Construa força e poder para eventos de campo
Como você pode construir mais poder explosivo para jogar esportes como os esportes olímpicos de lançamento de dardo, arremesso de peso, arremesso de martelo e disco? Além do treinamento para técnica, o arremesso geralmente pode ser aprimorado pelo treinamento de força e potência com pesos.
A capacidade natural de jogar rápido e com poder é determinada principalmente pelo seu complemento particular de tipo muscular, estrutura articular e biomecânica.
Grandes lançadores são dotados de incrível velocidade do braço. Isso significa a habilidade de empurrar o braço para a frente com grande velocidade, ao mesmo tempo em que entrega um objeto - dardo, tiro, disco, martelo, beisebol e assim por diante. No entanto, o braço é apenas um aspecto do processo de entrega. Pernas, nucleo, ombros e flexibilidade, todos precisam estar trabalhando em conjunto para exercer o máximo de empuxo.
Como todos os atletas têm necessidades individuais, um programa genérico como esse precisará ser modificado para idade, sexo, metas, instalações e assim por diante. Considere isso como um programa básico para construir um programa de treinamento individual. Um treinador certificado de força e condicionamento seria uma vantagem. Ajustes para eventos esportivos individuais podem ser necessários.
Treinamento com pesos em preparação geral para arremesso
A fase geral de preparação deve fornecer condicionamento muscular e de força no início da pré-temporada. Você provavelmente estará fazendo treinamento de treinamento também, então você precisará encaixá-lo em seu trabalho de campo.
Como regra geral, e para todos os programas a seguir, não faça os exercícios de pesos antes da prática de arremesso. Faça a sessão em um dia separado, se possível. Nada do que você faz deve limitar sua capacidade de praticar jogando em seu esporte escolhido.
- Freqüência - 2 a 3 sessões por semana
- Tipo - condicionamento geral
- Exercícios - 9 exercícios, 3 séries de 12, além de aquecimento e desaquecimento no programa Força Básica e Músculo.
- Descanse entre as séries - 60 a 90 segundos
Treinamento com pesos em preparação específica para arremesso
Nesta fase, você se concentrará mais no desenvolvimento de força e poder. Este é o período, depois da pré-temporada, levando ao início da competição.
- Freqüência - 2 a 3 sessões por semana
- Tipo - força e potência - 60-70% 1RM
- Exercícios - 5 conjuntos de 6: levantamento terra romeno, supino inclinado, pendurar imprensa limpa, agachamentos single-leg , agachamento de volta, lat pulldown , pull-ups , além de flexões de combinação
- Descanse entre as séries - 2-3 minutos
Treinamento com pesos durante a fase de competição
O objetivo desta fase é a manutenção da força e poder. Prática de arremesso e competição devem dominar. Antes do início da competição, faça um intervalo de 7 a 10 dias com pesos pesados no final da preparação específica, mantendo o seu trabalho de arremesso. O treinamento com pesos na fase de competição deve desempenhar essencialmente um papel de manutenção.
- Freqüência - 1 a 2 sessões por semana
- Tipo - potência; cargas mais leves e execução mais rápida do que na fase de preparação específica
- Exercícios - 3 séries de 10, movimento rápido, 40% a 60% de 1RM. Squats, poder pendurar limpo e pressione, deadlift romeno, lat suspenso, supino inclinado, crunches.
- Descanse entre as séries - 1-2 minutos
Pontas para o treinamento do peso para jogar esportes
- Certifique-se de aquecer e esfriar antes do treinamento com pesos.
- Não treine com lesões, agudas ou crônicas.
- Não sacrifique uma sessão de arremesso para uma sessão de pesos - a menos que você esteja tratando ou se recuperando de uma lesão com trabalho de pesos.
- Se você tem um coach experiente, seja orientado por ele sobre os detalhes do seu programa.
- Tire pelo menos algumas semanas de folga no final da temporada para se recuperar depois de uma temporada difícil de treinos e competições.
- Se você é novo em musculação, leia os fundamentos antes de começar.