Quais são as coisas mais importantes que você precisa em um treino? Os dois que lhe darão o maior retorno possível são exercícios eficazes e eficientes em termos de tempo. Estamos mais ocupados do que nunca e a maioria de nós não tem uma hora ou mais para trabalhar cada grupo muscular de 2 a 3 vezes por semana, assim como se encaixam em outra hora de cardio , como sugerem as diretrizes .
A boa notícia é que você não precisa de horas para entrar em um treino de qualidade, que inclua treinamento cardiovascular, de força, equilíbrio , núcleo e estabilidade .
Estes exercícios são exatamente o que você precisa para trabalhar todo o seu corpo em um treino curto e intenso. Esses movimentos:
- Alvo vários grupos musculares - quanto mais músculos você trabalha, maior a intensidade e mais calorias que você queima durante e após seus treinos.
- Funcional - Seus músculos não funcionam isoladamente no mundo real, então por que você deveria trabalhar dessa maneira em seus treinos? Esses movimentos imitam as atividades da vida real que fazemos regularmente, desde comprar mantimentos até empurrar portas abertas enquanto nossas mãos estão ocupadas.
- Eficiente - Toda vez que você pode trabalhar mais de um músculo de cada vez, você tira um tempo precioso do seu treino, fazendo com que uma agenda lotada seja mais um obstáculo que você possa cruzar na sua lista.
- Intenso - Se você está com pouco tempo, a única coisa que você quer focar é a intensidade. Quanto mais você trabalha, maior é o afterburn .
Treino Sugerido
Você pode fazer esses exercícios e adicioná-los aos seus treinos usuais ou, se você realmente quiser um desafio, colocá-los todos juntos em um treino de circuito assassino.
Precauções
Estes são movimentos avançados, por isso veja-se e não deixe de consultar o seu médico se tiver quaisquer condições, ferimentos, etc.
Equipamento
Halteres, um kettlebell (use um haltere se você não tiver um), e uma banda de resistência.
Como
- Comece com pelo menos 5 minutos de cardio para aquecer.
- Faça cada exercício por 30 a 60 segundos, um após o outro, e tente não descansar entre os exercícios.
- Repita todo o circuito uma vez para um treino mais curto, ou até 3 ou mais vezes para um treino mais longo e mais intenso.
- Termine o seu treino com um arrefecimento e um alongamento .
1 - Agachamento com uma prensa suspensa
Por quê?
Este é um exercício corporal total, direcionado a todos os músculos da parte inferior do corpo e dos ombros. Como você combina movimentos superiores e inferiores do corpo no mesmo exercício, seu exercício se torna mais funcional, mais eficiente e mais eficaz. Quanto mais grupos musculares você envolver, mais calorias queimará e mais peso perderá
Como
Se você é novo neste exercício, comece com um peso leve ou moderado, 5-10 libras para mulheres e 10-20 libras para homens.
- Comece com os pesos sobre os ombros, os cotovelos dobrados e os pés na largura do quadril.
- Agache-se, enviando os quadris para trás e mantendo o peito para cima e os abdominais envolvidos.
- Agache-se o mais baixo possível e mantenha o peso uniformemente distribuído entre as bolas e os calcanhares de seus pés enquanto você empurra de volta para a posição de pé.
- Enquanto estiver de pé, pressione os pesos para cima e para cima sem travar os cotovelos.
- Repita por 30 a 60 segundos.
Modificações
- Para facilitar o movimento, experimente pesos leves ou sem pesos e encurte sua amplitude de movimento para que você não caia tão baixo.
- Para tornar o movimento mais difícil, agache-o o mais baixo possível e use pesos mais pesados.
2 - Burpees
Por quê?
A maioria de nós está muito familiarizada com este exercício, tendo feito isso na aula de ginástica ou talvez em uma aula de bootcamp . Uma razão pela qual eles são tão populares em treinos intensos é que burpees trabalham em todos os músculos do seu corpo. E porque você está indo para o chão e para trás novamente, geralmente com um salto no final, você obtém alguns benefícios cardiovasculares também.
Como
- Agache e coloque as mãos no chão de cada lado dos pés.
- Salte os pés para trás de modo que você esteja em uma posição de prancha.
- Salte os pés de volta e levante-se, levando os braços para cima.
- Adicione um salto no final para maior intensidade.
- Repita por 30 a 60 segundos.
Modificações
- Pise os pés de volta em vez de saltar.
- Você também pode elevar as mãos em uma etapa ou plataforma para diminuir a intensidade do exercício.
- Para adicionar intensidade , adicione uma flexão, segure pesos ou qualquer coisa com resistência, como uma bola de medicina ou um BOSU .
3 - Em todo o mundo Lunges
Por quê?
