Como fazer a frente levantar com halteres

Fortalecer os ombros e o peito

O levantamento frontal com halteres é um exercício de isolamento para flexão do ombro. É freqüentemente usado para aptidão funcional, para construir seus ombros para levantar objetos na vida diária. Mas também é feito para melhorar a aparência dos ombros e construir músculos.

A frente levanta o exercício de treinamento com pesos começa com halteres nas coxas. Um ou dois halteres são levantados na frente do corpo. Você pode fazer este exercício um braço de cada vez, alternando os braços ou com os dois braços ao mesmo tempo. O exercício tem como alvo a parte frontal e média dos músculos do ombro (deltóides), bem como os músculos da parte superior do tórax (peitorais).

Se você precisar de mais orientações sobre treinamento com pesos, consulte o guia para iniciantes .

1 - Descrição do Exercício

1. Na imagem ao lado, o aumento do braço único está sendo realizado. A posição inicial pode ser com pesos pelos lados ou na frente do corpo, descansando paralelamente nas coxas.
2. O haltere é preso com um aperto (pronunciado).
3. Se você posicionar os braços e pesos pelas laterais, a rotação dos antebraços durante o levantamento estará envolvida, o que proporciona trabalho adicional para os músculos do antebraço.
4. Fique em pé com os pés ligeiramente afastados, costas retas e abdominais apoiados.
5. Levante o braço ou braços do lado até o nível máximo dos olhos e mantenha a cabeça firme e as costas retas.
6. Inspire em preparação para o elevador e expire ao diminuir o peso.

2 - Pontos a nota

1. Variações podem incluir:
   - Levantamento dianteiro de braço único
   - Aumento de dois braços ao mesmo tempo
   - Dois braços dianteiros levantam braços alternados
   - segurando dois dumbells em uma mão
   - Usando uma barra com os dois braços
   - Deitado em um banco e usando um martelo com os halteres na posição vertical
   - Usando um kettlebell
2. Varie a largura de seu aperto nos halteres ou barra para desafiar os músculos do ombro de forma diferente.
3. Curvar os cotovelos levemente pode tornar o exercício um pouco mais fácil nos ombros, mas não coloque os braços muito para o lado ou se torna mais como um aumento lateral (aumento lateral), que concentra o trabalho mais no ombro traseiro músculos e trapézio do pescoço, em vez dos deltóides frontais e da parte superior do tórax.
4. Tente não forçar os pesos para cima, dobrando para trás. Se você estiver fazendo isso, você provavelmente precisará tentar pesos mais leves ou pelo menos se concentrar em boa forma com as costas retas.

3 - Músculos Trabalhados pelo Levante da Frente

O principal músculo alvo para o aumento da frente é o deltoide anterior, o músculo do ombro que conecta a clavícula ao úmero da parte superior do braço. Este músculo do ombro se destaca quando você está usando um tanque sem mangas ou top espaguete. Homens e mulheres gostam de ter músculos do ombro fortes e tonificados. O deltóide anterior é frequentemente alvo de fortalecimento após uma lesão do manguito rotador, uma vez que estabiliza o ombro.

Os músculos sinergistas na parte frontal do tórax e da parte superior das costas, que podem se unir durante o exercício de elevação frontal, são o peitoral maior, o deltóide lateral, o trapézio médio e inferior e o serrátil anterior.

Os músculos estabilizadores para este exercício são o trapézio superior, o levantador da escápula e os extensores do punho. Você também vai usar seu abs para manter seu corpo estável durante o aumento.