercícios. Você pode pesquisar por palavra-chave, nível de condicionamento físico, instrutor e muito mais. As análises de usuários e os videoclipes tornam a localização do vídeo perfeito um pouco mais fácil. * Observe que, a partir de abril de 2014, o Collage Video está temporariamente off-line, mas logo retornará.
- Video Fitness - Existem tantas análises de vídeo neste site que você pode passar mais tempo lendo sobre vídeos do que realmente fazendo. No entanto, o site é bem organizado e você pode encontrar vídeos de várias maneiras - por instrutor, tipo de treino, nível de condicionamento físico e muito mais. As avaliações são postadas por praticantes reais, dando-lhe mais detalhes além das descrições genéricas, às vezes enganosas, das capas de vídeo.
- O que você precisa saber antes de comprar um vídeo de exercícios - Aqui, você encontrará dicas sobre o que procurar ao comprar vídeos de exercícios.
- Amazon.com - A gigante on-line é um ótimo lugar para encontrar vídeos de exercícios, comparar preços e ler comentários sobre diferentes vídeos e treinos.
- Cathe.com - Cathe Friedrich é uma das minhas instruções de vídeo favoritas e ela oferece toneladas de vídeos e coleções. Um bônus: Cathe oferece seus treinamentos em dois formatos, em DVDs ou como versões para download que você pode assistir no seu computador, smartphone ou iPad.
Vídeos populares de exercícios em casa
Melhor para Iniciantes : Vídeos de Caminhada em Casa de Leslie Sansone, Vídeos de Treino de Meninas Bem-Feitosas
Vídeos de Treinamento em Grandes Circuitos : O Baú de Hollywood de Paul Katami 4x4, o Pico 10 de Michelle Dozois Mais Força de Cardio e o Circuito de Cathe Friedrich
Os melhores vídeos de alta intensidade de Cardio : O corpo sem fôlego 2 de Amy Dixon, o pico 10 de Cardio Interval Burn de Michelle Dozois, o treinamento de HiiT da Cathe Friedrich
Melhor para os idosos : Prime Time Firm and Burn de Jane Fonda, The Kettlebell Boomer Workout
Exercícios e recursos online
A Internet pode ser a sua maneira favorita de perder tempo, mas também oferece uma riqueza de recursos para exercícios em casa e / ou viajando. Nem todo conteúdo é criado da mesma forma na World Wide Web, mas, se você souber onde procurar, poderá encontrar quase tudo o que precisa saber sobre exercícios: como montar uma academia caseira , criar seu próprio programa de exercícios e aprender o básico de cardio , treinamento de força e como entrar em forma com o exercício .
Você também pode aproveitar os muitos sites que oferecem tanto programas de exercício pagos e gratuitos e programas de exercícios. Você encontrará exercícios que poderá imprimir, visualizar on-line ou até transmitir para seu computador, telefone ou iPad.
Exercícios online de:
Você pode começar aqui com alguns dos muitos treinos livres disponíveis para você:
- Treino de circuito de 10 minutos em casa
- Treino de força corporal total de 30 minutos
- Centro de treino: Treinamento de Abs e Circuito
- Treino no Peito, Ombros e Armas
- Treino de costas e bíceps
- Treino de força do corpo inferior e do núcleo
- Treino de corpo inteiro em casa com halteres
- Treino de Yoga com uma bola de exercício
- Treino de Escadaria
- Treino Corporal Total Bosu Ball
- Treino Total do Corpo Avançado
- Cardio Avançado e Treino de Força
Exergames
Os videogames não são mais apenas para viciados em sofá. Nos últimos anos, temos visto mais e mais exergames (jogos que realmente exigem que você se levante e mova). Esse fato, por si só, faz com que exergames como EA Sports Active, Everybody Dance e Gold's Gym Dance Workout sejam uma opção interessante para praticantes de exercícios caseiros que acham difícil encontrar motivação.
Tenha em mente que nem todos os exergames são criados iguais e alguns não têm intensidade suficiente ou movimento para realmente 'contar' como um treino tradicional. O Wii Fit e o Wii Fit Plus, por exemplo, são ótimos para tirar os exercícios relutantes do sofá, mas você ainda precisa suplementá-lo com exercícios regulares se quiser ficar em forma e perder peso.
Existem exergames mais intensos, oferecendo ainda mais uma opção para exercícios em casa:
Alguns dos melhores exergames para queimar calorias
Aplicativos de fitness para iPad, MP3 e smartphone
Lembra quando a única coisa que o seu celular fez foi fazer ligações? Agora, você pode desperdiçar todo o tempo com aplicativos de smartphone que permitem que você faça tudo, desde jogar Scrabble até se exercitar. Smartphones, iPads e MP3 players são excelentes recursos para os praticantes de exercícios caseiros, especialmente se você se sentir entediado ao fazer a mesma coisa, dia após dia. Com os aplicativos certos, você pode encontrar treinamentos guiados, músicas com ritmo, temporizadores e muito mais, que podem adicionar variedade e diversão aos seus exercícios em casa.
Exercícios, Música e Apps para Exercícios em Casa
- Para Cardio : Esteira BeatBurn / Treinador ao ar livre ou BeatBurn Elliptical (iPhone ou iPad) - Se você tiver uma esteira ou aparelho elíptico em casa, os treinos serão tediosos rapidamente. O BeatBurn oferece treinamentos intervalados completos com música e um treinador que, com muito entusiasmo, lhe diz quando mudar suas configurações durante o treino.
- Para treinos : Treino de treino por Skimble (iPhone ou iPad) - Este é outro aplicativo que funciona muito bem para exercícios em casa com uma série de exercícios guiados gratuitos que você pode ouvir (e ver demonstrações de cada exercício, se necessário) enquanto ouve o seu próprio música. Você também pode pagar por treinos no aplicativo para mais opções e exercícios.
- Para Ready-Made ou Faça seus próprios exercícios : Fitness Builder (iPhone ou iPad) - Este é um dos meus aplicativos de exercícios favoritos, oferecendo uma variedade de maneiras de se exercitar. Você pode escolher treinos com base no equipamento que você tem, nos grupos musculares que deseja trabalhar ou no tipo de treino que está procurando. Há uma variedade de exercícios prontos e você também pode criar seus próprios exercícios a partir do incrível banco de dados de exercícios incluídos.
- Para vídeos de exercícios de streaming - Aula de fitness para iPad (iPad) - Este é um aplicativo gratuito que lhe dá acesso a centenas de vídeos de exercícios de streaming (muitos de instrutores conhecidos como Kathy Smith e Tracie Long) que você pode visualizar e comprar. Com a variedade disponível, você pode usar seu iPad para fazer praticamente qualquer tipo de exercício que possa imaginar.
- Para exercícios de áudio com ritmo : MotionTraxx (iPhone ou iPad) - Este aplicativo baseado em música é outra ótima opção para exercícios em casa, especialmente se você for um andador ou corredor. Deekron the Fitness DJ reuniu uma incrível variedade de mixagens musicais, todas com batidas diferentes por minuto, para que você possa encontrar o ritmo perfeito para qualquer exercício - Caminhar, correr, levantar pesos ou outras atividades. Há também treinos treinados (estes custam extra) disponíveis no iTunes.
- Melhor Temporizador para Exercícios de Intervalo / Tabata : Tabata Pro Timer (iPhone ou iPad) - Se você é criativo e gosta de configurar seus próprios exercícios intervalados, este aplicativo é obrigatório. Ele é projetado para exercícios de tabata (alternando intervalos de 20 segundos com 10 segundos de descanso, repetidos por 4 minutos), mas você pode criar intervalos da maneira que desejar.