Lunges são um dos exercícios mais difíceis para a parte inferior do corpo. Porque você está em uma posição desconcertada, você tem que equilibrar seu corpo que envolve todos os músculos da parte inferior do corpo, bem como o núcleo. Não só isso, a estocada, ou variações dela, é algo que fazemos todos os dias. Na verdade, caminhar é um tipo de investida, embora não seja tão difícil quanto a estocada tradicional.
Estes lunges ao redor do mundo são uma grande variação, permitindo que você vá para a frente, lateral e traseira para um exercício completo para a parte inferior do corpo.
Como
- Segurando pesos, se desejar, para maior intensidade, comece dando um passo à frente com o pé direito.
- Dobre os joelhos e vá para baixo até que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus.
- Pressione o calcanhar para voltar atrás para começar e, em seguida, pise a mesma perna para a direita em um agachamento.
- Trazer o pé direito de volta e agora levá-lo de volta em uma estocada invertida, novamente dobrando os joelhos a ângulos de 90 graus.
- Volte para começar e repita por 30 a 60 segundos de cada lado.
Modificações
- Adicione pesos para mais intensidade.
- Tente uma modificação , como arremessar-se em uma plataforma elevada, se seus joelhos ou articulações o incomodarem com este exercício.
4 - Transformando Kettlebell Lunges
Por quê?
Você pode não reconhecer este movimento, mas é um excelente para trabalhar todo o corpo e é uma ótima maneira de incorporar um kettlebell em seu treinamento. A estocada trabalha a parte inferior do corpo, é claro, mas ter que girar a parte superior do kettlebell envolve a parte superior do corpo e um pouco do trabalho principal.
Se você é novo neste exercício, comece sem peso ou muito leve. Você sempre pode substituir um haltere se você não tiver um kettlebell.
Como
- Comece com os pés mais largos que os quadris e segure um kettlebell ou peso na mão direita.
- Gire e gire o corpo para a direita, de modo que você fique em uma posição dividida e abaixe-se em uma estocada, de modo que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus.
- Conforme você empurra para cima, balance o peso para cima e sobre a cabeça enquanto volta para a frente.
- Troque o kettlebell para a mão esquerda enquanto você gira para a esquerda, baixando em uma estocada e levando o peso para o chão.
- Continue alternando os lados enquanto balança o peso para cima durante 30 a 60 segundos.
Modificações
- Se você está avançado, você pode jogar o peso para a outra mão no topo do movimento.
- Se você é um iniciante, você pode manter o peso ao nível do peito, em vez de balançá-lo em cima ou pular o peso completamente.
5 - Flexões de Mergulho
Por quê?
Flexões de braço trabalham quase todos os músculos da parte superior do corpo, incluindo o peito, ombros, tríceps e núcleo.
Mas, ajustá-los um pouco e você obtém ainda mais dos músculos do ombro e do núcleo. Isso não é de forma alguma um exercício fácil, então pratique isso de joelhos no início ou pule-o se tiver algum problema no ombro.
Como
- Comece em uma posição V ascendente, como um cão descendente. Suas mãos são um pouco mais largas que os ombros.
- Dobre os cotovelos e mergulhe no chão.
- Colher o corpo para a frente e pressione para cima em um cão para cima.
- Volte para começar e repita por 30 a 60 segundos.
Modificações
- Mantenha os joelhos no chão se precisar de uma versão mais fácil.
- Esse movimento é muito difícil para os ombros, então, se você tiver problemas, pule ou apenas faça flexões regulares.
6 - Ski Abs
Por quê?
Este exercício tem tudo - Core, parte superior do corpo, parte inferior do corpo e tudo mais. Saltando os pés para o lado, você atinge todos os seus músculos abdominais, ao mesmo tempo em que envolve os músculos estabilizadores. O movimento rápido também adiciona algum cardio à mistura, tornando-se um ótimo exercício total do corpo.
Como
- Comece em uma posição de prancha nas mãos e pés. Suas mãos devem estar sob os ombros, de costas e quadris alinhadas com o resto do corpo.
- Salte os pés para dentro e para a mão direita, aterrissando logo atrás da mão.
- Salte os pés de volta em uma tábua e pule-os para trás da mão esquerda.
- Repita por 30 a 60 segundos.
Modificações
- Se isso for muito intenso, tente andar os pés para dentro e para fora ao invés de pular.
7 - Roll Ups com um Burpee
Por quê?
Este exercício muito intenso requer força, resistência e muita flexibilidade . Este movimento é ótimo porque realmente atinge todos os músculos do corpo, com ênfase especial no núcleo. Ele também inclui um burpee, tornando este talvez um dos exercícios mais difíceis neste exercício.
Se você não estiver familiarizado com este exercício, comece de forma simples, com apenas um movimento para trás e para cima para ver se isso é bom para o seu corpo.
Como
- Comece sentado em uma esteira e, mantendo os joelhos dobrados, role para trás, trazendo os joelhos para o peito.
