Se você quer um treino de baixo impacto , isso é perfeito para o iniciante ou intermediário. Este é um exercício de estilo de circuito, o que significa que você vai fazer 10 exercícios cardio total do corpo em uma fileira, um após o outro por um determinado período de tempo.
Para resultados máximos, tente não descansar entre os exercícios, a menos que você realmente precise de uma pausa. Caso contrário, mova-se rapidamente de exercício para exercício, para manter sua frequência cardíaca elevada e queimar mais calorias.
Consulte o seu médico se tiver algum ferimento ou doença.
Você precisará de uma medicine ball - sugerimos que você use entre 3 libras e 10 libras, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Você pode precisar experimentar cada exercício para encontrar um peso que seja desafiador para você. Você também pode substituir um peso se não tiver uma medicine ball. Sinta-se à vontade para usar diferentes pesos para diferentes exercícios.
Faça todos os exercícios um após o outro com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios. Complete 1 circuito para um treino curto de 10 minutos ou faça quantos circuitos quiser para um treino mais longo e intenso. Modifique de acordo com o seu nível de condicionamento físico e pule qualquer exercício que cause dor ou desconforto. Monitore sua intensidade e fique entre um nível 5 e um nível 8-9 neste gráfico de esforço percebido .
1 - Toques de Passo
Comece com este simples movimento de aquecimento, dando um grande passo para a direita, levantando os braços para cima e para cima. Circule os braços para baixo enquanto toca os dedos do pé esquerdo ao lado do pé direito.
Agora, saia para a esquerda, circulando os braços acima e tocando os dedos do pé direito ao lado do pé esquerdo.
Continue por 1-2 minutos, movendo-se gradualmente mais rápido conforme seu corpo esquenta.
2 - Moinhos de vento lado-a-lado
Fique em pé com as pernas largas, braços estendidos para os lados e paralelos ao chão. Vá para um lado para a direita, dobrando o joelho enquanto gira o braço esquerdo em direção ao pé oposto.
Repita do outro lado, pulando de um lado para o outro e trazendo o braço oposto para cada pé.
Repita por 1 minuto, movendo-se o mais rápido que puder.
3 - Agachamento no Círculo da Bola Med
Comece segurando uma bola med (3-5 lbs) ao lado do quadril direito. Sair para a esquerda em um agachamento como você circula a bola em cima, terminando em seu quadril esquerdo.
Volte, circule o peso de volta para o quadril direito e repita por 30 segundos de cada lado.
4 - Pontapés de perna reta com uma bola mediana
Segure uma bola med (3-10 lbs) e recue com a perna direita em uma estocada de perna reta enquanto balança a bola acima da cabeça.
Chute a perna direita para cima enquanto traz a bola med para o pé (tudo bem se você não puder tocá-la).
Abaixe a perna em uma estocada ao levantar a bola e repita por 30 segundos de cada lado.
5 - Woodchops de bola med
Segure uma bola med (3-10 libras) e saia para a direita, varrendo a bola para a parede direita.
Recue e balance a bola diagonalmente pelo corpo e para cima no ar.
Repita por 30 segundos em cada lado.
6 - Elevadores de Joelho Med Ball
Segure uma bola com o peso para cima. Levante o joelho direito até o nível da cintura enquanto traz os braços para baixo, tocando o peso no joelho. Volte a iniciar e repita no lado esquerdo.
Alterne os joelhos e repita por 1 minuto.
7 - Med Ball agachamento e varredura
Segure uma bola medicinal (3-10 libras) e abaixe em um agachamento, levando a bola med para o chão, se você puder. Levante-se e varra a bola acima, adicionando um lance, se quiser.
Abaixe e repita por 1 minuto.
8 - Chute frontal com estocada
Leve a perna direita de volta para uma estocada, indo o mais baixo possível ou até que você possa tocar o chão com a mão direita.
Traga a perna direita de volta e, em seguida, chute para fora com a mesma perna.
Repita por 30 segundos em cada lado.
9 - Patinadores de velocidade
Segurando pesos muito leves (opcional), dê um passo gigante ou pule para a direita, levando a perna esquerda para trás e o peso em direção ao pé.
Faça o movimento do outro lado, agora levando a perna direita para trás e o peso em direção ao pé.
Repita por 1 minuto.
10 - Chutes de agachamento
Mantenha as mãos para proteger seu rosto e agache-o o mais baixo possível, ou até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Ao se levantar, levante o joelho direito e chute a perna para fora, mas evite hiperestender o joelho.
Agache e chute com o outro lado, repetindo por 1 minuto.