Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 354
Gordura - 8g
Carboidratos - 45g
Proteína - 26g
Tempo total 65 min
Prep 5 min , Cozinhe 60 min
Porções 1
Frutas secas não são estranhas em pratos de arroz persa. Aqui, é usado como um chute doce para tilápia grelhada com arroz de ervas e açafrão temperado ao lado.
FODMAPs, particularmente os frutanos, estão concentrados em frutas secas da mesma maneira que o açúcar. A maioria das pessoas com IBS pode tolerar uma pequena porção, geralmente até uma colher de sopa, que é exatamente a quantidade usada nesta receita. Mais do que isso é provável que desencadeie sintomas. Se você está hesitante em usar uma colher de sopa inteira, por que não começar com metade do montante pedido? Você ainda sentirá a doçura e poderá testar uma porção maior da próxima vez que fizer este prato.
Ingredientes
- 1/4 de xícara de arroz integral cru
- 1/4 colher de chá de sal
- 1/4 colher de chá de pimenta preta moída
- 1/2 colher de chá de orégano seco
- 1/2 colher de chá de manjericão seco
- 1/8 colher de chá de açafrão moído
- 1 colher de chá de azeite
- 4 oz. filé de tilápia
- 1/4 colher de chá de sal
- 1/4 colher de chá de pimenta preta moída
- 1/2 colher de chá de páprica
- 1 colher de sopa de passas e cranberries secas picadas (cerca de 7 cada)
Preparação
- Depois de enxaguar o arroz, coloque em uma panela pequena e misture o sal, pimenta, orégano, manjericão e açafrão. Adicione cerca de 3/4 de xícara de água, deixe ferver, reduza o fogo e cubra a panela. Cozinhe por 45 minutos. Se você perceber que a água está completamente absorvida antes que o arroz esteja macio, acrescente mais e continue cozinhando. Depois de tenro, retire do fogo e deixe descansar por dez minutos, coberto.
- Enquanto o arroz estiver cozinhando, aqueça o azeite em uma panela pequena. Polvilhe sal, pimenta e páprica sobre a tilápia e adicione à panela, cozinhando por 4-5 minutos de cada lado (até que o peixe esteja escamoso quando perfurado com um garfo).
- Depois de remover a tilápia, adicione 2 colheres de sopa de água à panela e acrescente a fruta seca. Deixe ferver em fogo baixo por 3-4 minutos, até que a água evapore.
- Prato o arroz, peixe e frutas secas.
Variações e Substituições de Ingredientes
Qualquer grão com baixo FODMAP irá funcionar nesta receita, então use o que você desejar ou tenha em mãos. Mais três escolhas amigáveis ao IBS incluem quinoa , arroz branco e sorgo.
Você também pode trocar seu peixe favorito, como salmão, pela tilápia. Dependendo de sua espessura, note que você pode precisar cozinhá-lo por mais alguns minutos.
O manjericão seco e o orégano funcionam bem nesta receita, mas se você tiver manjericão fresco e orégano na mão, pode finá-los e trocá-los.
Dicas e truques de culinária
Certifique-se de não pular o arroz depois de cozido. Isso permite absorver qualquer líquido remanescente e resulta em um produto fofo, em vez de um produto mole.
Após os dez minutos, pegue um garfo e misture delicadamente qualquer uma das ervas que foram empilhadas em cima, para distribuir o sabor. Você também pode misturar a fruta em seu arroz para um tipo de apresentação mais "arroz com joias".
Sirva este prato sozinho ou com uma salada lateral.