Top 10 exercícios de agachamento para os glúteos, quadris e coxas

1 - Agachamento com uma bola de exercício

Os agachamentos são um ótimo exercício para os glúteos, quadris e coxas e adicionar uma bola ao movimento pode adicionar um grande apoio para as costas, permitindo-lhe entrar em posição de agachamento perfeito para proteger os joelhos.

1. Fique em pé sobre o quadril ou na largura dos ombros e coloque uma bola de exercícios atrás da região lombar e contra uma parede firme como apoio.
2. Se você optar por segurar pesos, você pode mantê-los ao seu lado, segurá-los sobre os ombros ou apoiá-los na parte superior das coxas.
3. Dobre os joelhos e abaixe-os em um agachamento, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
4. Abaixe o máximo que puder (mas não abaixo de 90 graus) e empurre os calcanhares para voltar à posição inicial.
5. Faça 1-3 séries de 10-16 repetições.

Dicas:

• Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
• Pressione o calcanhar do seu pé enquanto você se levanta do agachamento.
• Evite deixar o joelho curvar-se sobre o dedo do pé.

Próximo exercício: Squats

2 - Agachamentos

Plei squats são uma ótima maneira de direcionar a parte interna das coxas, juntamente com os quadris e glúteos. Nesta versão, você quer manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Trabalhe sempre com a sua própria flexibilidade e só desça o máximo que puder.

1. Fique em pé com os pés largos, com os dedos dos pés em um ângulo de aproximadamente 45 graus e coloque uma bola de exercícios atrás da parte inferior das costas como apoio.
2. Se você optar por segurar pesos, você pode mantê-los ao seu lado ou apoiá-los nos quadris.
3. Dobre os joelhos e abaixe-os em um agachamento, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
4. Abaixe o máximo que sua flexibilidade permitir e empurre os calcanhares para voltar à posição inicial.
5. Faça 1-3 séries de 10-16 repetições.

Dicas:

• Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Se os seus joelhos quiserem inclinar para dentro, ajuste o ângulo dos dedos dos pés para um lugar mais confortável.
• Pressione o calcanhar do seu pé enquanto você empurra para cima a partir da estocada para envolver sua parte interna das coxas.
• Evite deixar o joelho curvar-se sobre o dedo do pé.

Próximo exercício: Agachamento com bola medicinal

3 - agachamento bola com bola de medicina

Outra variação no agachamento é apertar uma bola medicinal entre os joelhos. Isso atinge mais a parte interna da coxa, ao mesmo tempo em que você está disparando os músculos dos quadris, glúteos e isquiotibiais para aumentar a intensidade.

1. Coloque uma bola de exercícios atrás da parte inferior das costas e contra uma parede resistente para apoio.
2. Esprema uma bola medicinal de peso médio entre os joelhos. Se você optar por segurar pesos, você pode mantê-los ao seu lado, segurá-los sobre os ombros ou apoiá-los na parte superior das coxas.
3. Dobre os joelhos e abaixe-os em um agachamento enquanto aperta a bola para mantê-la no lugar.
4. Abaixe o máximo que puder (mas não abaixo de 90 graus) e empurre os calcanhares para voltar à posição inicial.
5. Faça 1-3 séries de 10-16 repetições.

Próximo exercício: agachamento

4 - Agachamento

O Bounce Squat é mais uma maneira de trabalhar a parte inferior do corpo, desta vez de uma maneira mais dinâmica. Você vai usar a bola para saltar para cima e para baixo, fazendo uma pausa no topo do movimento, o que realmente vai funcionar os quadris e coxas. Você verá que este é um ótimo movimento de aquecimento antes de passar para um treinamento de força mais pesado e também é uma ótima maneira de ajudar a esgotar seus músculos quando você não tem muito tempo para se exercitar.

1. Comece por sentar-se na bola com os pés afastados na largura dos quadris, com os abdominais ocupados e as mãos apoiadas na bola.
2. Salte para cima em um meio-agachamento, mantendo os dedos na bola para ter certeza de que ela não vai rolar.
3. Sente-se novamente na bola e imediatamente pule novamente, parando no topo antes de repetir por 1-3 séries de 15-20 repetições.
4. Certifique-se de manter a bola debaixo de você o tempo todo. Você pode querer firmar a bola contra a parede se você se sentir nervoso com isso.

Próximo exercício: parede fica com um elevador de perna

5 - Parede com elevador de pernas

Parede senta são um ótimo exercício para aquecer a parte inferior do corpo, construindo resistência e pré-esgotamento das pernas antes de um treino de corpo inferior. Isso também pode ser uma opção para pessoas que têm problemas com agachamentos tradicionais e lunges por causa da dor no joelho. Porque você está levantando um pé do chão, você terá que trabalhar duro para manter o equilíbrio. Segure-se em uma parede ou cadeira para o equilíbrio, se necessário.

1. Com uma bola encostada na parede e apoiando as costas, fique de pé com os pés distantes um do outro.
2. Abaixe-se em um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão, com os joelhos atrás dos dedos.
3. Na mesma posição sentada, mude seu peso para o pé direito e levante o pé esquerdo do chão alguns centímetros. Tente manter o peso no calcanhar do pé direito.
4. Abaixe o pé e mude seu peso para a perna esquerda, levantando o pé direito do chão. Tente manter a posição de agachamento sem levantar.
5. Continue alternando os levantamentos das pernas enquanto estiver no seu agachamento o mais baixo possível.
6. Segure-se em uma parede ou cadeira para balancear, se necessário, e acrescente intensidade, se desejado, segurando pesos.
7. Repita por 30-60 segundos, 1-3 vezes.

