Se você tem uma lesão corporal menor ou você só precisa se exercitar de uma posição sentada, este treino da parte superior do corpo tem tudo isso. Você vai atingir todos os principais músculos da parte superior do corpo, incluindo o peito, costas, ombros e braços, bem como o núcleo.
A variedade de movimentos irá manter seu corpo adivinhando tudo enquanto constrói força e resistência na parte superior do corpo. Se você achar que algum exercício não funciona para você, sinta-se à vontade para modificá-lo, substituí-lo ou ignorá-lo.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições que possam causar um problema com o exercício.
Equipamento necessário
Uma cadeira, uma faixa de resistência (média ou leve tensão), uma bola de medicina (2-8 libras, dependendo do seu nível de aptidão) e vários halteres ponderados. Se você não tiver uma bola medicinal, sinta-se à vontade para substituir um haltere.
Como fazer o treino de corpo superior sentado
- Enquanto sentado, sente-se muito alto para cada exercício, usando seu abs para manter uma boa postura.
- Se você não estiver familiarizado com o treinamento de força, pratique os movimentos sem peso ou com peso muito leve para baixar o formulário.
- Iniciantes: Realize cada exercício para um conjunto de representantes sugeridos, escolhendo um peso que seja desafiador, mas que lhe permita manter a boa forma.
- Intermediário / Avançado: Execute 2-3 circuitos dos exercícios, um após o outro, descansando conforme necessário.
- Faça este treino 2-3 dias não consecutivos por semana, tendo pelo menos um dia de descanso entre os treinos.
1 - Warm Up - Socos Sentados
Aqueça-se empurrando para a frente, alternando os braços direito e esquerdo. Ao golpear, empurre o braço para a frente o mais rápido possível sem travar o cotovelo ou estender totalmente a articulação. Puxe o braço para trás o mais rápido que puder, mantendo o outro braço para cima e protegendo o rosto, em seguida, golpeie com o outro braço.
Jabs Frontais - 20 repetições
Jabs altos - Leve seus socos para o teto, alternando os lados por 20 repetições
Front and High Jabs - Empurre para a frente, alternando para a direita e para a esquerda, depois faça um soco alto, alternando para a direita e para a esquerda. Repita, indo para frente e depois para 20 repetições.
Repita mais 2 vezes, movendo-se o mais rápido que puder.
2 - Retrações do ombro
Sente-se alto com o abdômen engatado e empurre os braços para fora na frente de você sem travar as articulações. Dobre os cotovelos e puxe-os para trás, apertando as omoplatas. Traga os cotovelos ligeiramente atrás do tronco. Continue empurrando para frente e recuando para 2 séries de 20 repetições. Adicione intensidade usando uma banda de resistência.
3 - Troca de Bola de Medicina
Sente-se alto com abs engatado e segure uma bola de medicina na mão direita, ao seu lado. Circule o braço para cima e acima, pegando a bola com a outra mão e abaixando-a para o lado esquerdo. Continue circulando a bola no alto, alternando os braços. Para mais intensidade, vá mais rápido ou adicione um lance no topo do movimento. Repita por 16 repetições.
4 - Peito Squeeze Com Med Ball
Sente-se e segure uma bola medicinal ao nível do peito e aperte a bola com as palmas das mãos para contrair o tórax. Enquanto continua a apertar a bola, empurre lentamente a bola para a frente ao nível do peito até que os cotovelos estejam quase retos. Continuando a pressão com as mãos, dobre os cotovelos e puxe a bola para o peito. Repita por 16 repetições.
5 - Chest Press com Banda
Enrole a faixa ao redor das costas da cadeira, puxando a faixa sob as axilas e segurando as alças em cada mão. Sente-se muito alto com o abdômen envolvido e comece o movimento com os cotovelos a 90 graus e na altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo. Aperte o peito para empurrar os braços para fora na frente de você sem travar as articulações. Traga os braços de volta para começar, mantendo o movimento lento e controlado. Se você precisar de mais tensão, você pode envolver a faixa em torno de suas mãos. Repita por 16 repetições.
6 - Overhead Press e Alternating Arms
Sente-se com boa postura segurando halteres leves e médios nas duas mãos. Comece com os braços dobrados a 90 graus, pesos próximos aos ouvidos (os braços devem parecer com um poste da baliza). Pressione os pesos para cima e para baixo novamente, repetindo por 8 repetições. Em seguida, mantenha um braço para baixo enquanto o outro braço pressiona acima. Continue alternando os braços para 8 repetições (1 representante inclui o braço direito e esquerdo).
7 - Levante a frente com extensão de tríceps
Sente-se alto e mantenha os pesos ao seu lado, com as palmas voltadas para dentro. Varra os braços até o nível do ombro e segure-o por alguns instantes. Agora continue levantando os pesos acima até que os braços estejam próximos às orelhas. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos atrás da cabeça para cerca de 90 graus. Endireite os braços e varra-os para baixo, repetindo 16 repetições.
8 - Lat Pull Com Banda
Enquanto estiver sentado com boa postura, segure uma faixa de tensão média com as duas mãos para cima e levemente à frente da cabeça. A distância entre as mãos determinará a intensidade do exercício. Quanto mais próximas estiverem as suas mãos, mais difícil será o exercício. Contraia as costas e puxe o cotovelo direito para baixo em direção à caixa torácica. Solte e repita por 16 repetições antes de trocar de lado.
9 - Aperto Delt Traseiro
Sente-se alto e segure uma faixa de resistência no meio, com os braços estendidos à sua frente, com as mãos separadas por alguns centímetros. Aperte as omoplatas e puxe a faixa para que os braços se movam para os lados como um avião. Realmente aperte as omoplatas no final do movimento. Volte para começar e repita, mantendo a tensão na banda o tempo todo. Repita por 16 repetições.
10 - Extensão do Tríceps com Bola de Medicina
Sente-se com os abdominais ocupados, segurando uma bola medicinal nas duas mãos. Mantendo o núcleo apoiado, leve a medicine ball para cima, braços próximos aos ouvidos. Lentamente, dobre os cotovelos e abaixe a bola atrás da cabeça até os cotovelos ficarem a 90 graus. Pressione a bola de volta e repita por 16 repetições.
11 - Extensões de tríceps com bandas
Sente-se com boa postura segurando uma faixa na sua frente com os cotovelos dobrados para os lados na altura dos ombros. As palmas das mãos devem ficar de frente para o chão. Quanto mais próximas as mãos estiverem juntas, mais difícil será este exercício. Mantendo a mão esquerda no lugar, estique o braço direito para o lado até ficar paralelo ao chão, apertando a parte de trás do braço. Volte para iniciar e para 16 repetições antes de trocar de braços.
12 - Rotação sentada para Abs
Sente-se com boa postura segurando uma bola ou haltere na frente do tronco, cotovelos ligeiramente flexionados. Mantendo o abdômen contraído, gire a bola para a direita, mantendo os quadris e as pernas voltados para a frente. Contratar abs para trazer a bola de volta ao centro e depois para a esquerda. Vá devagar e concentre-se em girar apenas no torso