A dieta nórdica é carregada com grãos integrais, frutas vermelhas, vegetais, peixe e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Também é baixa em açúcares adicionados e alimentos processados. Em geral, é uma maneira muito saudável de comer.
Alguns pesquisadores acreditam que a dieta nórdica está de acordo com a dieta mediterrânea bem estudada. Ambos apresentam alimentos anti-inflamatórios que são ricos em gorduras omega-3 de peixe, e ambos incluem muitas frutas e legumes.
A dieta nórdica também tem muitas frutas, que são pobres em calorias e ricas em vitaminas e minerais. Eles também contêm fitoquímicos benéficos, principalmente nos pigmentos azuis e vermelhos coloridos.
A dieta nórdica não é difícil de seguir, desde que você pode desistir do açúcar extra e cortar carnes vermelhas gordurosas. Pense mais ao longo das linhas de alimentos inteiros, frescos e muito menos alimentos processados (o que é uma boa idéia em qualquer caso).
Aqui está a nossa visão geral da dieta nórdica.
Grãos integrais
Pelo menos 25% das calorias da dieta nórdica vêm de grãos integrais , como centeio, cevada e aveia. A dieta também inclui arroz integral, massa integral e bastante pão integral. O cereal é permitido na dieta nórdica também, desde que não tenha adicionado açúcar ou mel.
Frutas, Legumes e Bagas
A dieta nórdica inclui pelo menos uma xícara de frutas e uma xícara de legumes por dia. É especialmente rico em frutas silvestres - mais de duas xícaras por dia de mirtilos, morangos, framboesas ou os tradicionais mirtilos.
Gorduras
A dieta nórdica é bastante baixa em gordura, mas inclui um pouco de óleo de colza (usamos o óleo de canola na América do Norte), além de margarina sem gordura trans feita com óleo de soja. As nozes e sementes sem sal também são consumidas.
Laticínios
Leite com baixo teor de gordura, iogurte e queijo estão incluídos na dieta, mas bebidas com leite adoçado e iogurte açucarado não estão no cardápio.
Consumir pelo menos duas porções por dia.
Peixe
Coma peixes oceânicos gordurosos como salmão, arenque ou atum, duas vezes por semana (ou mais), além de comer uma refeição feita com peixe de baixo teor de gordura.
Carnes
Aves e carnes de caça são permitidas, desde que você escolha cortes de carne com pouca gordura. Escolha frango, peru e cortes de cordeiro e carne de veado.
Bebidas
Nenhuma bebida açucarada. Uma porção de suco de frutas ou bagas é ok. Fique com água, café, chá e leite com baixo teor de gordura.
Receitas Escandinavas
Você não precisa estocar sua cozinha com pratos escandinavos para desfrutar de uma dieta de estilo nórdico - apenas estocar as frutas e legumes que você já ama e adicionar muitas frutas, peixes e grãos integrais. Mude para o óleo de canola e produtos lácteos com baixo teor de gordura e está tudo pronto.
Fontes
Akesson A, Andersen LF, Kristjánsdóttir AG, E Roos, Trolle E, Voutilainen E, Wirfält E. "Efeitos na saúde associados a alimentos característicos da dieta nórdica: uma revisão sistemática da literatura." Alimentos Nutr Res. 9 de outubro de 2013; http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.
Brader L., Uusitupa M, Dragsted LO, Hermansen K. "Efeitos de uma dieta nórdica saudável isocalóricas na pressão arterial ambulatorial na síndrome metabólica: um sub-estudo Randomized SYSDIET". Eur J Clin Nutr. 2013 Oct 16. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.