Próximo exercício: Agachamento na ponta dos pés

6 - Agachamento na ponta dos pés

Outra variação do agachamento tradicional é o agachamento na ponta dos pés, um movimento que realmente desafia os quadríceps e os bezerros e não requer nenhum equipamento. Este é um ótimo exercício para fazer quando você quer aquecer as pernas, especialmente se você estiver viajando ou não tiver pesos disponíveis. A chave para manter este movimento seguro e eficaz é manter os abdominais envolvidos durante o exercício. Se você sentir alguma dor nos joelhos, pule este movimento.

1. Fique em pé com os pés afastados e posicione as mãos no chão, levantando os dedos dos pés.
2. Fique na ponta dos pés enquanto endireita os joelhos, levando os quadris para o teto.
3. Mantenha os abdominais envolvidos para proteger a parte inferior das costas.
4. Ainda em seus dedos, dobre os joelhos para abaixar e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.
5. Para modificar, coloque as mãos em uma cadeira ou outra plataforma elevada.

Próximo exercício: Agachamento de sumo

7 - Agachamento Sumo

O agachamento de sumô é um agachamento de pernas largas com foco na parte interna das coxas, uma boa variação em agachamentos tradicionais. Como os dedos dos pés estão virados em ângulo, a chave para manter esse movimento seguro é garantir que os joelhos fiquem alinhados com os dedos dos pés. Até onde você agacha vai depender da flexibilidade da parte interna das coxas, então vá tão longe quanto você puder confortavelmente.

1. Fique em pé com os dedos dos pés em um ângulo de 45 graus (ou o que for mais confortável).
2. Segure um haltere pesado ou kettlebell (mostrado) em ambas as mãos e, mantendo o tronco ereto, dobre os joelhos em um agachamento.
3. Abaixe o máximo que puder, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
4. Empurre os calcanhares para subir e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.

Próximo exercício: troca de peso de agachamento amplo

8 - Troca de peso de agachamento largo

O agachamento amplo com troca de peso é uma versão dinâmica de um agachamento com pouca intensidade. A ideia é se agachar para colocar o peso no chão, levantar-se e, em seguida, agachar para baixo para pegar o peso na outra mão. A chave para este exercício é, em primeiro lugar, usar um peso pesado para tirar o máximo proveito do exercício. Segundo, tente obter o máximo de agachamento possível - Em outras palavras, mais agachamento, menos alcance. Mantenha seu tronco para cima, em vez de arredondar na parte de trás. Se a parte interna das coxas estiver apertada, você pode montar um degrau ou uma plataforma elevada para facilitar o movimento.

1. Fique em pé com os pés largos, com os dedos dos pés em um ângulo confortável e segure um peso muito pesado na mão esquerda.
2. Agache o mais baixo possível, mantendo o tronco ereto e os abdominais engatados.
3. Coloque o peso no chão e empurre os calcanhares para se levantar.
4. Evite bloquear os joelhos no topo do movimento.
5. Agache mais uma vez e pegue o peso com a outra mão.
6. Agache colocando o peso para baixo e continue agachando para baixo e para cima, trocando o peso a cada vez.
7. Repita para 1-3 séries de 10-16 repetições. Um representante inclui a troca de peso direita e esquerda.

Próximo exercício: Agachamento no cálice

9 - Agachamento no Cálice

Agachamento de cálice é uma excelente opção para trabalhar a parte inferior do corpo, especialmente se ter um peso nas suas costas, como no agachamento com barra, é desajeitado ou desconfortável. Segurando o peso na frente e perto de seu corpo irá ajudá-lo a manter seu tronco ereto enquanto você se agacha, protegendo as costas e os joelhos.

1. Segure um haltere ou um kettlebell pelos chifres (como mostrado) perto do corpo, com os cotovelos para baixo. Coloque os pés afastados na largura do quadril, embora você deva se sentir à vontade para ajustar a posição do pé, caso seja desconfortável ou ponha pressão nos joelhos.
2. Agache-se, mantendo o peso perto do peito, indo o mais baixo possível e trazendo os cotovelos para dentro dos joelhos.
3. Mantenha o tronco ereto e os abdominais ocupados.
4. Pressione de volta, apertando os glúteos. Evite bloquear os joelhos no topo do movimento.
5. Repita por 1-3 séries de 8-12 repetições.

Próximo exercício: Agachamento de cálice com rotação

10 - Agachamento de Cálice com Rotação

Adicionar uma sobrecarga de pressão e rotação a um agachamento de cálice tradicional é uma ótima maneira de aumentar a intensidade do exercício e aumentar sua frequência cardíaca. Certifique-se de girar em ambos os pés enquanto gira para o lado para evitar que os joelhos fiquem presos.

1. Segure um haltere ou um kettlebell pelos chifres (como mostrado) no nível do peito, pés de largura.
2. Abaixe-se em um agachamento, levando os cotovelos para o interior das coxas, ou o mais baixo possível.
3. Certifique-se de mandar os quadris para trás e impedir que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés.
4. Ao se levantar, pegue o peso acima e gire para a direita, girando os dois pés.
5. Abaixe e repita à esquerda, completando 1-3 séries de 8-16 repetições, alternando os lados.