- Ao rolar para cima, segure o pé direito embaixo de você ao pisar no pé esquerdo, como se estivesse ajoelhado.
- Esta é a parte mais difícil, então tome seu tempo. A partir da posição ajoelhada, traga as mãos para o chão e pise ou pule os pés para trás de modo que você esteja em uma posição plana.
- Salte os pés, como em um burpee.
- Levante todo o caminho, adicionando um salto no final.
- Repita por 30 a 60 segundos.
Modificações
- Tente fazer apenas um roll up para uma posição ajoelhada se o burpee for muito desafiador.
- Se você quiser mais desafios, adicione um pushup ao burpee.
8 - Flexão para uma prancha lateral
Por quê?
Este é outro favorito porque trabalha a parte superior do corpo, bem como os músculos do núcleo, com ênfase nos oblíquos.
A rotação é o que adiciona mais desafios ao exercício. Você pode manter os pés empilhados, o que é mais difícil, ou cambalear os pés no chão quando você se move para a prancha lateral.
Como
- Em uma posição de flexão, nos dedos do pé (como mostrado) ou nos joelhos, dobre os cotovelos em uma flexão.
- Ao empurrar para cima, gire para a direita, levando o braço direito para cima em uma prancha lateral.
- Abaixe o braço e repita no outro lado por 30 a 60 segundos.
Modificações
- Faça a flexão com os joelhos para baixo e, ao girar, leve o joelho até o chão para modificar a prancha lateral.
9 - Agachamento com Banda Lateral / Resistência
Por quê?
Este é um pouco de um intervalo da intensidade dos outros exercícios, mas um bom, no entanto, porque você está trabalhando a parte inferior do corpo, bem como o bíceps . Tome seu tempo com este e mantenha muita tensão na banda para trabalhar essas armas.
Como
- Laço uma faixa de resistência sob os pés e segure as alças em cada mão. Você pode precisar enrolar a faixa em torno de suas mãos para criar mais tensão.
- Passo tão largo quanto você pode para a direita, baixando em um agachamento e enviando seus quadris para trás.
- Mantenha os braços flexionados para trabalhar o bíceps e mantenha a tensão na faixa.
- Volte os pés para trás e continue para a direita pelo comprimento da sala antes de voltar para a esquerda.
- Repita por 30 a 60 segundos.
Modificações
- Retire o agachamento ou encurte a amplitude de movimento se isso incomoda seus joelhos.
10 - rastreamentos de ursos
Por quê?
Este é o exercício total do corpo com ênfase na força, poder e resistência. Toda vez que você vai de pé ao chão e de volta, você aumenta a intensidade do exercício e, melhor de tudo, este não requer nenhum equipamento.
Como
- Agache-se no chão e leve as mãos para uma posição de prancha.
- Nos joelhos ou dedos dos pés, faça uma flexão.
- Ao empurrar para trás, ande com as mãos para trás e levante-se.
- Repita por 30 a 60 segundos.
Modificações
- Coloque os joelhos para baixo enquanto você anda as mãos para fora se você precisar de uma modificação.
- Você também pode tirar a flexão do exercício ou, se quiser mais intensidade, adicionar um salto no final.
11 - Um Braço Arnold Press
Por quê?
Este é outro grande exercício que força todos os músculos do seu abdômen a estabilizar enquanto você pressiona o peso. Você sempre pode usar um haltere se você não tiver um kettlebell.
Como
- Comece em uma posição de agachamento com o braço esquerdo estendido para estabilização e o braço direito dobrado, kettlebell ou peso no ombro.
- Segurando essa posição, pressione o peso para cima e para cima.
- Olhe para o peso, se puder, abaixe o peso.
- Repita por 30 a 60 segundos de cada lado.
Modificações
- Se isso incomoda suas costas, faça o movimento de uma posição em pé.
12 - flexões de tríceps de um braço
Por quê?
Este é facilmente um dos mais difíceis exercícios de tríceps lá fora e não queremos esquecer o tríceps desde que trabalhamos todos os outros músculos. A chave aqui é manter sua amplitude de movimento curta na primeira vez que você tentar este exercício. É muito mais difícil do que parece.
Como
- Deite-se do seu lado direito com os joelhos dobrados e os quadris empilhados.
- Enrole o braço inferior ao redor da cintura e coloque a mão esquerda no chão à sua frente.
- Contraia o tríceps para empurrar o corpo para cima e para fora do chão, endireitando o braço esquerdo o máximo que puder
- Abaixe o corpo até que o braço escove o chão ou até onde você puder.
- Repita por 30 a 60 segundos de cada lado.
Modificações
- Apenas abaixe alguns centímetros se você tiver problemas com este exercício.
- Você também pode usar o cotovelo inferior para ajudar a empurrar seu corpo para cima se precisar de mais força.